Rozciąganie statyczne jest powolnym i ciągłym rozciąganiem, z końcową pozycją utrzymywaną przez 30 sekund lub dłużej. Statyczne rozciąganie jest bezpieczne, łatwe do opanowania i może pomóc w polepszeniu zakresu ruchu. Statyczne rozciąganie pleców jest skuteczne w codziennym stosowaniu, aby złagodzić bóle kręgosłupa i pleców, a także zachować zdrowe i elastyczne plecy.
Wideo dnia
Spinal Twist
Ta tylna część naciąga mięśnie dolnej części pleców. Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami i wyprostowanym tułowiem. Zegnij prawą nogę, przerzuć ją przez lewą nogę i umieść stopę na zewnątrz lewego kolana. Rozciągnij lewą rękę i połóż łokieć na zewnętrznej stronie prawego kolana. Użyj prawej ręki, aby podeprzeć górną część ciała, umieszczając ją na podłodze. Wykonaj głęboki wdech i podczas wydechu popchnij prawe kolano w lewo łokciem, obracając tułów w prawo tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie powtórz rozciąganie po drugiej stronie.
Straddle
Rozciągnij mięśnie kręgosłupa, które biegną wzdłuż twojej kręgosłupa dzięki temu statycznemu naciągowi wstecznemu. Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i wskaż na zewnątrz w wygodnej pozycji, tak aby podeszwy twoich stóp były skierowane, ale oddzielone. Pozwól nogom całkowicie się zrelaksować. Weź głęboki wdech. Podczas wydechu pochyl się do przodu od pasa i wyciągnij ręce do przodu, aż poczujesz, jak rozciągasz plecy. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, kontynuując głęboki wdech.
Przedłużone ramię
Ta tylna część naciąga mięśnie górnego grzbietu, w szczególności latissimus dorsi i trapez. Stań z rękami wyciągniętymi przed tułowiem, z założonymi palcami i dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Powoli unieś ramiona, aby były wyciągnięte do góry dłońmi do góry. Wdychaj i wydychaj głęboko, kontynuując sięganie w górę rękami i rękami. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, a następnie rozluźnij ramiona z powrotem na boki.
Naprawiono słupek
To statyczne rozciągnięcie w tył zapewnia głębokie rozciągnięcie mięśni górnej części pleców. Stań naprzeciwko stałego drążka lub ramy drzwi. Chwyć pasek prawą ręką na wysokości około pasa. Wdychaj głęboko. Kiedy wypuszczasz oddech, zginaj biodra i kolana, pozwalając biodrom na opadnięcie, pochylając tors w kierunku poprzeczki. Pchnij biodra do tyłu, aż poczujesz napięcie po prawej stronie pleców. Przytrzymaj tutaj przez 30 sekund, a następnie powtórz rozciąganie po lewej stronie.
