Kolano biegacza jest częstą chorobą, która nęka biegaczy i innych sportowców, takich jak narciarze i rowerzyści, według American Academy of Osteopathic Surgeons. Znany również z innych terminów, takich jak zespół bólu rzepkowo-udarowego, pozostawia twoje kolano niestabilne, słabe i bolesne. Program ćwiczeń, który obejmuje ćwiczenia wzmacniające i rozciągające, może poprawić objawy i przywrócić prawidłową funkcję kolana.
Wideo dnia
Definicja
Kolano biegacza występuje, gdy czapka kolana nie śledzi prawidłowo nad stawem kolanowym. Ten stan może powodować większy lub mniejszy nacisk na chrząstkę w stawie i ostatecznie powodować pogorszenie chrząstki, szczególnie w wewnętrznej części kolana, mówi Stephen Pribut, podiatra z siedzibą w Waszyngtonie. Może to powodować ból, szczególnie podczas chodzenia schodzić po schodach, biegać w dół lub siedzieć przez dłuższy czas.
Przyczyny
Niektóre osoby z kolanem biegacza mają naturalnie wyśrodkowany rzepkę kolana. Jednakże, według Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedycznych, inne przyczyny mogą obejmować szerokie biodra, obrażenia, powtarzające się naprężenia lub zbyt duży trening i płaskostopie. Możesz również rozwinąć kolano biegacza, jeśli mięśnie uda są napięte lub słabe, lub jeśli występuje nierównowaga mięśnia udowego i mięśnia czworogłowego. Ćwiczenia rozciągające mogą korygować nierównowagę spowodowaną przez napięte mięśnie i łagodzić kolano biegacza.
Rozciąganie brzucha i pośladków
W tym odcinku siadaj na podłodze i zegnij prawą nogę tak, aby stopa prawej nogi znajdowała się w pobliżu pośladków. Przekrocz swoją lewą nogę przez prawą nogę, aby poczuć rozciągnięcie w lewym biodrze i lewej stronie pośladków. Aby wydłużyć odcinek, przyciągnij lekko kolano do siebie. Przytrzymaj odcinek przez 20 sekund, odpocznij przez kilka sekund, a następnie powtórz sześć razy, zaleca FamilyDoctor. org.
Rozciąganie ścięgien i łydki
Ciasne mięśnie łydek i ścięgien mięśnio-wych często powodują, że stopy są napięte podczas chodzenia lub biegania i powodują wewnętrzny obrót nóg - wyjaśnia Pribut. Mogą również zwiększyć nacisk na czapkę kolana, a tym samym przenieść go z pozycji i przyczyniając się do kolana biegacza. Pribut zaleca wykonywanie ścięgien podkolanowych i łydek. Prosty odcinek ścięgna obejmuje siedzenie na podłodze z rozłożonymi nogami i pochylanie się do przodu - od bioder, nie od talii - w celu dotknięcia palców u nóg. Aby rozciągnąć łydkę, trzymaj się biurka lub stołu podczas stania i wyciągnij jedną nogę za siebie, utrzymując drugą nogę lekko zgiętą. Przytrzymaj każdy odcinek przez 5 do 10 sekund i powtórz ćwiczenie od 5 do 10 razy.
Rozciąganie pasm biodrowych
W niektórych przypadkach możesz cierpieć na kolano biegacza, jeśli masz ciasną opaskę biodiotibialną, strukturę przypominającą ścięgno, która biegnie od bioder w dół na zewnątrz uda i zakłada się tuż poniżej kolana.Aby rozciągnąć pas biodrowy, skrzyżuj prawą nogę przed lewą nogą. Pochyl się w lewo, trzymając dłonie i staraj się dotrzeć do palców u stóp. Przytrzymaj przez 10 do 20 sekund i powtórz od 5 do 10 razy, zaleca American Academy of Osteopathic Surgeon.
Uwaga
Przed rozgrzewaniem należy zawsze rozgrzać się. Poświęć około 5 do 10 minut na spacer lub jazdę na rowerze na rowerze stacjonarnym o umiarkowanej intensywności. Nigdy nie podskakuj podczas rozciągania. Jeśli poczujesz ból, zatrzymaj rozciąganie.
