Jeśli jesteś sportowcem i ostatnio odczuwasz swój wiek, zwróć uwagę, ponieważ możemy być świadkami największego ośmiodniowego odcinka dla wysportowanych starych kolesi w historii. W ubiegłą niedzielę trzydziestopięcioletni Roger Federer ograniczył swój powrót z powodu kontuzji kolana, wygrywając Australian Open, wygrywając w wyczerpującym pięciosetowym, trzygodzinnym i trzydziestominutowym finale przez długi czas (i znacznie młodszy) archrival, Rafael Nadal.
W nadchodzącą niedzielę trzydziesto dziewięcioletni Tom Brady - wyglądający równie ostro jak on w wieku 29 lat - spróbuje wygrać swoją piątą Super Bowl, co stanowiłoby wykrzyknik dla jego sprawy, uznanej za największego rozgrywającego w historii NFL.
Według wszelkich praw, ci faceci powinni byli zrobić już dawno. Z wiekiem więzadła stają się sztywniejsze, mięśnie stają się mniej elastyczne, pogarsza się prędkość i wybuchowość. Jak więc do cholery Federer i Brady byli w stanie utrzymać swoje szczyty w okresie, w którym powinny być na emeryturze? I czy jest jakiś sposób, aby naśladować takich super ludzi? Rozmawialiśmy z jednymi z najlepszych umysłów w branży siłowej i kondycyjnej, aby dowiedzieć się i wydobyć ich podejścia na 10 maksym, które mogą pomóc ci być sprawniejszym w wieku 40 lat niż w wieku 20 lat - i aby uzyskać więcej pomocy w znalezieniu źródła młodości, sprawdź nasze sekrety pozostania młodym.
1 Pociąg do wybuchowości
To prawda, że sportowcy tracą czystą prędkość na długo przed czymkolwiek innym, ale twoja zdolność do szybkiego poruszania się nie musi spadać swobodnie po osiągnięciu trzydziestki. Jak możesz być szybki? Skoncentruj się bardziej na podnoszeniu wybuchowym niż na układaniu ton dodatkowych płyt. „Zatrzymałbym zawodnika przed lub w kucaniu podwójnej masy ciała” - mówi Johnny Parker, legendarny trener siłowy NFL. „Powiedziałbym mu, nie kucaj więcej, kucaj szybciej”.
Dla Parkera kluczem do zachowania dużej szybkości było maksymalizowanie szybkości wytwarzanej siły. Znacznie lepiej niż bardzo wolno podnosić bardzo ciężki ciężar, szybko podnosić nieco mniej ciężki ciężar. „To coś, co jest ważne dla młodszych graczy” - mówi Parker - „ale prawie wszystko jest dla starszych graczy”. Aby uzyskać więcej świetnych wskazówek na pobyt młodych, zobacz nasze sposoby, aby pozostać szczupłym przez całe życie.
2 Zachowaj spokój
Z wiekiem stajesz się sztywniejszy. Nie musisz tego czytać. Twoje ciało oznajmia ci to z niepokojącą częstotliwością. Ale włożenie dodatkowej pracy, aby pozostać tak elastycznym i elastycznym, jak to tylko możliwe, ma duże zalety. Vince Carter, który wciąż ma prawie 25 minut na mecz dla Memphis Grizzlies w wieku 40 lat, mówi, że częścią jego długowieczności jest to, że jest „bardziej elastyczny niż większość facetów w drużynie, którzy są w połowie mojego wieku”. Carter stosuje zdyscyplinowany program rozciągania, podobnie jak Ty, ale nie zapominaj o tym, jak dynamiczne ruchy mogą mieć znaczenie dla utrzymania mięśni w dobrej kondycji.
„Wszyscy moi mistrzowie-sportowcy mają praktykę pielęgnacji ciała, aby pracować nad zdrowiem i mobilnością tkanek”, mówi pionierka CrossFit, Kelly Starrett. Oznacza to znane interwencje, takie jak wałki piankowe, ale utrzymanie ciała polega również na skupieniu się na właściwym i pełnym zakresie ruchu na każdym podnośniku. (Pod warunkiem, że poprzednie obrażenia nie zapobiegną temu.) Twoje starzejące się ciało będzie próbowało uwodzić cię w płytkie przysiady, częściowe wyciskanie na ławce i unikanie czegokolwiek nad głową. Nie pozwól na to.
