Ciasne uda zmieniają sposób chodzenia, stanięcia i siedzenia. Przepływ krwi jest ograniczony, gdy mięśnie są napięte, co wpływa na cały zakres ruchu nóg. Na szczęście rozluźnienie frontu twoich ud jest stosunkowo łatwe.
Wideo dnia
Wykonaj kilka prostych ruchów kilka razy dziennie, aby rozciągnąć mięśnie czworogłowe, czyli czteroczęściowy mięsień z przodu twoich ud. Jeśli jesteś szczególnie napięty, zaplanuj masaż lub umów się na randkę z wałkiem z pianki.
Czytaj więcej : Ćwiczenia ćwiartkowe przy użyciu masy ciała
Stały czworobok
Wypożycz ten odcinek uda z dowolnego miejsca z jogi. Znany jako pozę Dancer, wstań i wrzuć całą swoją wagę do lewej nogi. Obróć prawą piętę do pośladków i złap górną stopę prawą ręką. Naciśnij prawą stopę w prawą rękę, aby zaakcentować rozciągnięcie. Trzymaj się ściany lub krzesła, jeśli nie możesz utrzymać równowagi. Wdychaj na odcinku przez 10 do 20 sekund i powtórz po lewej stronie.
Jeśli nie jesteś w stanie złapać stopy dłonią, owinąć ręcznik lub pasek jogi wokół górnej części stopy i chwycić oba końce dłonią, aby pociągnąć za udo do punktu łagodny odcinek. Możesz też stanąć plecami przy ścianie i zgiąć kolano jednej nogi, aby oprzeć się o nią prawą stopą. Odchyl się, aż poczujesz napięcie w przedniej części uda.
Klęczący Quad Stretch
Masz całkowitą kontrolę nad intensywnością tego odcinka. Im dalej się odchylasz, tym większy odcinek - ale jeśli plecy zaczynają się zapadać lub twoje biodra zginają się, tracisz kontrolę i uczucie rozciągania. Jeśli masz pod ręką zestaw lekkich hantli, trzymaj je równolegle do ziemi, aby zapewnić przeciwwagę.
Uklęknij na macie lub złożony koc, aby złagodzić kolana. Pozwól czubkom stóp dotknąć podłogi i utrzymuj uda prostopadle do maty, tak jakbyś stał na kolanach. Wyciągnij ręce przed siebie tak, aby były równoległe do podłogi na wysokości ramion. Zaciskaj pośladki i powoli odchyl się do tyłu, aby Twoje pośladki zbliżyły się do pięt. Utrzymuj uda prosto i unikaj zginania stawów biodrowych.
Kiedy poczujesz lekkie rozciągnięcie przedniej części ud i bioder, przytrzymaj od trzech do pięciu odliczeń i wróć do pozycji wyprostowanej. Powtórz trzy lub cztery razy.
Pozycja dziecka
Szeroka pozycja dziecka to prosty, ale skuteczny sposób na rozciąganie ciasnych frontów na udach. To także kojąca pozycja jogi, która pomaga Ci się zrelaksować. Aby wykonać postawę, wejdź na kolana i otwórz je tak szeroko, jak mata do jogi. Połóż pośladki na piętach i wyciągnij ręce daleko do przodu, umieszczając klatkę piersiową między udami i czołem na macie.Przytrzymaj od pięciu do dziesięciu oddechów lub dłużej.
Klęczący Lunge
Klęczący lonży jest prosty, ale skuteczny w rozciąganiu frontów twoich ud. Przejdź od wersji pierwszej do drugiej, aby uzyskać większą intensywność.
Wersja 1: Wejdź na czworaki i umieść prawą stopę do przodu między dłońmi. Upewnij się, że twoje prawe kolano jest wyrównane do prawej kostki. Połóż dłonie na prawym udzie i przyłóż tułów prostopadle do podłogi. Oprzyj się na prawym kolanie, utrzymując lewy i prawy punkt biodrowy do przodu przez cały czas. Prawa podeszwa stopy powinna pozostać na podłodze przez cały odcinek - nie pozwól, aby pięta się podniosła. Poczujesz napięcie w lewym przednim obszarze uda i biodra. Przytrzymaj przez 30 do 40 sekund, a następnie przełącz strony.
Wersja 2: Załóż pozycję lonży jak opisano powyżej. Połóż lewą rękę na podłodze w prawej stopie. Kopnij lewą piętę w kierunku twojego pośladka i chwyć ją prawą ręką. Twój tułów przekręca się, aby ruch się wydarzył. Przytrzymaj ten ruch przez kilka oddechów, a następnie przełączaj boki. Jest to bardziej intensywny odcinek przedniej części uda, więc pracuj nad nim w godzinach nadliczbowych.
Przeczytaj więcej : Najlepsze ćwiczenia do budowy czterech mięśni
