W poprzednich pokoleniach osoby powyżej 60. roku życia mogły zwolnić i skoncentrować się na rozstaniu z emeryturą. Ale teraz wiadomo, że ćwiczenia są korzystne dla wszystkich, a w późniejszych latach może to oznaczać różnicę między przeciętnym a doskonałym zdrowiem. Nie ma szczególnych ćwiczeń, których powinny unikać kobiety w wieku powyżej 60 lat, a przy odpowiednim szkoleniu możesz potencjalnie zrobić tyle samo, co ktoś o połowę młodszy. Jeśli jednak masz obrażenia lub przewlekłe stany, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń fitness.
Wideo dnia
Lepsze zdrowie poprzez podnoszenie
Trening siłowy zapewnia korzyści przez całe życie, ale jest szczególnie pomocny w powstrzymywaniu skutków starzenia się. Amerykańskie Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób (CDC) informuje, że regularne treningi siłowe mogą zmniejszyć ryzyko osteoporozy, zapalenia stawów, cukrzycy i bólu pleców. National Alliance on Mental Illness donosi, że depresja jest poważnym problemem wśród starszych populacji i często nie jest leczona w tej grupie wiekowej. Trening siłowy może pomóc zmniejszyć ryzyko depresji.
Nic nie jest wolne od ryzyka
Jak każdy nowy wysiłek, trening siłowy stanowi pewne ryzyko. Zbyt szybkie ładowanie ciężarków może spowodować obrażenia mięśni, a kobiety z osteoporozą mają zwiększone ryzyko wystąpienia złamań kości. CDC podkreśla jednak, że korzyści z treningu siłowego w starszych populacjach przewyższają ryzyko. Aby uniknąć obrażeń, trzymaj się ciężarków, które możesz łatwo podnieść i podnieść od pięciu do 10 powtórzeń bez odczuwania bólu. Gdy zdobędziesz siłę, możesz zwiększyć wagę o 1 do 5 funtów. Twój harmonogram zwiększania masy ciała zależy od tego, jak szybko będziesz budować mięśnie. Niektórzy ludzie mogą zwiększać wagę co tydzień, a inni mogą potrzebować miesiąca lub więcej. Niech twoje ciało będzie twoim przewodnikiem.
Opcje ćwiczeń grupowych
Ćwiczenia grupowe to okazja do wyjścia z domu, poznania nowych przyjaciół i uzyskania instrukcji od profesjonalisty. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, joga używa masy ciała do budowania siły, a coraz bardziej wymagające zajęcia jogi są dostępne, gdy budujesz większą sprawność. Możesz także wypróbować klasę podnoszenia ciężarów lub kettlebell dla starszych osób lub rozważyć konsultację z osobistym trenerem, który może zaprojektować spersonalizowany plan fitness do swoich potrzeb.
Samotność
Jeśli chcesz zrobić to sam, spróbuj zacząć od prostych ćwiczeń na ciele, takich jak przysiady, rzuty i pompki. Nie potrzebujesz drogiego sprzętu do podnoszenia ciężarów. Kilka puszek po zupie jest równie dobrych, jak mniejsze waga, ale można również używać małych hantli i stopniowo zwiększać masę w ciągu kilku tygodni lub miesięcy.Spróbuj wykonywać biceps loki lub kręgów ramion, trzymając te ciężary. Maszyny wagowe, takie jak prasy do nóg, są również dobrym rozwiązaniem i pozwalają na zwiększenie ciężaru w miarę wzrostu siły.