3 Spoczywaj mądrze
Istnieją dwie drogi do przedwczesnego starzenia się: zbyt dużo odpoczynku i nigdy nie odpoczywania wcale. Starzenie się z wdziękiem polega na znalezieniu szczęśliwego medium między nimi, a to zawsze było trudne do znalezienia. Dla każdego jest inaczej, ale na szczęście dane przyszły na ratunek. Zespoły przeszły ostatnio na urządzenia do noszenia, które mogą śledzić takie parametry, jak metabolizm, zużycie tlenu i szczytowe tętno. (Pomiary te są znacznie bardziej przydatne niż „kroki w ciągu dnia”). Dzięki tym informacjom zespoły mogą zobaczyć, kiedy zawodnicy się męczą, kiedy ich forma biegania i skakania zaczyna się ślizgać oraz kiedy sportowcy o podobnych cechach fizycznych mają tendencję do załamywania się. Prawdopodobnie nie masz dostępu do wewnętrznego naukowca zajmującego się sportem, ale samo śledzenie tętna w czasie za pomocą FitBit może wiele powiedzieć o tym, jak ciężko pracujesz - i jakie są wzorce, kiedy zaczynasz mieć problemy. Jeśli jeszcze nie zainwestowałeś w świetny moduł śledzący, oto pięć najlepszych opcji.
4 Szukaj wszędzie pomocy
Jedna innowacja, która bardziej niż jakikolwiek inny zmieniła trening sportowy i zapobieganie kontuzjom: Internet. W dzisiejszych czasach sportowcy nie muszą polegać na wiadomościach ustnych ani oficjalnej opinii tego, kto jest lekarzem zespołu. Jeśli mają przepuklinę sportową, mogą po kilku naciśnięciach klawiszy znaleźć nazwisko wiodącego chirurga Williama C. Meyersa i umówić się z nim na kilka w Filadelfii. Jeśli mają problemy z kolanami, mogą przeczytać o niemieckim doktorze Peterze Wehlingu i jego podejściu do Regenokine. Następnie mogą zrobić to, co zrobił Kobe Bryant i wskoczyć na następny lot Lufthansy do Dusseldorfu. Ty też powinieneś to zrobić.
Jeśli Twój lokalny lekarz powie Ci, że „właśnie się starzejesz”, znajdź specjalistę w najnowocześniejszej dziedzinie. „Nie różni się to od wizyty w pięciu różnych sklepach spożywczych w twoim rodzinnym mieście” - mówi Eric Cressey trener kondycyjny znany z pracy z profesjonalnymi graczami w baseball. „W przeszłości miałeś tylko swój personel szkoleniowy. Teraz możesz iść i zdobywać wiedzę w dowolnym miejscu”.
5 Zakończ cykl kontuzji
Oto jak kończą się kariery sportowca: zaczyna się od skręcenia kostki. Następnie sportowiec zaczyna nadmierną kompensację drugą nogą. Zanim się zorientuje, ma energiczne kolano. Aby chronić kolano, zaczyna biegać i skakać niezręcznie, i nagle zaczyna odczuwać ból w dolnej części pleców. Decyduje, że musi się starzeć. On przechodzi na emeryturę.
Ludzie: nie musi tak być.
„W prawie każdym elitarnym sporcie mają oni do czynienia z jakąś kontuzją” - mówi dr Marcus Elliott, dyrektor firmy Peak Performance Project zajmującej się nauką sportu. „To, co sportowcy muszą zrobić po kontuzji, resetuje ich ciała. To nie oznacza tylko odzyskania siły, ale powrót do ruchu tak, jak przedtem”. Firma Elliotta wykorzystuje innowacyjne technologie do mapowania ruchów gracza, ale sugeruje, że nawet zwracanie uwagi na sposób rozkładania ciężaru podczas prostych ćwiczeń biegowych i skokowych może przynieść znaczne korzyści. Pamiętasz, jak Tom Brady cierpiał te potencjalnie osłabiające łzy swojej listy ACL i MCL w 2008 roku? Od ośmiu sezonów nie opuścił meczu z powodu kontuzji.
Jeśli masz trudności z odszyfrowaniem sygnałów ciała, oto nasz przewodnik po najlepszych sposobach zmiany treningu.
