Sześciany, czyli latissimus dorsi, są jednym z największych mięśni w górnej części ciała. Te potężne mięśnie pomagają przyciągać twoje ręce bliżej ciała w ćwiczeniach takich jak podciąganie lub podciąganie. Jeśli staną się zbyt ciasne, mogą pogorszyć twoją postawę, pociągając ramiona w dół lub zakrzywiając dolną część pleców.
Wideo dnia
Rozciąganie łata jest łatwe i wymaga niewielkiego sprzętu. Skoncentrowanie się na właściwej formie w każdym odcinku pomoże ci celować w ten duży mięsień pleców.
Anatomia
Twoje łaty zaczynają się w kręgach w dolnej części pleców. Wchodzą aż do środka kręgosłupa i sięgają do ramienia, wkładając je do rowka w kości ramiennej lub kości ramienia.
Czytaj więcej: Ćwiczenia izometryczne Latissimusa Dorsiego
Trzasiec ciągnie ręce w dół w kierunku ciała. Obracają też ramiona (ruch, którego użyjesz do wykonania gestu "kciuk w dół") Aby rozciągnąć te imponujące mięśnie, musisz przesunąć ramiona w przeciwnym kierunku, w którym przesuwają je łaty. Oznacza to, że odcinek lat powinien obejmować albo przesuwanie ramion do góry, ich przekręcanie, albo jedno i drugie.
Pasmo rozciągania w pędzie
Ćwiczenie to obejmuje pasmo oporowe, które pomaga uzyskać lepsze Rozciągnij swoje łaty, Narodowe Stowarzyszenie Wytrwałości i Wytrzymałości zaleca trzymanie tego odcinka przez 60 do 120 sekund z każdej strony.
>
Krok 1
Związać opór wokół Ustalony obiekt Taśma powinna być zakotwiczona poniżej wysokości kolana
Krok 2
Chwyć zespół prawą ręką i krok do przodu, aż poczujesz napięcie w zespole.
Krok 3
Zmierz się do przodu z zespół wciąż w yo ur prawą ręką. Postaw lewą stopę przed twoją prawą.
Krok 4
Podnieś prawą rękę i sięgnij prawą ręką na prawą stronę pleców. Wyobraź sobie, że próbujesz podrapać górną część pleców.
Krok 5
Jeśli chcesz bardziej odczuć rozciąganie, po prostu idź naprzód i pozwól zespołowi odciągnąć ramię do tyłu.
Dowiedz się więcej: Lat ćwiczeń w domu
Squat Lat Stretch
Fizjoterapeuta Mike Cantrell wyjaśnia, że wyciąganie twoich lats i oddychanie głęboko w pozycji kucznej zmusza ich do relaksu.
Krok 1
Znajdź nieruchomy przedmiot o wysokości talii, który możesz przytrzymać.
Krok 2
Chwyć nieruchomy przedmiot i przykucnij. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość barków.
Krok 3
Gdy przysiadasz, pozwól, by plecy się rozluźniły i trzymaj pięty na ziemi. Przysiadaj tak nisko, jak to możliwe.
Krok 4
Na dole przysiadu ramiona powinny być proste nad głową, trzymając dłonie nieruchomo.
Krok 5
Wykonaj wdech przez nos i wyjdź przez usta pięć razy. Nadal pozwól swoim plecom odpocząć i zaokrąglić.
Ławka Lat Stretch
Do tego odcinka potrzebujesz ławki treningowej i kołka lub miotły.
Krok 1
Uklęknij na ziemi z boku stołu treningowego.
Krok 2
Połóż łokcie na ławce, trzymając kołek w obu dłoniach rozstawionych na szerokość barków. Twoje dłonie powinny być skierowane do góry, a łokcie zgięte pod kątem 90 stopni.
Krok 3
Zatkaj tyłek w kierunku pięt i obniż górną część ciała w kierunku ławki. Spróbuj dotknąć czoła ławki. Aby rozciągnąć mocniej, przesuń dalej ręce na kołek.
