Spinae erektor to długi mięsień obejmujący cały kręgosłup. Często zdarza się, że ten mięsień jest napięty i nieprzyjemny. Jeśli twój dolny grzbiet odczuwa sztywność, ten mięsień może być winowajcą.
Wideo dnia
Ważne jest, aby go rozciągnąć, jeśli chcesz, aby twoje dolne plecy były w ruchu i dobrze się czuły. W przeciwnym razie, ten mięsień może pociągnąć twoją dolną część pleców do niewygodnej pozycji znanej jako pozycja swayback, gdzie masz dużą krzywiznę w dolnej części pleców.
Erektor Spinae
Trzy mięśnie składają się głównie na spręynę erektorową, co czyni ją grupą mięśniową, a nie pojedynczym mięśniem. Wszystkie mięśnie wykonują tę samą czynność, która polega na wydłużeniu kręgosłupa, ale robią to w różnych częściach pleców. Trzy mięśnie to:
- Iliocostalis: Mięsień mięśniowy jest najdalszy od kręgosłupa i składa się z trzech części - iliocostalis lumborum, iliocostalis thoracis i iliocostalis cervicis.
- Spinalis: Mięsień spinalis jest najbliższym mięśniem w centrum kręgosłupa i jest również najmniejszym mięśniem. Składa się z dwóch części: spinalis thoracis i spinalis cervicis.
- Longissimus: Pomiędzy iliocostalis i spinalis jest mięsień longissimus. Jest podzielony na trzy części: longissimus thoracis, longissimus cervicis i longissimus capitis. Razem to najdłuższy mięsień grzbietu, rozciągający się od spodu kręgosłupa aż po tył głowy.
Wszystkie trzy z tych mięśni mogą być rozciągnięte jednocześnie, ponieważ wszystkie wykonują taką samą akcję. Ponieważ mięśnie te wydłużają kręgosłup, musisz wygiąć kręgosłup, aby je rozciągnąć. Napinanie kręgosłupa oznacza, że składasz do przodu górną częścią ciała. Wykonuj te odcinki delikatnie, ponieważ agresywne wygięcie kręgosłupa może być niebezpieczne.
Czytaj więcej: Ćwiczenia wzmacniające wzmocnienie erektorów
Instrukcje rozciągania
Upewnij się, że nie wstrzymujesz oddechu podczas wykonywania tych rozciągnięć, ponieważ może to spowodować naprężenie mięśni. Utrzymuj stały oddech przez nos i przez usta. Jak wskazano poniżej, przytrzymaj każde rozciągnięcie przez 60 sekund.
Stały paluch dotykowy
Ten odcinek, prawidłowo wykonany, jest tak samo rozciągliwy, jak rozciągnięcie ścięgna pod pachami.
Jak: Stań z rozstawionymi biodrami. Sięgnij rękami w dół w kierunku stóp, trzymając kolana prosto. Skoncentruj się na zginaniu w biodrach i na plecach, aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa. Spróbuj się rozluźnić i pozwól, by grawitacja cię pociągnęła. Przytrzymaj przez 60 sekund.
Czytaj więcej: Co robią ćwiczenia dotykowe?
Modified Hurdler Stretch
Powinieneś czuć ten odcinek w tylnej części twoich ud i w dolny i środkowy grzbiet, zgodnie z artykułem ze strony internetowej Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedów.
Jak to zrobić Usiądź na ziemi z obiema nogami wyciągniętymi prosto przed sobą. Zegnij prawą nogę i umieść dolną część prawej stopy na wewnętrznej stronie lewego kolana - pozwól, aby prawe kolano spadło w kierunku podłogi. Sięgnij w dół w kierunku lewej stopy obiema rękami. Odchyl się od bioder podczas składania pleców do przodu i podciągnij brodę, gdy ręce przesuwają się w dół. Idź tylko, aż poczujesz lekkie napięcie.
Siedzący rozciąganie dolnej części pleców
Ten rozciąganie w pozycji siedzącej jest proste i zapewnia delikatne rozciąganie dla spręyn erekcyjnych. Zgodnie z artykułem na stronie amerykańskiej Rady na stronie ćwiczeń, można zwiększyć rozciąganie poprzez ściskanie mięśni ab.
Jak to zrobić Usiądź na podłodze z nogami przed sobą i lekko ugiętymi kolanami. Twoje pięty powinny leżeć na ziemi, palce delikatnie ciągną w stronę goleni. Przytul swoje uda, owijając je rękoma. Pochylaj się do przodu z bioder, aby wygiąć plecy, chowając podbródek. Przytrzymaj pozycję przez 60 sekund.
Pozycja dziecka
Jest to tradycyjna pozycja jogi, która rozciąga twardziel i splot czworogłowy.
Jak: Podejmij ręce i kolana na ziemi w pozycji czworonożnej, trzymając dłonie pod ramionami. Odsuń swój tyłek na piętach, ale trzymaj ręce w tym samym miejscu - lub pozwól im sięgnąć jeszcze dalej. Spróbuj dotknąć czołem ziemi. Przytrzymaj tę pozycję przez 60 sekund.