6 Skoncentruj się na nogach
Siła górnej części ciała jest niesamowita, ale jak mówi Vince Carter, „najpierw stracisz dolną część ciała”. Kiedy Carter był w świetności „Vinsanity”, nie przykucnął. Teraz, gdy jest najbardziej weteranem weteranów, odkrył ich wartość. Carter ma ograniczoną ruchomość i przegięcie w kostce, więc nie może robić pełnych przysiadów, ale nie pozwala mu to zatrzymać. „Kucanie na skrzyniach było moim celem” - mówi. „Muszę się upewnić, że moje dolne ciało wytrzyma sezon”.
7 Więcej snu. Kropka.
Kiedy trener siłowy Miami Heats Bill Foran wszedł do NBA w 1989 roku, harmonogram podróży nie sprzyjał spaniu. „Nie miałeś własnych samolotów. Czasami musiałeś odbyć pierwszy lot” - mówi Foran. „Chłopcy musieliby się obudzić o 4 rano w dni gry”. To nie było dobre. Badania wykazały, że lepszy sen oznacza nie tylko lepszą wydajność, ale także mniej kontuzji. W rzeczywistości jedno badanie sportowców ze szkół średnich wykazało, że godziny snu na noc były najsilniejszym czynnikiem predykcyjnym tego, czy sportowiec dozna kontuzji, czy nie. Nie ma powodu podejrzewać, że starsi sportowcy dostrzegają związek między brakiem snu a kontuzjami. Czy masz problem z dostaniem się na całą noc Z? Wspieramy Cię dzięki Dziesięciu sposobom na lepsze spanie dziś wieczorem - gwarantowane.
8 Kiedy twoje ciało poczuje się dobrze, naciśnij przycisk „idź”
Jaromir Jagr rozegrał w tym roku 51 gier dla NHL Florida Panthers. Jaromir Jagr skończy 45 lat 15 lutego. Jasne, Federer i Brady robią wrażenie, ale Jagr jest naprawdę ponadczasowy. A jak on to robi? Chwyta między innymi chwile, kiedy czuje się najlepiej i ściska je za wszystko, co jest warte. Może to być trudne dla trenera siły i kondycji swojego zespołu, Tommy'ego Powersa, który przyzwyczaił się do telefonów od Jagr o 22.00 wzywających go do jazdy na łyżwach, sprintu i podnoszenia ciężarów, które mogą trwać do północy. „Chce trenować, kiedy jego ciało będzie gotowe i gotowe do treningu”, mówi Powers.
9 Trenuj swoje ścięgna
Przez dziesięciolecia konwencjonalną mądrością w ćwiczeniach było to, że ścięgien nie można trenować. Teraz wiemy lepiej. Oprócz gwałtownego treningu starsi sportowcy dobrze by pracowali w niektórych treningach dla swoich struktur wspierających. Jednym ze sposobów, aby to zrobić? Izometria o wysokim obciążeniu. Możesz to zrobić, rozciągając kostki do połowy w połowie, naciskając mocno nogi i przytrzymując przez kilka sekund, ale zasada ta dotyczy innych ciężkich podnośników i innych części ciała. Być może nie zwróci się to od razu, ale jak mówi Jeremy Holsopple, dyrektor ds. Wyników sportowych Dallas Mavericks, „wszyscy powinni to zrobić. Gdy możliwe jest ładowanie struktur ścięgien trzy razy w tygodniu, jest to idealny scenariusz”.
10 Jedz jak Tom Brady
OK, byłoby to prawie niemożliwe. Brady ma osobistego szefa kuchni, mówi się, że jego dieta jest w 80 procentach alkaliczna i w 20 procentach kwaśna (cokolwiek to znaczy), a on bardzo lubi unikać psiankowatych takich jak pomidory, ponieważ nie są one przeciwzapalne. Ale nie ignoruj faktu, że wiele starych gwiazd sportu zjadło dużo badziewia, a dzisiejsze gwiazdy sportu - szczególnie te o bardzo długiej karierze - są tak zdyscyplinowane jak mnisi Zen o tym, co wkładają do swoich ciał. Prawdopodobnie znasz już zasady: jedz chude białka, ładuj złożone węglowodany, takie jak brązowy ryż i komosa ryżowa, a nie proste węglowodany, takie jak Cudowny Chleb. Ale zapewne wiesz też, jak łatwo jest wybrać bekonowego cheeseburgera i frytki, kiedy patrzy na ciebie w menu. Następnym razem, gdy kusi cię coś takiego, uświadom sobie: Tom Brady nigdy nie wybiera cheeseburgera z bekonem i frytek.
Kiedy QB New England Patriots patrzy na kolejny tytuł Super Bowl, nie przegap jego zasadniczych zasad bycia wielkim liderem.
