Parowanie zmiękcza warzywa przy zachowaniu większości składników odżywczych, zwłaszcza związków rozpuszczalnych w wodzie, które łatwo ulegają zniszczeniu pod wpływem ciepła. Niezależnie od tego, czy korzystasz z elektrycznego parowacza, bambusowego parowca czy plastikowej torby lub naczynia do gotowania w kuchence mikrofalowej, twoje warzywa zachowają więcej tekstury, smaku i wartości odżywczych, gdy przygotujesz je z tą pośrednią formą ciepła i wilgoci. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zalecają gotowanie na parze warzyw w celu maksymalnego wykorzystania ich korzyści zdrowotnych, przy jednoczesnym zachowaniu niskiej zawartości kalorii i tłuszczu.
Wideo dnia
Witaminy rozpuszczalne w wodzie
Witaminy rozpuszczalne w wodzie, takie jak witamina C, która zwiększa odporność i przyczynia się do strukturalnego tworzenia się tkanek łącznych; a witaminy z grupy B, które promują zdrowe funkcje neurologiczne i metabolizm glukozy, mogą ulegać degradacji, gdy mają bezpośredni kontakt z wrzącą wodą. Parowanie skutkuje mniejszymi stratami tych rozpuszczalnych w wodzie witamin, według American Council on Exercise lub ACE. Aby zachować zawartość witamin, delikatnie zagotuj niewielką ilość wody w dolnej komorze parowaru, a następnie pozwól surowym warzywom gotować, aż lekko zmiękną. Warzywa nigdy nie powinny mieć bezpośredniego kontaktu z wrzącą wodą. Według FoodReference. com, większość warzyw wymaga nie więcej niż pięciu minut, aby dokładnie wyparować. Monitoruj dokładnie szpinak i inne warzywa liściaste, aby się nie przypalić.
Związki walczące z rakiem
Warzywa kapustne, takie jak brokuły, kalafior, kapusta i bok choi, zatrzymują więcej związków rakotwórczych podczas parowania w niskich temperaturach przy niewielkiej ilości woda, według Instytutu Linusa Paulinga. Warzywa kapustne są bogate w glukozynolany, związki rozpuszczalne w wodzie, które hamują powstawanie nowotworów i zapobiegają uszkodzeniom komórek powodowanym przez toksyny rakotwórcze. Gotowanie, gotowanie na parze lub podgrzewanie w mikrofalówce tych warzyw przy wysokiej temperaturze może ługować od 20 do 60 procent ich glukozynolanów, zauważa Linus Pauling. Lekka parze chroni te związki, wraz z enzymami, które pomagają organizmowi rozkładać glukozynolany podczas trawienia.
Rodzaje
Prawie każde jędrne lub liściaste warzywo nadaje się do gotowania na parze. Aby czerpać korzyści zdrowotne z tych pożywnych pokarmów, zjedz różnorodne warzywa na parze, od szparagów i okry po zieloną fasolkę i czerwoną paprykę. Brokuły i inne ciemnozielone warzywa są bogate w witaminę C i kwas foliowy, witaminę B zaangażowaną w zachowanie komórkowego materiału genetycznego. Marchew i żółty squash oferują witaminę A i betakaroten, który przekształca się w witaminę A podczas trawienia. Witamina A wspiera odporność, wspomaga zdrowy wzrok i chroni integralność skóry i innych tkanek ochronnych pokrywających powierzchnię ciała.Ciemnozielone, liściaste warzywa, takie jak jarmuż, bok choi, szpinak i musztarda, dostarczają witamin A i C, witamin z grupy B i potasu, niezbędnego minerału, który pomaga utrzymać zdrowe ciśnienie krwi.
Kalorie i tłuszcze
Warzywa na parze sprawiają, że są aromatyczne i jędrne, co oznacza, że nie trzeba masła ani tuczących sosów, aby były smaczne. Według listy wymiany żywności Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego, pół szklanki gotowanych warzyw, takich jak marchewka lub cukinia, zawiera 25 kalorii, 5 g węglowodanów i bez tłuszczu. Dodanie jednej łyżeczki. masła lub margaryny lub jednej łyżki. sos sałatkowy do tych warzyw doda 45 kalorii i 5 g tłuszczu. Lekkie przyprawy ziołowe lub soki cytrusowe mogą wydobywać smaki warzyw gotowanych na parze bez dodawania tłuszczu, sodu lub kalorii.
