Gdy osiągniesz 40 lat, prawdopodobnie wiesz, co powinieneś, a nie powinieneś jeść. Mam nadzieję, że ograniczyłeś swój zwyczaj Chick-fil-A i ograniczyłeś liczbę Guinnessów, które masz przy barze. Ale nawet jeśli jesteś świadomy zdrowia przez dekadę lub dłużej, wraz z wiekiem potrzeby twojego ciała się zmieniły. Po pierwsze, twój metabolizm zwolnił, co oznacza, że nie możesz jeść tyle, co kiedyś. Twoje ryzyko raka prostaty również rośnie, ponieważ zarówno masa mięśniowa, jak i poziom testosteronu maleją. Tak, są to naturalne zmiany, przez które przechodzi każdy facet, ale możesz przeciwdziałać ich negatywnym skutkom, gromadząc świetne, przeciwstarzeniowe jedzenie dla mężczyzn powyżej 40 roku życia. I kiedy już to robisz, upewnij się, że nauczysz się 20 potraw, których zdecydowanie nie powinieneś odbierać podczas wycieczki do sklepu spożywczego.
1 Łosoś Sockeye
Shutterstock
Wysokiej jakości białko jest kluczem do zachowania napięcia mięśniowego przez 40 lat. Ale bogate w białko czerwone mięso ma wiele wad - w szczególności tłuszcz. Zamiast tego udaj się do alejki z owocami morza, aby znaleźć łososia, który ma dużo białka i zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3 oraz mało tłuszczów nasyconych. Neil O'Nova, ekspert ds. Zdrowia, kondycji i odchudzania, a także certyfikowany dietetyk sportowy i założyciel StrongerLeaner.com, nalega, aby mężczyźni szukali łososia sockeye.
„To lepszy wybór niż„ zwykły ”łosoś (keta), ponieważ prawie zawsze jest dziko łapany” - mówi. „Łosoś sockeye jest również bardziej oleisty niż łosoś keta, co ułatwia gotowanie (nie jest tak prawdopodobne, że wyschnie) i wyższy w kwasach tłuszczowych omega-3”. Podczas gdy my mamy ciebie, sprawdź ten dekadencki przepis na przygotowanie łososia.
2 brokuły
Mama się myliła: nie musisz jeść brokułów. Zamiast tego powinieneś jeść brokuły - rośliny brokułów, które mają zaledwie trzy lub cztery dni. Wyglądają jak kiełki lucerny i smakują jak rzodkiewka, ale mają ogromne działanie przeciwutleniające. „Jeden z najbardziej ekscytujących i potężnych nowych związków przeciwnowotworowych, które są obecnie badane, nazywa się sulforafanami”, wyjaśnia O'Nova. „Sulforafan zabija komórki rakowe i wiąże się również z wieloma innymi korzyściami zdrowotnymi, od obniżania poziomu cholesterolu po poprawę stanu zapalnego. Zdecydowanie najlepszym źródłem tego składnika odżywczego? Brokuły mają 10–100 razy więcej mocy produkującej sulforafan niż w pełni dorosłe brokuły. ”
Kiełki brokułów stają się coraz bardziej popularne, więc mogą nie być w lokalnym sklepie spożywczym. Na szczęście uprawa ich w domu jest łatwa (i tania). Aby uzyskać więcej świetnych porad dotyczących zdrowego odżywiania, oto 25 produktów, które na zawsze utrzymają młodość.
3 Sardynki
Cara Walsh, zarejestrowana dietetyk w Medifast Weight Control Centres of California, nazywa sardynki „pokarmem o najwyższej mocy” - z wielu powodów.
„Promują zdrowie serca, zdrowie kości, są pełne białka i ogólnie są dobre dla twojego organizmu”, mówi, dodając, że są one również jednym z najbardziej skoncentrowanych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA (które obniżają poziom cholesterolu) dostępny. „Sardynki są również doskonałym źródłem witaminy B12, która sprzyja zdrowiu sercowo-naczyniowemu. Ta żywność jest bogatym źródłem witaminy D.”
Jak wszystkie ryby, te pokarmy przeciwstarzeniowe są bogate w białko, ale sardynki są specjalnie wypełnione aminokwasami, których ciała używają do tworzenia nowych komórek i struktur. Jedzenie sardynek jest jednym z wielu sposobów, aby pomóc sobie żyć do 100.
