W miarę, jak kobiety się starzeją, brak ćwiczeń i wahania poziomu hormonów mogą powodować rozszerzanie się talii i wysuwanie brzucha. To nie tylko może być nieatrakcyjne, ale może również stanowić zagrożenie dla zdrowia. Tłuszcz z brzucha lub tłuszcz trzewny może prowadzić do cukrzycy typu 2, udaru i chorób serca. Ale istnieje wiele ćwiczeń, które starsze kobiety mogą zrobić, aby spłaszczyć obszar brzucha i wzmocnić mięśnie brzucha.
Wideo dnia
Dźwignie i przechyłki miednicy
Równowaga może być problemem, ponieważ kobiety starzeją się, więc wykonywanie ćwiczeń brzusznych podczas siedzenia lub leżenia może być preferowaną opcją dla starszych kobiet. Wykonuj uniesienia i przechylanie miednicy, aby wzmocnić i uelastycznić mięśnie brzucha. Aby wykonać lifting miednicy, połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami. Powoli podnieś miednicę w kierunku sufitu, przytrzymując pozycję przez 10 sekund, a następnie zwalniając w dół do ziemi. Aby przechylić miednicę, połóż się na ziemi z ugiętymi kolanami. Powoli przechyl swoją miednicę w górę i zawiń dolną część pleców w podłogę, utrzymując pozycję przez maksymalnie 10 sekund. Aby osiągnąć rezultaty, powinieneś regularnie wykonywać od 10 do 20 powtórzeń tych ćwiczeń miednicy.
Podwijanie się
Jako mniej uciążliwa wersja przysiadu, zwijanie się jest opcją dla starszych kobiet mających nadzieję na wzmocnienie mięśni brzucha. Leż płasko na plecach z kolanami skierowanymi w stronę sufitu. Trzymając dłonie przy bokach dłońmi na podłodze, powoli unieś ramiona z podłogi. Spróbuj zrobić 15 powtórzeń dziennie przez pięć dni w tygodniu. Według National Institute on Aging ważne jest, aby seniorzy pamiętali, jak oddychać podczas wykonywania ćwiczeń wytrzymałościowych lub siłowych. Wstrzymywanie oddechu może prowadzić do zawrotów głowy i zmian ciśnienia krwi. Powinieneś wydychać powietrze, inicjując ruch i oddychając, gdy zwolnisz ruch.
Hollow Out That Belly
Wydrążenie brzucha to delikatny sposób na wzmocnienie i tonację głębszych mięśni brzucha. Zejdź na ręce i kolana. Weź głęboki oddech, aby się przygotować, pozwalając swemu brzuszkowi zwisać w wygodnej pozycji. Kiedy będziesz gotowy, pociągnij miednicę w kierunku talii, wydrążając brzuch. Podczas wykonywania tego ruchu trzymaj się prosto - nie chcesz się łupać ani obciążać w żaden sposób. Przytrzymaj pozycję przez 10 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz ruch 10 razy.
Ćwiczenia na krześle
Używanie krzesła do ćwiczeń brzucha jest rozwiązaniem dla seniorów, szczególnie tych z problemami równowagi. Cięcie w odwrotnym fotelu można zrobić zawsze, gdy siedzisz, i jest to skuteczny sposób na wzmocnienie mięśni brzucha. Usiądź prosto na krześle, trzymając dłonie przed sobą, a ciężar koncentruje się na kościach siedzących.Odchyl się, utrzymując mięśnie brzucha mocno, aż poczujesz, jak twoja waga przechodzi na kość ogonową. Powoli powróć do pozycji pionowej. Wykonaj maksymalnie 15 powtórzeń tego ćwiczenia, zatrzymując się, jeśli poczujesz zmęczenie lub napięcie w dolnej części pleców.
