Twoje mięśnie pośladkowe, mięśnie środkowe i minimusowe - pośladki za krótkie - są w zasadzie twoimi kolbami. Największa i najpotężniejsza grupa mięśni w twoim ciele, pośladki są odpowiedzialne za ruchy, takie jak rozciąganie biodra do tyłu, kiedy biegasz po schodach. Rozciągnij pośladki za pomocą statycznych rozciągnięć, które trzymasz przez 30 do 60 sekund, aby poprawić swoją elastyczność, lub od 15 do 30 sekund, aby je utrzymać. Powtarzaj rozciągnięcia po każdej stronie od dwóch do trzech razy.
Wideo dnia
Lying Stretch
Ten prosty odcinek jest łatwy do wykonania, a także pomaga rozluźnić dolną część pleców. Połóż się na plecach z prostymi nogami i rękami po bokach. Zegnij lewą nogę i trzymaj się za kolanem. Delikatnie wciągnij kolano w klatkę piersiową. Przytrzymaj tę pozycję przez odpowiedni czas przed relaksacją i zmianą nóg. Podczas tego ćwiczenia staraj się trzymać głowę i ramiona na podłodze.
Figura czwarta Rozciąg <
Figura cztery pośladkowe rozciągnięcie pomoże rozluźnić twoją pośladek maximus i pośladek minimus, który znajduje się z boku twojego biodra. Połóż się na plecach z płaskimi stopami na podłodze. Krzyżuj lewą kostkę na prawym kolanie. Połóż ręce za prawym uchem i przyciągnij prawą nogę do siebie. Podczas tego ćwiczenia trzymaj głowę i ramiona na podłodze. Zrelaksuj się i delikatnie pociągnij swoją nogę bliżej do siebie. Po zakończeniu zwolnij odcinek, a następnie zmień nogi.
Stretch Squat Primal
Pierwotny rozciągnięcie przysiadu to skuteczny dolny odcinek ciała, który jest również powszechną pozycją odpoczynku w wielu wschodnich krajach. Ludzie z zachodu często uważają tę pozycję za trudną, więc nie przejmujcie się, jeśli to ćwiczenie jest na początku trudne; Dzięki praktyce będziesz mógł łatwiej zająć pozycję. Przysadzisty odcinek najlepiej wykonywać boso. Stań z rozstawionymi stopami o szerokości biodra i przytrzymaj klamkę lub poręcz, aby uzyskać równowagę. Powoli przykucnij, aż uda spoczną na łydkach, a ramiona są między kolanami. Trzymaj piętki płasko na podłodze i podnosząc głowę. Przytrzymaj przez wymagany czas. Gdy staniesz się bardziej biegły w tym ćwiczeniu, nie będziesz musiał trzymać się niczego dla równowagi.
Runner's Lunge
Ćwiczenie rozciąga całe twoje dolne ciało, ale kładzie duży nacisk na pośladki na twojej wiodącej nodze. Zrób duży krok naprzód i zegnij nogi tak, aby tylne kolano spoczęło na podłodze. Połóż dłonie na przednim udzie i trzymaj tors w pozycji pionowej. Przesuń tylną nogę do tyłu, aby zintensyfikować rozciąganie. Zamień nogi i powtórz. Zrób głębszy odcinek, podnosząc przednią nogę. Oprzyj przednią stopę na wysokości od 4 do 6 cali, aby zwiększyć efekt tego odcinka na pośladkach.