4 Pieczony indyk
Shutterstock
„Włączenie źródeł chudego białka do diety jest ważne, gdy próbuje się schudnąć” - mówi Walsh. „Pieczona pierś z indyka jest opcją o najniższej kaloryczności podczas wybierania części ptaka do zjedzenia”.
Dodaje, że pieczona pierś z indyka ma średnio 160 kalorii, 24 gramów białka i 6 gramów tłuszczu. Mamy tutaj przepis na pyszną i zdrową kanapkę z pieczonym indykiem.
5 ostryg
Poziom męskiego testosteronu naturalnie spada wraz z wiekiem, co prowadzi do niskiej energii i obniżonego libido. Ale według O'Nova ostrygi to jedno jedzenie, które może pomóc ci zatrzymać ten trend. Pomyśl o nich jak o Viagrze natury.
„Ostrygi są fantastycznym źródłem cynku, który jest jednym z najważniejszych minerałów, których organizm potrzebuje do produkcji testosteronu” - mówi. „Jedz je raz w tygodniu, aby mieć pewność, że Twój poziom T pozostanie wysoki i zdrowy”.
6 Tofu
Ten twaróg z koagulowanego mleka sojowego jest o wiele smaczniejszy niż się wydaje, i ostatecznie zrzucił swoją reputację jako coś, co cieszy się z orzechów zdrowia. Wszyscy, od domowych kucharzy po elitarnych szefów kuchni, znaleźli sposoby, aby włączyć je jako jeden z niezawodnych produktów przeciwstarzeniowych do gotowania.
„Oprócz tego, że jest bogaty w wiele niezbędnych składników odżywczych, tofu służy dwóm innym ważnym celom” - mówi Andy De Santis, zarejestrowany dietetyk i konsultant ds. Zdrowia. „Po pierwsze, zastępuje mięso w posiłkach, z których większość mężczyzn je zbyt dużo. Po drugie, zawiera białko sojowe, które może przyczyniać się do obniżenia poziomu cholesterolu LDL (złego)”.
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z tofu, postaw cel, aby przynajmniej raz w tygodniu wymienić danie na bazie mięsa na danie na bazie tofu. A oto jeszcze więcej żywności, którą mężczyźni w wieku 40 lat powinni jeść.
7 Szpinak, Jarmuż, Brukselka
Shutterstock
Zielone warzywa mają ogromne korzyści dla każdego w każdym wieku - są pełne składników odżywczych i związków zwalczających raka. Ale dla facetów w wieku 40 lat zielenie oferują inny wyraźny ważny element: luteinę. National Institutes of Health stwierdził, że ci, którzy spożywają najwięcej karotenoidu w pokarmach roślinnych, są o 43% mniej narażeni na zwyrodnienie plamki żółtej (inaczej zły wzrok). Więc jeśli chcesz nadal widzieć wyraźnie, dodaj do swojego posiłku szpinak. Mówiąc o warzywach, dowiedz się o strażaku, który zostaje rozpruty na diecie wegetariańskiej.
8 Pomidorów / Sos Pomidorowy
Pomidory nie są wcale egzotycznym składnikiem, ale mają duże zalety dla facetów po czterdziestce.
„Wszystkie warzywa są dobrymi warzywami, ale pomidory mają specjalne miejsce w świecie zdrowia mężczyzn, ponieważ zawierają składnik biochemiczny znany jako likopen, który jest związany ze zmniejszonym ryzykiem raka prostaty u mężczyzn”, mówi De Santis. Możesz znaleźć jeszcze więcej świetnych sposobów na ulepszenie diety.
9 Allium Veggies
Znacie je, nawet jeśli nigdy wcześniej nie słyszeliście słowa „allium”. Pomyśl o cebuli, czosnku, porach, szczypiorku.
„Te warzywa często latają pod radarem, ale zawierają unikalne związki, które mogą przyczynić się do ograniczenia różnych chorób przewlekłych, w tym niektórych rodzajów raka”, mówi De Santis. „Wrzuć je do sosu pomidorowego, aby uzyskać doskonały męski napar zdrowotny”. Aby uzyskać więcej sposobów zdrowego odżywiania, oto najlepsze produkty dla Twojego serca.
