Zespół zespołu łysinowego, czyli kolano biegacza, charakteryzuje się bólem na zewnątrz kolana, w pobliżu zespół iliotibialny lub zespół IT, zajęcia w tym samym obszarze. Leczenie obejmuje ćwiczenia rozciągające i wzmacniające, które są ukierunkowane na zespół IT, a także inne interwencje, które pomagają złagodzić dyskomfort i stan zapalny. Skonsultuj się z fizjoterapeutą, aby ustalić, które ćwiczenia są najbardziej odpowiednie dla Ciebie.
Wideo dnia
Stały rozstaw nóg
Stały odcinek krzyżowania nóg jest skierowany na pasmo IT, co może pomóc w leczeniu objawów związanych z zespołem pasma biodrowo-piszczelowego. Stań równo ze stopami na szerokość barków, następnie skrzyżuj zaatakowaną nogę za drugą, kładąc stopę płasko na podłodze z palcami skierowanymi do przodu. Połóż dłoń po tej samej stronie co twoja zraniona noga na biodrze, następnie oprzyj tułów w tym samym kierunku, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie przez zewnętrzną stronę zajętej nogi. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 do 30 sekund. Rozciągnij również drugą nogę, jeśli chcesz, aby zwiększyć równowagę mięśni.
Rozciągany nogawek krzyżowy
Rozcięcie nogawek w pozycji siedzącej jest alternatywą dla wersji stojącej. Spróbuj obu, aby ustalić, który z nich jest najbardziej skuteczny. Usiądź prosto z nogami wyciągniętymi do przodu i piętami na podłodze, następnie przerzuć bolesną nogę nad drugą i postaw stopę płasko na podłodze tuż za kolanem. Połóż dłoń po tej samej stronie na podłodze za plecami, a drugą ręką połóż kolano na swoim ciele. Skręć tułów w kierunku dotkniętej nogi jednocześnie, aby pogłębić odcinek, a następnie przytrzymaj przez co najmniej 10 sekund.
Ćwiczenie z jednym balansem
Pasmo IT i inne struktury kolan pomagają ustabilizować staw kolanowy podczas ćwiczeń obciążonych, więc balansowanie na jednej nodze jest skutecznym sposobem na wzmocnienie obszaru, jeśli cierpią na zespół pasma ilubialnego. Zacznij od zrównoważenia chorej nogi podczas wykonywania codziennych czynności, takich jak mycie zębów, czesanie włosów lub przygotowywanie jedzenia. Stopniowo zwiększaj czas do trzech minut lub więcej. Trzymaj i przesuwaj piłkę do koszykówki lub piłki nożnej w różnych kierunkach lub wielokrotnie odbijaj piłkę tenisową od podłogi lub ściany podczas równoważenia, aby zwiększyć trudność.
Podnoszenie nogi bocznej
Ćwiczenie podnoszenia nogi bocznej celuje w pasmo IT wraz z mięśniami, które uprowadzają staw biodrowy, lub przesuwają nogę w bok, z dala od linii środkowej ciała. Połóż się blisko ściany po stronie przeciwnej do zranionej nogi, opierając się na dolnym łokciu. Wygnij dolne kolano i umieść stopę płasko przy podstawie ściany i całkowicie wysuń górne kolano, kładąc tył nogi płasko do ściany.Przesuwaj górną nogę w górę i w dół ściany wielokrotnie, utrzymując palce u nóg w dół. W razie potrzeby nosić kostkę, aby uzyskać dodatkowy opór.
