Nie musisz tak naprawdę skakać, aby cierpieć z powodu kolana skoczka - choć z pewnością narażasz na ryzyko. Jak sama nazwa wskazuje, kolano skoczka wpływa na osoby uprawiające sport lub treningi, które wymagają dużo skakania. Siatkarze i koszykarze to dwie najbardziej zagrożone grupy. Stały nacisk po lądowaniu po skoku jest tym, co ściska ścięgno. Kiedy lądujesz, twoje kolana przyjmują setki funtów siły, obciążając małe ścięgno.
Wideo dnia
Technicznym terminem dla kolana skoczka jest rzepkowo-ścięgno, które odnosi się do zapalenia ścięgna, które przechodzi przez kolano. Rozpraw się z nim wcześniej i możesz wrócić do regularnego treningu.
Czytaj więcej: Bezpieczne ćwiczenia dla kogoś z rzepkowym zapaleniem ścięgien
Przyczyna kolana skoczka
Jeśli lądujesz szczególnie mocno, twoje ścięgno może dostać małe łzy, które powodują jego puchnięcie i stają się bolesne. To zapalenie ścięgna nazywa się zapaleniem ścięgien. Jak tylko poczujesz ból w kolanie, powinieneś przestać ćwiczyć i poświęcić trochę czasu na odpoczynek. W tym momencie powinieneś zacząć rozciągać.
Twoje quady bezpośrednio pociągają za ścięgno rzepki. Możesz je rozluźnić, rozciągając je. Istnieją również dowody na to, że rozciąganie mięśni łydek i ścięgna uda może pomóc kolano skoczka, zgodnie z badaniem z 2014 r. W Journal of Physiotherapy.
Przeczytaj więcej: Ćwiczenia ekscentryczne dla zwężenia spojówki
Wytyczne dotyczące rozciągania
Dla każdego odcinka, pociągnij mięśnie, aż poczujesz napięcie i lekki dyskomfort, ale przestań, jeśli poczujesz ból. Nie chcesz pogorszyć kontuzji, rozciągając zbyt agresywnie. Przytrzymaj każdy odcinek przez 30 sekund.
Rozciąganie łydki
Skoncentruj się na rozciągnięciu mięśni łydek, aby kostka była bardziej ruchliwa i odciążyć kolana.
Jak: Uklęknij na podkładce lub miękkiej powierzchni jednym kolanem. Weź drugą stopę i postaw ją przed sobą. Oba kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni. Przyłóż jak najwięcej ciężaru na przedniej stopie i pochyl się do przodu, wyciągając przednią łydkę. Staraj się wypchnąć przednie kolano za kolana przedniej stopy, bez pięty spadającej z ziemi.
Downward Dog
Użyj tej pozycji jogi, aby wyciągnąć swoje cielęta i ścięgna w tym samym czasie, zabijając dwie pieczenie na jednym ogniu.
Jak: Wejdź w pozycję push-up. Użyj swoich ramion, aby odepchnąć twoje ciało. W tym samym czasie unieś tyłek w powietrzu i spójrz na ziemię. Trzymaj kręgosłup płasko i kolana prosto. Spróbuj spychać piętami na ziemię, aby rozciągnąć łydki.Naciskaj klatkę piersiową w kierunku kolan, aby rozciągnąć mięśnie podkolanówki.
Stały Quad Stretch
Rozciągnij swojego quada dzięki temu prostemu odcinkowi.
Jak: Stań przy ścianie lub innym mocnym obiekcie, który możesz chwycić, aby uzyskać równowagę. Połóż jedną rękę na ścianie i kopnij przeciwną stopę w kierunku twojego tyłka. Chwyć przód goleni wolną ręką. Pociągnij piętę w kierunku swojego tyłka i przytrzymaj.
Bok leżący po bokach
Jeśli masz problem ze stałym rozciągnięciem quadów, wypróbuj tę alternatywę, która nie wiąże się z żadnym balansem.
Jak: Połóż się na boku z nogami ułożonymi jeden na drugim. Twoje kolana powinny być proste. Zegnij nogę i postaw stopę w kierunku tyłka. Sięgnij swoją górną częścią ramienia i złap przednią część goleni. Pociągnij piętę w kierunku swojego tyłka. Możesz zwiększyć odcinek, sięgając do tyłu kolanem.
Hurdler Stretch
Rozciągnij ścięgno po jednym na raz przy pomocy tego ćwiczenia.
Jak: Usiądź na ziemi i wyciągnij obie nogi prosto przed siebie. Zegnij nogę i oprzyj kolano o bok. Umieść nogę na wewnętrznej stronie kolana, która jest prosta. Sięgnij obiema rękami w kierunku palca prostej nogi. Gdy skończysz, zmień nogi i rozciągnij drugą nogę.
