Chociaż możesz pozostać w spoconej siłowni i chrupać i skręcać sobie drogę do silnych abs, gdzie jest w tym zabawa? Zamiast tego uprawiaj sport, który zapewnia ducha zabawy i rywalizacji dzięki szczęśliwemu efektowi ubocznemu twardego brzucha.
Wideo dnia
Wyniki w każdym sporcie odnoszą się do silnego tułowia, ale nie wszystkie sporty aktywnie ćwiczą mięśnie brzucha podczas gry. Pewne sporty budują siłę i ruchy, które możesz tłumaczyć na codzienne treningi.
Wskazówki
- Jeśli te sporty nie są dla ciebie, rozważ grę w golfa, piłkę nożną, surfing, koszykówkę lub podnoszenie ciężarów, jako alternatywne sporty, które również budują silne mięśnie brzucha.
Gimnastyka
-> Fot. Gimnastyka: master1305 / iStock / Getty ImagesOd prostych runów do trudnych chwytów na nierównych prętach lub pierścieniach, gimnastycy używają abs w każdym niemal ruchu. Odwiedź lokalne studio gimnastyczne, aby zbudować mocne mięśnie brzucha, balansując na belce, zwisając z barów i przewracając sklepienie. Lub po prostu ukraść te ruchy do własnego treningu:
Równoległe podnoszenie nóg
Użyj klasycznego zestawu równoległych pasków, które można znaleźć w studiu gimnastycznym lub zestawu triceps barów zanurzeniowych na urządzeniu do podciągania.
Krok 1
Stań między prętami i trzymaj się ich za uchwyty. Zaangażuj mięśnie brzucha, podpierając się na rękach z wiszącymi nogami.
Krok 2
Trzymaj ręce prosto i stopy, gdy podnosisz nogi, aż będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę.
Krok 3
Przywróć nogi do pozycji wiszącej za pomocą kontrolki, aby ukończyć jedno powtórzenie. Wykonuj maksymalnie 10 lub więcej powtórzeń.
Wskazówki
- Trzymaj ramiona rozluźnione, gdy podpierasz się kratami.
Hollow Body Rock
Ten ruch trzyma twój abs w napiętej pozycji przez dłuższy czas, który buduje poważną siłę.
Krok 1
Połóż się długo na podłodze, ręce przy uszach.
Krok 2
Pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa i unieś głowę, ramiona i nogi z podłogi, aby utworzyć kształt półksiężyca lub banana. Przytrzymaj przez 15 do 20 sekund; gdy będziesz mógł przytrzymać 30 sekund lub dłużej, dodaj subtelny rock z powrotem do tyłu, aby zwiększyć wyzwanie.
Krok 3
Zwolnij do pozycji leżącej, aby zakończyć ćwiczenie.
Dowiedz się więcej : Ruchy gimnastyczne dla początkujących
Siatkówka plażowa
-> Siatkówka plażowa Źródło: microgen / iStock / Getty ImagesSzarpanie i kopanie piłki do siatkówki wymaga szybkich zmian pozycji i utrzymywania mięśni brzucha. Granie na piasku zapewnia również niestabilność, która wymaga jeszcze większej aktywacji brzucha. Stwórz własną sieć i pociąg, lub skorzystaj z tych ruchów.
Deska boczna z obrotem
Zbuduj mocne mięśnie skośne, te po bokach brzucha, a także stabilizatory z obrotową deską.
Krok 1
Wejdź na boczne deski deski podparte na prawym przedramieniu i stopach. Trzymaj biodra podnoszone, a brzuch ciasno wciągnięty.
Krok 2
Rozciągnij lewe ramię nad lewym ramieniem, palce skierowane w sufit.
Krok 3
Trzymając biodra wyżej, pociągnij lewe ramię przed klatką piersiową i pod prawą pachą. Obróć ciało tak, aby ramiona były równe i matowe.
Krok 4
Odwiń ramię i ustaw je w pozycji do osiągnięcia. Ukończ 10 do 15 lewą ręką, a następnie przełączaj boki.
Rzut partnera medycznego
Piłka lekarska jest znacznie cięższa od piłki siatkowej, ale rzucanie i łowienie zwiększa czas reakcji i aktywację jamy brzusznej.
Krok 1
Chwyć partnera i usiądź naprzeciwko siebie na podłodze, z ugiętymi kolanami. Zmierz się wzajem ze swoimi stopami około 18 cali od siebie. Obaj partnerzy narysowali przycisk pępka, aby zwiększyć zaangażowanie rdzenia.
Krok 2
Jeden z partnerów trzyma kulkę z lekiem na swojej klatce piersiowej i gwałtownie podrzuca ją partnerowi, który łapie ją zgiętymi łokciami i od razu odrzuca.
Krok 3
Kontynuuj przekazywanie przez 30 do 60 sekund.
Wskazówki
- Rozpocznij od dość lekkiej piłki od 6 do 8 funtów i z czasem wypracuj sobie drogę do cięższej piłki.
Spływy kajakowe
-> Spływy kajakowe Źródło: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty ImagesMoc pływania po wodzie pochodzi bezpośrednio z rdzenia, szczególnie z silnych mięśni brzucha. Twój głęboki poprzeczny mięsień brzuszny utrzymuje cię stabilnie podczas jazdy wiosłem i pracy skośnej podczas obrotu. Aby zbudować abs jak kajak, wykonaj następujące ruchy trzy do pięciu razy w tygodniu.
Rotacja piłek lekarskich
Obracanie ciężkiej piłki lekarskiej trenuje cię w sposób podobny do przecinania wiosła przez wodę.
Krok 1
Usiądź na tyłku z ugiętymi kolanami i stopami. Trzymaj piłkę lekarską w obu dłoniach przed klatką piersiową. Odchylaj się, aż poczujesz, jak twoje mięśnie brzucha się zają.
Krok 2
Skręć w prawo, poruszając całym tułowiem, a nie tylko ramionami, za pomocą kulki lekarskiej. Trzymaj piłkę na środku tułowia podczas obracania.
Krok 3
Skręć w lewo. Poruszaj się powoli i celowo, przechodząc naprzemiennie z boku na bok przez 30 do 60 sekund.
Wskazówki
- Zwiększ intensywność ruchu, podnosząc stopy z podłogi i balansując na kościach siedzących.
Cięcie ławek
Użyj raczej stołu do ćwiczeń zamiast tradycyjnych maty gimnastycznych. Węższa powierzchnia zmusza do równowagi i radzenia sobie z niestabilnością.
Krok 1
Połóż się na plecach na płaskiej, wyściełanej ławce treningowej. Przesuń swój tyłek tak, aby był obsługiwany, ale tylko na krawędzi siedzenia. Podnieś kolana pod kątem 90 stopni i delikatnie połóż dłonie za głową.
Krok 2
Trzymaj nogi nad statkami, gdy zgniatasz głowę, szyję i ramiona z ławki i kurczysz mięśnie brzucha.Zatrzymaj na liczbę lub dwie.
Krok 3
Obniż głowę do tyłu, aby ukończyć jedno powtórzenie. Zachowaj napięcie w mięśniach brzucha, wykonując od 10 do 15 pełnych powtórzeń.
Przeczytaj więcej: Pięć najlepszych aktywności sportowych i rekreacyjnych na świeżym powietrzu