10 płatków owsianych ciętych w stali
Shutterstock
Nie wszystkie płatki owsiane są dla Ciebie równie dobre. Podrzuć ten brązowy cukier i klonowe rzeczy błyskawiczne i podnieś pojemnik z płatków owsianych ciętych stalą - będzie to kosztowało około jednej dziesiątej tego, co robią słodkie produkty, i z łatwością pokonasz je pod względem korzyści zdrowotnych.
„W przeciwieństwie do wysoce wyrafinowanych odmian płatków owsianych natychmiast po spożyciu płatki owsiane nie zwiększają poziomu cukru we krwi” - mówi De Santis. „Płatki owsiane cięte stalą są również doskonałym źródłem zdrowego dla serca rozpuszczalnego błonnika, który może przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu LDL (złego)”. Owsianka jest również doskonałym źródłem zdrowych węglowodanów.
11 zbóż o wysokiej zawartości błonnika
Jeśli nie jesteś wielkim fanem płatków owsianych (lub po prostu wolisz zimne płatki zbożowe), zamiast tego wybierz pudełko płatków owsianych. W tym dziale jest więcej opcji o lepszym smaku niż kiedykolwiek. Jak zauważa Consumer Reports w swoim pomocnym przewodniku po najlepszych zbożach o wysokiej zawartości błonnika: „Czternaście lat temu, Consumer Reports stwierdził, że większość zbóż o wysokiej zawartości błonnika„ smakowała bardziej jak słoma niż ziarno ”. Ale w naszych najnowszych testach 26 zbóż, z których większość zawiera co najmniej 6 gramów błonnika, ponad dwie trzecie smakowało bardzo dobrze lub lepiej ”.
W ich podsumowaniu Fibre One firmy General Mills uzyskało najwyższe oceny zarówno pod względem zawartości błonnika, jak i wartości, ale wiele innych uzyskało dobre wyniki, więc masz opcje.
„Wykazano, że diety bogate w błonnik obniżają poziom cholesterolu, a także obniżają ciśnienie krwi” - mówi dr Krissy Kendall, która współpracuje z Bodybuilding.com. „Ile błonnika wystarczy? Codziennie powinieneś otrzymywać około 38 gramów błonnika”. Pamiętaj również o zapoznaniu się z naszym przewodnikiem na temat odchudzania się do końca życia.
12 roślin strączkowych
Shutterstock
Podobnie jak tofu, rośliny strączkowe sprawdzają się jako zamiennik mięsa pełnego białka, ale bez wszystkich kalorii i tłuszczów nasyconych. Ale te produkty przeciwstarzeniowe mają dodatkowe zalety: „W przeciwieństwie do mięsa, rośliny strączkowe są również doskonałym źródłem magnezu, potasu i błonnika, których większość mężczyzn potrzebuje więcej”, mówi De Santis. „Rośliny strączkowe są również dobrze znane jako żywność, która może przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu LDL (złego) we krwi i poprawy kontroli cukru we krwi”.
13 Awokado
To zdrowa żywność, której niewielu mężczyzn musi przekonać do spróbowania. Awokado jest pyszne i może sprawić, że prawie każde danie - omlet, kanapka, sałatka itp. - będzie smakowało lepiej. Ale istnieje wiele powodów, aby cieszyć się nimi poza tym, jak dobrze smakują. „Te małe zielone klejnoty są ważnym źródłem błonnika, potasu i jednonienasyconych tłuszczów (które są związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i poprawą portfela cholesterolu we krwi)”, mówi De Santis. „Jedz mniej jajek i więcej awokado!”
14 Migdałów, orzechów nerkowca, pistacji
Shutterstock
Mówiąc o pysznych produktach przeciwstarzeniowych o wielu zaletach zdrowotnych, te orzechy mają nie tylko świetny smak, ale także: „Ich mieszanka kwasów tłuszczowych omega-3, białka i błonnika pomoże Ci się napełnić i stłumić apetyt”, Judy Caplan, zarejestrowany dietetyk i rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki, powiedział Health.com. Wszystkie orzechy mają te zalety zdrowotne, ale migdały, orzechy nerkowca i pistacje są jednymi z najniższych kalorii. Orzechy są również częścią dobrej wysokobiałkowej przekąski.
