Nie ma znaczenia, czy jesteś mangustą czy Mongołem - jeśli zajmujesz szczyt łańcucha pokarmowego, twoje ciało jest zaprojektowane do diety wysokobiałkowej i ćwiczeń o wysokiej intensywności. Rzeczywiście, ponieważ dzisiejsi entuzjaści Paleo wiedzą zbyt dobrze, ta pierwsza napędza drugą. „Dlatego pomysł treningu wytrzymałościowego jest całkowicie nie na miejscu” - mówi certyfikowany trener sportowy Mike Boyle, który szkolił tak współczesnych wojowników, jak Jay Pandolfo z New Jersey Devils i Scott Gomez z New York Rangers. „Dlaczego ktoś miałby wychodzić i biegać przez 60 minut wiedząc, że życie jest w rzeczywistości przerywane?”
Innymi słowy, nasze ciała nie są przystosowane do wytrzymałości - są zaprojektowane do krótkotrwałego pokazywania mocy. „Wszyscy byśmy byli mądrzy, aby podążać za przykładem Mongołów” - mówi Boyle. W ciągu pierwszych 25 lat ich panowania imperium mongolskie podbiło więcej ziemi niż Rzymianie przez cztery stulecia, a taki wyczyn wymagał niezwykle sprawnej - niemal nadludzkiej - armii. Oddziały Ghengisa Khana były w rzeczywistości jednymi z pierwszych zwolenników HIIT w historii, przodowali w sprincie, pracowali nad swoim rdzeniem, zapasami i rzucali wielką bronią (trochę jak Kettlebells!) W zawrotnym tempie.
Oczywiście w ciągu ostatnich 8 stuleci poczyniliśmy znaczne postępy pod względem wyposażenia i wiedzy, ale zasady pozostają. „Jeśli zastąpisz intensywność czasem trwania i ćwiczysz funkcję, a nie formę, polepszysz samo życie” - mówi Boyle. Nigdy nie będziesz musiał spędzać więcej niż 15 minut na siłowni. Oto tygodniowy plan, który zapewni ci walkę. Aby jeszcze bardziej wyrzeźbić sylwetkę naprawdę gotową do podboju - dzień, a nie koczownicze plemiona - odświeżyć szybki i łatwy trening trenujący olimpijscy zawodnicy judo.
Obwód siły dnia 1
Pomyśl o każdym obwodzie jako o jednym ciągłym zestawie. Wykonaj osiem do 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, odpoczywając przez dwie minuty dopiero po ukończeniu całego obwodu. Powtórz każdy obwód trzy razy. „Rzeczywistą kondycję mierzy się gęstością treningu - ile możesz zrobić w tak krótkim czasie, jak to możliwe” - mówi Craig Friedman, wiceprezes ds. Innowacji wydajności w EXOS. „Ćwiczenia na jednej nodze są również kluczowe. Żyjemy życiem na jednej nodze naraz, a dzięki treningowi na jednej nodze szybciej się wzmocnisz”.
Obwód A: Pompki; Przednie deski; Przysiady na jednej nodze
Obwód B: Podciągnięcia; Deski boczne; Martwe windy jednonogowe
Interwały dnia 2
Znajdź boisko do piłki nożnej i po rozgrzewce dwukrotnie biegiem po obwodzie zacznij biegać po boisku (wybierz 70 procent maksymalnej prędkości sprintu) i biegać na szerokość. Zatrzymaj się po pięciokrotnym okrążeniu pola. „Jeśli nie masz w pobliżu pola, znajdź drogę z kijkami telefonicznymi” - radzi Boyle. „Przebiegnij odległość między trzema biegunami, biegnij do czwartego i powtórz 10 razy.” Cały trening nie powinien trwać dłużej niż 12 minut, ale to wszystko, czego potrzebujesz kardio, mówi Boyle. W niedawnych badaniach rowerzystów na McMaster University w Kanadzie naukowcy odkryli, że ci, którzy ćwiczyli intensywnie przez zaledwie 18 minut dziennie (cztery 30-sekundowe impulsy pełnego cyklu oddzielone czterema minutami odpoczynku), doświadczyli tych samych korzyści w zakresie wydajności jako rowerzyści, którzy pedałowali nieprzerwanie przez dwie godziny dziennie. „Czy widziałeś kiedyś sprintera tłuszczu? Prawdopodobnie nie” - mówi Boyle. „Ale założę się, że widziałeś wielu grubych biegaczy. Intensywność zawsze wygrywa z czasem. Zawsze.” Jeśli nadal nie wierzysz, że trening można wykonać w 12 minut, przekonaj nas, dlaczego potrzebujesz krótszego treningu.
Dzień 3 Trening siłowy
Postępuj zgodnie z tą samą strategią, jak opisano w Dniu 1. „Chodzi tutaj o odmianę bez zmian” - wyjaśnia Boyle. „Będziesz wykonywać te same podstawowe ruchy - pchanie, naciskanie, ciągnięcie i kucanie - ale zmieniając ćwiczenia, będziesz uderzać różne włókna mięśniowe w różnych wzorach”. W rezultacie twoje mięśnie nie dostosują się do rutyny, a wydajność nie osiągnie plateau. „Masa ciała jest również ważnym elementem każdego funkcjonalnego planu ćwiczeń”, mówi Friedman. „W życiu nie nosisz hantli”, więc po co przeciążać je treningiem?
Obwód A: T Pompki; Chrupki rowerowe; Podwyższone przysiady dzielone
Obwód B: Odwrócone rzędy; Rozszerzenia z powrotem; Jednonogowe rumuńskie windy martwe
Dzień 4 Wzgórza
Shutterstock
„Trening na wzgórzu stanowi niemal idealną kombinację warunków tlenowych i beztlenowych” - mówi Boyle. „Z jednej strony zwiększa się tętno i działa układ sercowo-naczyniowy. Z drugiej strony nachylenie wzgórza zapewnia odporność na budowanie siły nóg”. Znajdź wzgórze o nachyleniu od 20 do 30 procent (w przybliżeniu odpowiada to pośredniemu stokowi narciarskiemu), a następnie przejedź 50 metrów pod górę przy 80 procentach prędkości sprintu. Zejdź na dół i powtórz 10 razy. Trasy dystansowe na płaskim terenie są malowniczą trasą. Ale jeśli interesuje Cię malownicza trasa, naucz się 4 podstawowych kroków do przeprowadzenia idealnego wyścigu.
Dzień 5 Sport
Do tej pory koncentrowałeś się na wzmacnianiu różnych mięśni i układów ciała poprzez szereg funkcjonalnych treningów. Dzisiaj zamierzasz wszystko połączyć w jedno ćwiczenie złożone: koszykówkę. „Żadna inna dyscyplina sportowa nie daje tak dużego zysku za fitness” - mówi Boyle. „Wzmacnia i wzmacnia każdy możliwy ruch - przyspieszanie, zwalnianie, skakanie, sprint, koordynację górnej części ciała i szybkie zmiany kierunku. Wszystko jest w tej grze”. I potrzebujesz tylko jednego przeciwnika, aby czerpać korzyści. Jeśli koszykówka nie jest Twoim sportem, spróbuj tenisa, piłki nożnej lub rugby. Po opanowaniu starożytnego treningu wojowników spróbuj współczesnego treningu wojowników i skopiuj rutynę Kapitana Ameryki.
Aby uzyskać więcej niesamowitych porad, jak żyć mądrzej, lepiej wyglądać, czuć się młodziej i grać ciężej, śledź nas na Facebooku już teraz!
