Nie ma jednego doskonałego ćwiczenia, a skupienie się na jednej dziedzinie sprawności kosztem innej nie przyniesie twojemu zdrowiu żadnych przysług. Potrzebujesz treningu siłowego i wytrzymałościowego, jeśli chcesz być w szczytowej kondycji fizycznej, a włączenie obu do rutyny treningowej nie wymaga żadnych specjalnych umiejętności ani wyposażenia.
Wideo dnia
Zrozumienie różnicy
Trening siłowy skierowany jest na mięśnie, poprawiając ich ruchliwość i siłę oraz potencjalnie dając widoczny rozwój mięśni. Trening wytrzymałościowy ma dwie formy. Wytrzymałość mięśni pomaga twoim mięśniom utrzymać aktywność przez długi czas, podczas gdy wytrzymałość układu krążenia jest miarą twojej zdolności do kontynuowania pracy, gdy twoje serce bije, a twój oddech jest podwyższony.
Dlaczego Siła Sprawy
Trening siłowy nie jest przeznaczony tylko dla kulturystów. Budowanie zdrowej tkanki mięśniowej może pomóc w uniknięciu zaburzeń, takich jak osteoporoza, poprzez wzmocnienie kości i poprawę gęstości kości. Może również pomóc w poprawie mobilności u osób, które już cierpią na artretyzm. Przykładowo, badanie Tufts University wykazało, że regularny trening siłowy zmniejszył ból o 43 procent, poprawił ogólne funkcjonowanie mięśni i zmniejszył objawy zapalenia stawów u pacjentów, którzy już chorowali. Ponieważ mięśnie są bardziej gęste niż tłuszcz, wymaga to również więcej energii do utrzymania. Oznacza to, że regularny trening siłowy może spowodować spalanie większej ilości kalorii, pomagając w utracie wagi. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zalecają, aby dorośli wykonywali rutynowe ćwiczenia co najmniej dwa dni w tygodniu. Skuteczne treningi siłowe działają na wszystkie główne grupy mięśni - nogi, ramiona, plecy, klatkę piersiową i ramiona. Trzymaj się ciężarów, które są wyzwaniem, ale które nie są bolesne do podnoszenia i zwiększaj wagę, gdy zyskujesz siłę.
Dlaczego Endurance Matters
Bez względu na to, ile możesz podnieść, jeśli nie masz wytrzymałości mięśniowej, możesz zranić się powtarzalnymi podnośnikami. Wydolność układu sercowo-naczyniowego ułatwia dłuższe ćwiczenia z większą intensywnością, ale ułatwia wykonywanie prostych czynności, takich jak wchodzenie po schodach. Regularne cardio może pomóc Ci uniknąć problemów z sercem i poprawić krążenie. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe odgrywają również kluczową rolę w zmniejszaniu ryzyka cukrzycy, nowotworów, takich jak rak piersi i okrężnicy, zapalenie stawów i depresja. Korzyści te występują dzięki kilku mechanizmom. Na przykład kontrolowanie masy ciała odgrywa rolę w zmniejszaniu ryzyka cukrzycy, podczas gdy uwalnianie endorfin, które pokrywa się z regularnym ćwiczeniem, może poprawić nastrój. Ponieważ trening wytrzymałościowy spala więcej kalorii niż podnoszenie ciężarów, może również pomóc w utrzymaniu wagi. CDC zaleca minimum 150 minut umiarkowanego cardio na tydzień lub 300 minut na maksymalne korzyści.
Właściwa rutyna
Codzienne ćwiczenia cardio można wykonywać przy użyciu takich procedur, jak bieganie, pływanie lub skakanie. Procedury oparte na siłach, takie jak huśtawki kettlebell, ćwiczenia na ciele i podnoszenie ciężarów mogą poprawić twoje zdrowie mięśni, a wykonywanie wielu powtórzeń poprawi wytrzymałość mięśni. Jeśli chcesz połączyć siłę i wytrzymałość, spróbuj treningu obwodowego, który łączy kilka obwodów ćwiczeń wzmacniających mięśnie z dwoma lub trzema obwodami układu krążenia.
