Dr. Stuart McGill jest badaczem kręgosłupa i autorem wielu książek, w tym "Low Back Disorders" i "Ultimate Back Fitness and Performance". Pracuje na University of Waterloo w Kanadzie jako profesor i badacz. Wniósł wiele wkładów do zrozumienia, jak działa kręgosłup i jak zapobiegać urazom kręgosłupa. Współpracuje również z klientami, w tym zawodowymi sportowcami.
Wideo dnia
Trzy ćwiczenia, które Stuart McGill używa, aby pomóc ludziom ustabilizować swoje kolce to: zwijanie się, ptasznik i boczny most.
Dowiedz się więcej: 5 mitów o bólu pleców Obalonych
Ćwiczeń z Wielkiej Trójki
Dr. Podejście McGill do rehabilitacji i zapobiegania urazom obejmuje to, co doktor McGill nazywa "wielkimi trzema ćwiczeniami". Są one przeznaczone do zwiększenia wytrzymałości mięśni wokół Twojego kręgosłupa. Ćwiczenia są mało intensywne, co oznacza, że są bardzo bezpieczne. Celem wielkiej trójki nie jest wzmocnienie, ale zbudowanie wytrzymałości i kontroli kręgosłupa.
Zwijanie
Ćwiczenie polega na ćwiczeniu absu bez poruszania kręgosłupa lędźwiowego (dolnego) lub szyjnego (górnego) kręgosłupa.
Krok 1
Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Zegnij prawą nogę i połóż stopę na podłodze obok lewego kolana.
Krok 2
Włóż dłonie pod dolną część pleców. Będą podpierać twoje dolne części pleców, co pozwoli ci zachować naturalną krzywiznę w kręgosłupie.
Krok 3
Zwichnij głowę, szyję i ramiona z ziemi. Staraj się, aby Twoja szyja była jak najbardziej nieruchoma, gdy podnosisz głowę. Nie podwijaj brody ani nie opuść głowy.
Krok 4
Staraj się trzymać na szczycie przez 7 ro 8 sekund.
Krok 5
Opuść się. Wykonaj połowę powtórzeń, zginając prawą nogę i połowę, zginając lewą nogę.
Ptasznik
Ćwiczenie obejmuje mięśnie tułowia, mięśnie grzbietu, a nawet pośladki.
Przeczytaj więcej: McKenzie Ćwiczenia na ból pleców
Krok 1
Staw się na podłodze na czworakach z rękami i kolanami. Upewnij się, że Twoje plecy są stosunkowo płaskie.
Krok 2
Podnieś lewe ramię do przodu i jednocześnie wyciągnij prawą nogę prosto do tyłu.
Krok 3
Podnieś ramię i nogę, aż znajdą się w jednej linii z twoją torsem. Aby zwiększyć aktywację mięśni pleców jeszcze bardziej podczas tego ćwiczenia, możesz zacisnąć pięść podnoszonej ręki, zgodnie z artykułem dr McGilla na stronie internetowej National Strength and Conditioning Association.
Krok 4
Opuść rękę i nogę. Po zakończeniu żądanej liczby powtórzeń po tej stronie przełącz się na drugą stronę i powtórz.
Most boczny
To ćwiczenie wytrzymałościowe wzmacnia mięśnie po stronie tułowia.
Krok 1
Połóż się na boku, łokciem pod ramieniem. Zwinąć stopy z powrotem tak, aby kolana były pod kątem 90 stopni. Aby uczynić to ćwiczenie mocniejszym, wyprostuj nogi zamiast ich zginać.
Krok 2
Podnieś biodra z ziemi, kładąc ciężar na łokciu i kolanach.
Krok 3
Przytrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz. Staraj się utrzymać linię prostą od głowy do stóp. Upewnij się, że twoje biodra są w linii z resztą ciała.
Krok 4
Kiedy nie możesz już utrzymać tej pozycji, upuść i przerzuć się na drugą stronę, ponownie trzymając tak długo, jak możesz.
