Niektóre mięśnie łatwo przeoczyć programami rozciągającymi. Jednym z nich jest piszczelowe przednie. Ten mięsień znajduje się z przodu dolnej części nogi, obok kości goleniowej. Jeśli jesteś biegaczem, sportowcem wytrzymałościowym lub kiedykolwiek zdiagnozowano "szyny goleniowe", możesz mieć ucisk w kości piszczelowej przedniej.
Wideo dnia
Rozciąganie tego mięśnia może pomóc w zapobieganiu dolnemu bólowi kończyn dolnych i zmniejszaniu go, jeśli już cierpisz. Mięśnie przednie piszczelowe podnoszą palce u nóg nad ziemią - ważny ruch do wchodzenia po schodach i chodzenia pod górę. Te mięśnie również odgrywają ważną rolę w utrzymaniu równowagi. Podobnie jak w przypadku wszystkich odcinków, nie rozciągaj się aż do bólu. Może to spowodować uszkodzenie mięśni.
Czytaj więcej: Bieganie i ból w mięśniu przednim w Tibialis
Ankle ABC's
Poruszanie kostką w różnych kierunkach jest jednym ze sposobów delikatnego rozciągnięcia kości piszczelowej przedniej.
Krok 1
Usiądź wygodnie ze stopami nieobsługiwanymi. Usuń skarpetki i buty.
Krok 2
Powoli narysuj alfabet w powietrzu, prowadząc z dużym palcem. Poruszaj się jak najdalej w każdym kierunku. Nie pozwól, aby twoje kolano się poruszyło - cały ruch powinien pochodzić z twojej kostki.
Krok 3
Za każdym razem, gdy twoja noga jest skierowana w dół, powinieneś czuć napięcie lub ciągnięcie wzdłuż przedniej części goleni. Jest to ruch, który rozciąga twoje przednie piszczelowe. Powtórz alfabet trzy razy na każdej nodze.
Klęczący odcinek
Mięśnie przednie piszczelowe można rozciągnąć klęcząc na jednej lub obu nogach jednocześnie.
Krok 1
Uklęknij na twardej, ale wyściełanej powierzchni. Skieruj palce u nóg, tak aby stopy stóp spoczywały na ziemi.
Krok 2
Powoli usiądź na piętach, aż poczujesz silne rozciągnięcie wzdłuż goleni. Przytrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz trzy razy.
Stair Stretch
Mięśnie przednie piszczelowe można rozciągać pojedynczo w pozycji stojącej. Aby zachować równowagę, ćwicz ten odcinek obok ściany lub innego mocnego przedmiotu.
Krok 1
Stań tyłem do kroku, krawężnika lub taboretu o podobnej wysokości.
Krok 2
Podnieś nogę, którą chcesz rozciągnąć i umieść stopę na kroku za tobą.
Krok 3
Powoli przysiadzaj i obniżaj masę ciała przez nogę, na której stoisz, aby naciskać przez stopę na stopie, aż poczujesz napięcie z przodu goleni.
Krok 4
Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz trzy razy na każdej nodze.
Stały odcinek
Stały odcinek przedni piszczelowy nie wymaga żadnego ozdobnego wyposażenia. Będzie to jednak stanowić wyzwanie dla twojego salda. Wykonuj ten odcinek z partnerem lub w pobliżu stabilnej powierzchni.
Krok 1
Stań na lewej stopie. Aby rozciągnąć prawe piszczelowe przednie, zegnij prawe kolano i przyłóż piętę do swojego pośladka.
Krok 2
Złap prawą stopę prawej ręki i przyciągnij ją bliżej pośladka. Twoje palce powinny być skierowane w stronę sufitu.
Krok 3
Delikatnie pociągnij stopę, aż poczujesz rozciągnięcie wzdłuż przedniej części prawej goleni. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz trzy razy na każdej nodze.
Masaż piłką tenisową
Usprawnienie mięśni można również łagodzić, delikatnie masując obszar twardym przedmiotem, takim jak piłka tenisowa. Ta technika zwiększa przepływ krwi do obszaru, który zmniejsza napięcie mięśni.
Krok 1
Usiądź wygodnie z ugiętym kolanem lub stań ze stopą opartą na podwyższonej powierzchni przed tobą.
Krok 2
Poczuj mięśnie piszczelowe przednie biegnące wzdłuż zewnętrznej części kości piszczelowej. To jest twój obszar docelowy.
Krok 3
Umieść piłkę tenisową w mięśniach i przytrzymaj ją dłonią.
Krok 4
Przy silnym nacisku powoli przesuwaj kulkę tenisową w górę i w dół mięśnia piszczelowego przedniego za 30 do 60 sekund. To ćwiczenie może być niewygodne, ale nie powinno być bolesne.
Krok 5
Powtórz po drugiej stronie.
Dowiedz się więcej: Ćwiczenia przedbrzuchowe Tibialisa
