Przysiady są jednym z najbardziej funkcjonalnych i popularnych ćwiczeń wykonywanych dla kondycji i kondycji sportowej. Ale ponieważ przysiady zawierają wiele stawów i mięśni, wadliwa technika ćwiczeń może powodować nadmierny stres na plecach. Kilka drobnych zmian w egzekucji może poprawić twoją formę i usunąć ból i napięcie.
Wideo dnia
Anatomia przysiadu
Przysiadów jest złożonym ćwiczeniem, które obejmuje działanie mięśni w trzech oddzielnych stawach. Zaangażowane mięśnie obejmują gluteus maximus, który działa na biodra, mięśnie czworogłowe i ścięgna udowe, które działają na biodrze i kolanie, oraz tylne kości piszczelowe, brzuchaty łydki i płaszczek łydki oraz mniejsze mięśnie stopy, które działają przy kostce. Mięśnie prostowników brzucha i tułowia są aktywowane izometrycznie, aby ustabilizować miednicę i chronić kręgosłup. Po prawidłowym wykonaniu skoordynowane skurcze mięśni przyniosą optymalne rezultaty przy minimalnym obciążeniu stawów. Wyrównanie kręgosłupa, położenie prętów i szybkość wykonania są kluczowymi czynnikami, które wpływają na siły ściskania umieszczone na kręgosłupie lędźwiowym podczas przysiadów.
Wyrównanie kręgosłupa
Zgodnie z recenzją Brad J. Schoenfelda z 2010 r., CSCS, opublikowaną w "Journal of Strength and Conditioning Research", stawy kręgosłupa są najbardziej podatne na obrażenia podczas kucania. Unikaj zgięcia w przód i utrzymuj normalną krzywą lordotyczną w dolnej części pleców, utrzymując sztywność kręgosłupa w całym ruchu. Spójrz na wprost lub spójrz lekko w górę, aby zmniejszyć skłonność do niechcianego zginania do przodu. Utrzymuj ścisłe skurcze mięśni prostowników brzucha i biodra, aby ustabilizować kręgosłup i miednicę.
Pozycja prętów
Trzy typowe pozycje prętów są niskie, z prętem umieszczonym nieco poniżej akromii, procesem kostnym u góry łopatki; wysokie plecy, z prętem umieszczonym tuż nad akromionem; i przód, z barem trzymanym przed obojczykiem lub obojczykiem. Według specjalisty ds. Wytrzymałości i kondycji, Brada Schoenfelda, kiedy pasek jest ustawiony na plecach, odczuwasz większy pochylenie w przód tułowia, kładąc większy nacisk na kręgosłup lędźwiowy. Przysiady przednie powodują mniejszy stres lędźwiowy i mogą być lepszą alternatywą dla osób z bólem pleców.
Szybkość wykonania
Szybkość, z jaką wykonujesz przysiady, ma bezpośrednią korelację z ilością stresu umieszczonego na twoich stawach, z szybszymi prędkościami generującymi większe siły połączenia. Na grzbiecie szczytowe siły ściskania podwajają się, gdy przysiady są wykonywane szybko. Aby zmniejszyć stres kręgosłupa, wykonuj przysiady powoli, zarówno w fazie wzrostu, jak i w dół. Utrzymuj kontrolę w fazie spadania, stosując tempo od dwóch do trzech sekund.
Inne czynniki
Inne czynniki, które mogą wpłynąć na wykonanie przysiadu i prowadzić do bólu pleców, to osłabienie mięśni, w szczególności brzucha i prostowników tułowia, słaba elastyczność, która ogranicza zakres ruchów i zmęczenie mięśni, które może prowadzić do wadliwości egzekucja i obrażenia. Wyrównaj swój program treningowy, pracując z mięśniami podstawowymi, regularnie się rozciągając i odpoczywając między sesjami treningowymi.
