Mięsień sternocleidomastoidalny, czyli SCM, jest jednym z największych mięśni szyi. Kiedy mięsień SCM jest napięty, szczęka wystaje do przodu. To wyciąga głowę z właściwego ustawienia. Rozciąganie powoduje rozluźnienie mięśni i powrót do normalnej długości, dzięki czemu szczęka może pozostać w prawidłowej pozycji.
Wideo dnia
Dywizje
Mięsień SCM ma dwie części, obie obracają się i bocznie wyginają szyję i kręgosłup. Przednia część, zwana włóknami przednimi, wygina szyję. Tylne włókna z tyłu wydłużają szyję. SCM pomaga również w zginaniu kręgosłupa. Kiedy SCM jest ciasny, ruchy we wszystkich tych kierunkach są hamowane. Rozciąganie SCM musi zatem odbywać się w więcej niż jednym kierunku, aby wpłynąć na obie części SCM.
Obrót szyjki bocznej
Jednym ze sposobów rozciągnięcia SCM jest obrót szyi na bok. Ten ruch rozciąga SCM na boku szyi, z którego się odwracasz. SCM aktywuje się, aby obrócić szyję. To ćwiczenie jest łatwe do zrobienia, stojąc w szeregu, siedząc na kanapie, w pracy, a nawet pod prysznicem. Ustaw szyję tak, aby twoja szczęka była prostopadła do szyi podczas tego ćwiczenia rozciągającego. W przeciwieństwie do innych odcinków podbródek nie schyla się ani nie unosi. Po prostu skręć w lewo, aż poczujesz napięcie po prawej stronie szyi. Przytrzymaj przez 20 sekund. Odwróć głowę w prawo na 20 sekund, a następnie spójrz prosto. Odpocznij przez 15 sekund i powtórz dwukrotnie.
Obrót szyjki do przodu
Ćwiczenie rotacji przedniej szyi rozciąga SCM przez rozciągnięcie rotacji o pół obrotu. Zamiast krążyć wokół szyi do przodu i do tyłu, obracanie tylko do przodu jest skierowane na SCM. Podbródek schodzi podczas tego ćwiczenia, aby wydłużyć mięśnie w inny sposób niż pozostałe dwa odcinki. Aby rozpocząć, powoli podciągnij brodę do klatki piersiowej. Podnieś swoją klatkę piersiową i złóż też ramiona. Następnie obróć głowę w lewo, aby Twoje ucho przesuło się w kierunku twojego ramienia. Powoli obróć w prawo. Wykonaj kilka obrotów karku w wolnym tempie.
Sternocleidomastoid Stretch With Chin Raise
Rozciągnięcie SCM z podbródkiem obejmuje unoszenie podbródka, zamiast jego opuszczania. Obracanie w bok zaczyna rozciąganie, a następnie podniesienie brody wydłuża mięsień. Aby rozpocząć rozciąganie SCM z podbródkiem, obróć się, aby spojrzeć w lewo, a następnie powoli podnieś brodę po przekątnej, aby wskazać sufit. Nie podnoś ramion. Przytrzymaj odcinek przez 20 sekund, a następnie odwróć ruch. Odpocznij przez 15 sekund, a następnie powtórz. Po trzech powtórzeniach rozciągnij się w prawo.