15 orzechów brazylijskich
Shutterstock
„Rak prostaty jest dużym problemem dla mężczyzn po czterdziestce”, mówi O'Nova. „Ale możesz podjąć kroki, aby odeprzeć ten śmiertelny stan, jedząc dietę bogatą w selen chroniący przed przeciwutleniaczami - a najlepszym źródłem selenu, bez dwóch zdań, są orzechy brazylijskie. Wystarczy jeść od dwóch do trzech orzechów dziennie, aby uzyskać cały RDA tego ważnego składnika odżywczego. ”
Wskazuje na badanie Harvarda o nazwie „The Physicians 'Health Study”, w którym stwierdzono, że mężczyźni z wyższym poziomem selenu mieli o 48% mniej przypadków zaawansowanego raka prostaty.
16 orzechów pekan
Shutterstock
Te produkty przeciwstarzeniowe są szczególnie dobre dla mężczyzn, ponieważ są wypełnione beta-sitosterolem, sterydem roślinnym, który łagodzi objawy powiększonej prostaty (formalnie znany jako łagodny przerost prostaty lub BPH).
17 winogron
Shutterstock
Jeśli masz ochotę na przekąskę między posiłkami, możesz zrobić coś gorszego niż złapanie kiści winogron. Stwierdzono, że skórki tych owoców obniżają poziom cholesterolu LDL i są wypełnione przeciwutleniaczami. Inne opcje przekąsek ze zdrową żywnością znajdziesz w 5 największych przekąskach wysokobiałkowych.
18 czerwonych win
Shutterstock
Winogrona są świetne, ale picie kieliszka czerwonego wina daje więcej zabawy (i zapewne tyle samo korzyści zdrowotnych).
„Zgodnie z Mayo Clinic„ przeciwutleniacze w czerwonym winie zwane polifenolami mogą pomóc chronić wyściółkę naczyń krwionośnych w twoim sercu ”. „Resweratrol może być kluczowym składnikiem czerwonego wina, które pomaga zapobiegać uszkodzeniom naczyń krwionośnych, zmniejsza cholesterol lipoprotein o niskiej gęstości („ LDL ”) („ zły ”cholesterol) i zapobiega zakrzepom. Niektóre badania pokazują, że resweratrol może być powiązany z niższym poziomem ryzyko zapalenia i krzepnięcia krwi, które mogą prowadzić do chorób serca. ”
19 wiśni
Shutterstock
Te przeciwstarzeniowe produkty spożywcze są wypełnione antocyjanem antocyjanem i stwierdzono, że znacznie zmniejszają szybkość tworzenia się kwasu moczowego w stawach, co prowadzi do dny moczanowej (problem, który mężczyźni w wieku 40 lat powinni pomyśleć).
„Badanie z 2012 r. Opublikowane w Arthritis & Rheumatism wykazało, że pacjenci z dną moczanową, którzy spożywali wiśnie przez okres dwóch dni (tak, tylko dwa dni!), Wykazali o 35% mniejsze ryzyko ataków dny w porównaniu z ich ostrożnymi odpowiednikami”, Natasha Turner, zarejestrowany dietetyk i autor The Hormone Diet , napisał w The Huffington Post.
20 Mleka
Shutterstock
Prawdopodobnie przestałeś pić szklanki mleka w czasie, gdy zacząłeś zauważać dziewczyny, ale być może nadszedł czas, aby włączyć więcej mleka do swojej diety. Stwierdzono, że mleko pomaga walczyć z redukcją masy mięśniowej, co naturalnie dzieje się wraz z wiekiem facetów. Według Keitha Thomasa Ayooba, profesora klinicznego w Albert Einstein College of Medicine w Nowym Jorku, szklanka mleka o niskiej zawartości tłuszczu jest w rzeczywistości jednym z najlepszych drinków po treningu, jakie facet w wieku 40 lat może wchłonąć.
„Ma nie tylko odpowiedni stosunek sodu do potasu (jest to o wiele lepsze źródło potasu niż większość innych produktów spożywczych), ale ma także osiem gramów białka w każdej filiżance, aby pomóc w naprawie i budowie tkanki mięśniowej”, mówi Ayoob, wskazując, że jest to oparte na badaniach sportowców, u których stwierdzono poprawę ich wydajności i wytrzymałości podczas kolejnych treningów.
Oprócz budowania tkanki mięśniowej, zapewnia dodatkowy wapń i witaminę D, których brakuje większości mężczyzn po czterdziestce - nawet w tym wieku nie jest za wcześnie, aby myśleć o osteoporozie. Kolejna opcja nabiału, pełna protein i warta nawyku jedzenia: beztłuszczowy jogurt grecki.
