Mięśnie łydek codziennie ćwiczą - mogą stać się napięte od wysiłku fizycznego, chodzenia, a nawet nadmiernego siedzenia. Rozciąganie mięśnia brzuchatego łydki i mięśniówki podeszwy przed wysiłkiem pomaga w elastyczności, ale czasami nawet rozciąganie powoduje ból wzdłuż tylnej części dolnej części nóg. Kiedy tak się dzieje, prawdopodobnie napięte mięśnie łydek - nadmiernie rozciągnięte zimno lub sztywne mięśnie, w wyniku częściowego lub całkowitego rozdarcia między mięśniem i ścięgna Achillesa. Najpierw leczyć uraz, a następnie pracować nad zapobieganiem.
Wideo dnia
Pierwsza pomoc
Gdy rozciąganie powoduje ból lub ból w mięśniu łydki, traktuj go RYŻEM: odpoczynek, lód, ucisk i podniesienie. Jeśli jest to poważne, bardzo bolesne zranienie, skontaktuj się z lekarzem. Jeśli jest to łagodny dyskomfort, a leczenie RICE pomaga, spróbuj bardzo łatwo rozciągnąć, aby poluzować jakąkolwiek szczelność, ponieważ uraz zaczyna się leczyć. Możesz zauważyć, że podniesione pięty lub schody pogarszają obrażenia, więc unikaj ich, dopóki nie przywrócisz normalnej, bezbolesnej elastyczności, zwykle w ciągu kilku dni. Jeśli ból staje się skurczem, mimowolnym skurczem mięśni, który wydaje się być węzłem w mięśniach i naprawdę boli, poduszka rozgrzewająca może pomóc złagodzić skurcz. Skurcze mogą również wynikać z odwodnienia lub niedoboru potasu - woda, płyn elektrolitowy i banany są twoimi środkami zaradczymi po uwolnieniu skurczów.
Rozciąganie dobrej łydki
Rozciąganie dynamiczne to inteligentny sposób na rozpoczęcie sesji ćwiczeń z odpowiednio rozgrzanymi mięśniami i gotowymi do skurczu i rozciągania. Poruszaj się energicznie przez kilka minut, a następnie wykonaj od 10 do 15 powtórzeń następnego odcinka na każdej nodze. Zacznij na czworakach, podnieś biodra tak, aby kolana i łokcie były proste, a wyważone na dłoniach i piłkach stóp. Podnieś jedną stopę i oprzyj ją lekko na przeciwległej kostce, a następnie opuść piętę stopy podpierającej tak blisko ziemi, jak to jest wygodne - nie używaj siły. Podnieś obniżoną piętę i powtórz. Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie zmień strony.
Najprostsze rozciągnięcia
Seniorzy i sprinterzy uzyskują maksymalne korzyści dla mięśni brzucha od rozciągania ściany - działa to na napięte mięśnie i nieużywane. Ustaw się na wysokości ramion od ściany, z dłońmi na ścianie na wysokości ramion. Pochylaj się do ściany, wykonując jedną nogę do przodu, z ugiętym kolanem. Trzymaj prostą nogę z powrotem płasko na podłodze lub opuść piętę tak daleko, jak to możliwe na podłogę - bądź delikatny, ale nie luźny. Trzymaj pozycję podczas robienia trzech głębokich oddechów. Przełącz nogi. Trzymaj kości biodrowe i ramiona równe do ściany przez cały czas. W przypadku schodów do schodów stań na niskim stopniu - trzymaj szynę - balansuj na stopie z piętami zwisającymi nad krawędzią.Opuść się i powoli podnieś swoje pięty.
Soleus Stretches
Jeśli ból jest zlokalizowany w dolnej części łydki, pracuj z mięśniami - dolnymi mięśniami łydki - po ustąpieniu napięcia. Celuj tym mięśniem, wykonując rozciągnięcia ścian z ugiętymi obydwoma kolanami. Trzymając dłonie pod ścianą, pogłębiaj rozciąganie w zgiętej tylnej nodze, aż poczujesz. Albo umieść przód stopy na ścianie piętą na podłodze i powoli popychaj kolano w kierunku ściany, aż poczujesz napięcie nisko na łydce. Połóż się na plecach na macie, ugnij kolana i przynieś je do klatki piersiowej, chwyć palce i pociągnij je do siebie, aby uzyskać łatwy, wspomagany ruch.
Siedząca rozciągliwość łydki
Usiądź na macie, z wyprostowanymi plecami i nogami wysuniętymi, i umieść opaskę oporową na podeszwie jednej stopy. Utrzymując postawę wyprostowaną, napnij mięśnie brzucha i odciągnij obie ręce do tyłu, przyciągając palce do siebie z zespołem. Przytrzymaj ułożoną pozycję przez około 20 sekund, puść i powtórz od dwóch do czterech razy. Zamienić się stronami. Ta wersja dotyczy głównie brzuchatego łydki. Pracuj pod płaszczem, wykonując kolejny zestaw powtórzeń z ugiętym kolanem w nogę roboczą.
