Ścisłe ścięgna są częstsze niż w dzisiejszym świecie siedzących w samochodach, na biurkach i komputerach oraz przez większość dnia w ogóle. Ścięgna ścięgna zginają kolana, więc gdy siedzisz i twoje kolana są w pozycji zgiętej przez długi czas, mięśnie te mogą się skrócić.
Wideo dnia
Zastosowanie wilgoci
Chociaż ćwiczenia rozciągające są jednym ze sposobów zwalczania ścięgien ścięgnistych, badanie przeprowadzone na piłkarzach na Uniwersytecie Teksańskim w Austin wykazało, że stosowanie wilgotnego ciepła do ścięgien podkolanowych spowodowało więcej korzyści z elastyczności ścięgna uda niż rozciąganie statyczne. Wilgotne opakowanie umieszczono na ścięgnach na 20 minut. Czas ten był jednak znacznie większy niż 90 sekund rozciągania, które wykonała druga grupa. Możesz skopiować protokół, owijając wilgotną saszetkę podgrzaną do 160 stopni w dzianinie frotte i kładąc ją na ścięgnach podczas leżenia na brzuchu.
Huśtawki na nodze do roweru
Huśtawki na nogę z rowerem to dynamiczne ćwiczenia rozciągające, które rozluźniają mięśnie ścięgien podkolanowych. To ćwiczenie dotyczy jednej nogi na raz. Wykonuj huśtawki na nogach roweru obiema nogami. Aby rozpocząć, stań na prawej nodze i przyłóż lewe kolano do poziomu talii z ugiętym kolanem. Następnie wyprostuj lewą nogę i przesuń ją w dół, ku podłodze i za tobą. Kiedy noga nie może iść wyżej podczas prostowania bez pochylania się do przodu, zginaj kolano, jakby chciał kopnąć się w tyłek. Osoby z trudem balansujące na jednej nodze mogą położyć rękę na ścianie lub mocnym obiekcie, takim jak balet, aby uzyskać pomoc.
Zmodyfikowany odcinek hurdlera
Zmodyfikowany odcinek płotki jest statycznym ćwiczeniem rozciągającym, aby wydłużyć ścięgno. Ta odmiana klasycznego odcinka płotki stawia mniejszy nacisk na kolana. Aby wykonać to ćwiczenie, siadaj z prawą nogą prostą, a lewą stopą na swoim wewnętrznym prawym udzie z kolanem zgiętym. Pochylić się i sięgnij po prawe palce. Ten odcinek może być niewygodny dla osób o nieelastycznych biodrach i pachwinach. Umieszczenie poduszki pod zgiętym kolanem dla wsparcia może złagodzić dyskomfort. Wykonaj ten odcinek na obu nogach.
Joga
Pozy jogi to kolejne lekarstwo na ścisłe ścięgna udowe. Postawy, takie jak duży palec u nogi, pozie personelu, szczęśliwe dziecko stanowią, trójkąt i intensywny bok rozciągają się wszystkie podłużne ścięgna. Podnoszenie z odchylanym podnóżkiem jest jedną z takich pozycji; to brzmi jak ćwiczenie wzmacniające, ale w rzeczywistości jest rozciągające. Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na boku i oprzyj głowę o ramię. Podnieś górną nogę w kierunku sufitu i chwyć duży palec tej nogi, aby przyciągnąć nogę w kierunku głowy. Powtórz po drugiej stronie. Jeśli masz problemy z balansowaniem po swojej stronie, oprzyj dolną stopę o ścianę, aby uzyskać wsparcie.
