Ćwiczenie na siłowni nie musi być przerażającą rzeczą, którą popychasz do końca swojej listy rzeczy do zrobienia. Zacznij od ustalenia najważniejszego powodu, dla którego warto pracować, aby zachować motywację. Staraj się wykonywać trzy do pięciu dni w tygodniu przez 30 do 90 minut. Według Harvard School of Public Health oznaczałoby to minimum dwie i pół godziny aktywności o umiarkowanym natężeniu lub 75 minut intensywnej aktywności każdego tygodnia.
Wideo dnia
Krok 1
Poproś o wizytę na siłowni z trenerem fitness. Upewnij się, że wiesz o właściwym używaniu sprzętu. Spowoduje to przyspieszenie treningu i wyeliminuje ryzyko obrażeń. Zapytaj specjalistę fitness o ustawienia masy i liczbę powtórzeń, które byłyby odpowiednie dla twoich celów i poziomu sprawności. Zaadresuj wszystkie protokoły bezpieczeństwa przypisane do każdej maszyny, w tym pozycjonowanie fotela, rozmieszczenie ręczne i ogólną formę.
Krok 2
Rozgrzewka z pięcio- lub dziesięciominutowym marszem na bieżni przy poziomym nachyleniu z prędkością trzech lub czterech stopni. Jeśli bieżnia jest niedostępna z powodu urazu lub niedostępności na siłowni, używaj stacjonarnego roweru lub trenażera eliptycznego przy małej intensywności w tym samym czasie. American Council on Exercise mówi, że rozgrzewanie przed ćwiczeniem zwiększa przepływ krwi do pracujących mięśni i podnosi temperaturę ciała. Oba ograniczają możliwość urazów i pomagają organizmowi dostosować się do zwiększonego obciążenia pracą.
Krok 3
Najpierw pracuj z większymi grupami mięśni, takimi jak klatka piersiowa, grzbiet, mięsień czworogłowy i ścięgno udowe. Mniejsze grupy mięśni pomagają w pracy z większymi grupami mięśni. Praca w mniejszych grupach najpierw spowoduje zmęczenie i ograniczy sprawność większych grup mięśniowych. Wykonaj duże ćwiczenie mięśniowe za pomocą siedzącej prasy piersiowej. Ustaw uchwyty tak, aby ręce zaczynały się i kończyły na poziomie klatki piersiowej. Wydychaj powietrze i naciskaj prosto, utrzymując skurcz mięśni. Wdychaj po powrocie do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 12 do 16 powtórzeń dla trzech zestawów.
Krok 4
Mniejsze grupy mięśniowe to biceps, triceps, porywacze i przywiązania. Weź zestaw wolnych ciężarów do bicepsa i trzymaj go przy sobie.Wdychaj i zwiń swoje ciężarki w kierunku twoich ramion, dłońmi do góry. Zrób wydech i powoli uwolnij ręce z powrotem na swoje boki. Wykonaj od 12 do 16 powtórzeń dla trzech zestawów.
Wskazówki
- Wyrównaj swoje mocne strony ćwiczeniami skupiającymi się na przeciwstawnych grupach mięśni. Po pracy na klatce piersiowej, pracuj plecami. Po wykonaniu loków bicepsów wykonuj tricepsa. Brak równowagi prowadzi do chronicznych przeciążeń, problemów kręgosłupa, a nawet problemów trawiennych z powodu złej postawy.
Ostrzeżenia
- Szukaj profesjonalnego poradnika przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Poczucie komfortu i bezpieczeństwa na siłowni jest niezbędne, aby zapewnić ciągłą zmianę stylu życia.
