Ból kostki to jakikolwiek stan, który powoduje dyskomfort w jednej lub obu kostkach. Ból kostki może być skutkiem skręcenia lub złamania, ale możesz także odczuwać ból kostki w wyniku infekcji, artretyzmu lub dny moczanowej. Uszkodzenie kostki może być przewlekłe i powodować ból podczas codziennych czynności, a także podczas aktywności fizycznej. Seria ćwiczeń rozciągających i ćwiczeń może pomóc zmniejszyć ból i przyszły ból. Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń, aby zapobiec bólom w kostkach.
Wideo dnia
Równowaga
Ćwiczenie równowagi pojedynczej nogi może pomóc poprawić równowagę i zmniejszyć ryzyko zwijania lub skręcania kostki. W razie potrzeby należy stać z tyłu krzesła lub blatu, aż poprawi się równowaga. Możesz również trzymać ręce na boku, aby zachować równowagę. Powoli ugnij kolano na jednej nodze, tak aby dolna część nogi znajdowała się nad ziemią i była zgięta pod kątem 90 stopni. Balansuj na drugiej stopie przez 30 sekund. Odpręż się i powtórz pięć razy. Ukończ inny zestaw pięciu powtórzeń dla twojej drugiej kostki. Możesz zainwestować w tablicę drgań w lokalnym, dobrym sklepie. Można to wykorzystać, aby zwiększyć równowagę podczas balansowania na nierównej powierzchni.
Zakres ruchu kostki
Zwiększenie zakresu ruchu w kostce może pomóc w zapobieganiu bólowi stawu skokowego podczas ćwiczeń lub codziennych czynności. Usiądź na łóżku ze stopą i kostką zwisającymi z krawędzi. Twórz kręgi stopą, obracając kostkę. Zacznij od małych kółek i powiększaj do większych kręgów. Twórz kółka zgodnie z ruchem wskazówek zegara przez 15 sekund i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara przez kolejne 15 sekund. Jedynym ruchem występującym w stopie powinno być staw skokowy. Powtórz to ćwiczenie ponownie z drugą kostką.
Podnoszenie łydek
Podbicie łydek może pomóc wzmocnić kostkę i mięsień łydki, który jest połączony z twoją kostką i piętą. Stań z rękami na oparciu krzesła lub blatu. Twoje plecy powinny być proste, a stopy mocno osadzone na podłodze wokół szerokości biodra. Powoli podnieś się na palce u stóp i kule stóp. Powinieneś czuć napięcie w tylnej części kostki iw łydce. Przytrzymaj przez 30 sekund, rozluźnij się i powtórz 10 razy. Dla dodatkowego wyzwania, kompletne cielę podnosi na jednej nodze.
Assisted Ankle Stretch
Wspomagany odcinek kostki zapewnia zwiększoną elastyczność w kostce. Usiądź prosto na krześle, a lewa stopa leży na ziemi. Krzyżuj prawą nogę tak, aby kostka znajdowała się w odległości około 2 cali od lewego uda. Używając lewej ręki, aby złapać palce tej stopy, powoli pociągnij kostkę w swoją stronę. Kiedy poczujesz napięcie w przedniej części kostki, przytrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.Odpręż się i powtórz pięć razy. Odpoczywaj przez minutę, zmieniaj pozycje i wykonuj ten sam zestaw z drugą kostką.
