Napięte mięśnie czworogłowe uderzają zarówno w najbardziej aktywnych, jak i najbardziej osiadłych ludzi. Jeśli jesteś regularnym biegaczem lub trenerem sił, odkryjesz, że twoje quady mogą się zacisnąć po ciężkim treningu lub kontuzji. Dla tych, którzy nie poruszają się tak bardzo, słabe zginacze biodra i pośladki mogą siać spustoszenie zarówno na twoich czworakach, jak i ścięgno.
Wideo dnia
Gdy twoje mięśnie są odpowiednio rozgrzane, wykonaj kilka odcinków dla tych ciasnych quadów - poczujesz ich rozluźnienie w mgnieniu oka.
Czytaj więcej: Uszkadzające efekty ciasnych ćwiartek serca
Rozciąganie statycznych ćwiartek
Stały odcinek to najprawdopodobniej twoje bezpośrednie przejście, gdy chcesz rozciągnąć swoje quady, ale czy Wiesz, że można to zrobić również w pozycji leżącej lub po twojej stronie?
Jak: Wejdź w preferowaną pozycję - stojąc, leżąc na boku lub leżąc na brzuchu - i prawą ręką sięgnij do tyłu i przyciągnij prawą stopę do swoich pośladków. Powinieneś czuć się dobrze rozciągnięty z przodu uda, ale nie idź wystarczająco daleko, aby to boli. Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, delikatnie odciągnij biodro do tyłu. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund, puść i powtórz na drugiej nodze.
Aby uzyskać dynamiczne rozciągnięcie, wykonaj krok do przodu po zwolnieniu nogi z odcinka. Powtarzaj po drugiej stronie, więc rozciągasz się i idziesz do przodu.
Hip Flexor Stretch
Chociaż ten odcinek skupia się na zginaczy bioder, to również celuje w szczyty mięśni mięśnia czworogłowego i pomoże rozluźnić cały obszar.
Jak: Uklęknij, jednym kolanem na podłodze i jedną nogą przed sobą, zgiętym kolanem. Popchnij biodra do przodu, trzymając plecy prosto. Przytrzymaj przez około 30 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz po drugiej stronie.
Klęczący odcinek TA
Wygląda na łatwy odcinek, ale poczujesz go przez cały mięsień czworogłowy.
Jak: Kolana na macie z kolanami o szerokości biodra i ramionami spoczywającymi na boku. Pochylaj się do tyłu, przesuwając swoją wagę, by przesunąć biodra bliżej pięt. Ułóż ręce za stopami, delikatnie podtrzymując się czubkami palców. Przytrzymaj przez 30 sekund i zwolnij.
Dowiedz się więcej: Sposoby na rozluźnienie mięśni
Stały rozkład Lunge
Możesz także rozciągnąć dynamicznie, wykonując duże kroki do przodu po każdym odcinku lonży.
Instrukcje: Stań ze stopami razem i ramionami przy boku. Wykonaj krok naprzód prawą stopą, trzymając lewą stopę na miejscu. Zmień swoją wagę na przednią stopę, czując napięcie w ćwiartkach tylnej nogi. Trzymaj przednie kolano za palcem stopy przedniej stopy i trzymaj tułów w pozycji pionowej.Przytrzymaj przez 30 sekund, puść i powtórz po drugiej stronie.
