Chociaż możesz pozostać w spoconej siłowni i chrupać i skręcać sobie drogę do silnych abs, gdzie jest w tym zabawa? Zamiast tego uprawiaj sport, który zapewnia ducha zabawy i rywalizacji dzięki szczęśliwemu efektowi ubocznemu twardego brzucha.
Wideo dnia
Wyniki w każdym sporcie odnoszą się do silnego tułowia, ale nie wszystkie sporty aktywnie ćwiczą mięśnie brzucha podczas gry. Pewne sporty budują siłę i ruchy, które możesz tłumaczyć na codzienne treningi.
Wskazówki
- Jeśli te sporty nie są dla ciebie, rozważ grę w golfa, piłkę nożną, surfing, koszykówkę lub podnoszenie ciężarów, jako alternatywne sporty, które również budują silne mięśnie brzucha.
Gimnastyka
Od prostych runów do trudnych chwytów na nierównych prętach lub pierścieniach, gimnastycy używają abs w każdym niemal ruchu. Odwiedź lokalne studio gimnastyczne, aby zbudować mocne mięśnie brzucha, balansując na belce, zwisając z barów i przewracając sklepienie. Lub po prostu ukraść te ruchy do własnego treningu:
Równoległe podnoszenie nóg
Użyj klasycznego zestawu równoległych pasków, które można znaleźć w studiu gimnastycznym lub zestawu triceps barów zanurzeniowych na urządzeniu do podciągania.
Krok 1
Stań między prętami i trzymaj się ich za uchwyty. Zaangażuj mięśnie brzucha, podpierając się na rękach z wiszącymi nogami.
Krok 2
Trzymaj ręce prosto i stopy, gdy podnosisz nogi, aż będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę.
Krok 3
Przywróć nogi do pozycji wiszącej za pomocą kontrolki, aby ukończyć jedno powtórzenie. Wykonuj maksymalnie 10 lub więcej powtórzeń.
Wskazówki
- Trzymaj ramiona rozluźnione, gdy podpierasz się kratami.
Hollow Body Rock
Ten ruch trzyma twój abs w napiętej pozycji przez dłuższy czas, który buduje poważną siłę.
Krok 1
Połóż się długo na podłodze, ręce przy uszach.
Krok 2
Pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa i unieś głowę, ramiona i nogi z podłogi, aby utworzyć kształt półksiężyca lub banana. Przytrzymaj przez 15 do 20 sekund; gdy będziesz mógł przytrzymać 30 sekund lub dłużej, dodaj subtelny rock z powrotem do tyłu, aby zwiększyć wyzwanie.
Krok 3
Zwolnij do pozycji leżącej, aby zakończyć ćwiczenie.
Dowiedz się więcej : Ruchy gimnastyczne dla początkujących
Siatkówka plażowa
Szarpanie i kopanie piłki do siatkówki wymaga szybkich zmian pozycji i utrzymywania mięśni brzucha. Granie na piasku zapewnia również niestabilność, która wymaga jeszcze większej aktywacji brzucha. Stwórz własną sieć i pociąg, lub skorzystaj z tych ruchów.
Deska boczna z obrotem
Zbuduj mocne mięśnie skośne, te po bokach brzucha, a także stabilizatory z obrotową deską.
Krok 1
Wejdź na boczne deski deski podparte na prawym przedramieniu i stopach. Trzymaj biodra podnoszone, a brzuch ciasno wciągnięty.
Krok 2
Rozciągnij lewe ramię nad lewym ramieniem, palce skierowane w sufit.
Krok 3
Trzymając biodra wyżej, pociągnij lewe ramię przed klatką piersiową i pod prawą pachą. Obróć ciało tak, aby ramiona były równe i matowe.
Krok 4
Odwiń ramię i ustaw je w pozycji do osiągnięcia. Ukończ 10 do 15 lewą ręką, a następnie przełączaj boki.
Rzut partnera medycznego
Piłka lekarska jest znacznie cięższa od piłki siatkowej, ale rzucanie i łowienie zwiększa czas reakcji i aktywację jamy brzusznej.
Krok 1
Chwyć partnera i usiądź naprzeciwko siebie na podłodze, z ugiętymi kolanami. Zmierz się wzajem ze swoimi stopami około 18 cali od siebie. Obaj partnerzy narysowali przycisk pępka, aby zwiększyć zaangażowanie rdzenia.
Krok 2
Jeden z partnerów trzyma kulkę z lekiem na swojej klatce piersiowej i gwałtownie podrzuca ją partnerowi, który łapie ją zgiętymi łokciami i od razu odrzuca.
Krok 3
Kontynuuj przekazywanie przez 30 do 60 sekund.
Wskazówki
- Rozpocznij od dość lekkiej piłki od 6 do 8 funtów i z czasem wypracuj sobie drogę do cięższej piłki.
Spływy kajakowe
Moc pływania po wodzie pochodzi bezpośrednio z rdzenia, szczególnie z silnych mięśni brzucha. Twój głęboki poprzeczny mięsień brzuszny utrzymuje cię stabilnie podczas jazdy wiosłem i pracy skośnej podczas obrotu. Aby zbudować abs jak kajak, wykonaj następujące ruchy trzy do pięciu razy w tygodniu.
Rotacja piłek lekarskich
Obracanie ciężkiej piłki lekarskiej trenuje cię w sposób podobny do przecinania wiosła przez wodę.
Krok 1
Usiądź na tyłku z ugiętymi kolanami i stopami. Trzymaj piłkę lekarską w obu dłoniach przed klatką piersiową. Odchylaj się, aż poczujesz, jak twoje mięśnie brzucha się zają.
Krok 2
Skręć w prawo, poruszając całym tułowiem, a nie tylko ramionami, za pomocą kulki lekarskiej. Trzymaj piłkę na środku tułowia podczas obracania.
Krok 3
Skręć w lewo. Poruszaj się powoli i celowo, przechodząc naprzemiennie z boku na bok przez 30 do 60 sekund.
Wskazówki
- Zwiększ intensywność ruchu, podnosząc stopy z podłogi i balansując na kościach siedzących.
Cięcie ławek
Użyj raczej stołu do ćwiczeń zamiast tradycyjnych maty gimnastycznych. Węższa powierzchnia zmusza do równowagi i radzenia sobie z niestabilnością.
Krok 1
Połóż się na plecach na płaskiej, wyściełanej ławce treningowej. Przesuń swój tyłek tak, aby był obsługiwany, ale tylko na krawędzi siedzenia. Podnieś kolana pod kątem 90 stopni i delikatnie połóż dłonie za głową.
Krok 2
Trzymaj nogi nad statkami, gdy zgniatasz głowę, szyję i ramiona z ławki i kurczysz mięśnie brzucha.Zatrzymaj na liczbę lub dwie.
Krok 3
Obniż głowę do tyłu, aby ukończyć jedno powtórzenie. Zachowaj napięcie w mięśniach brzucha, wykonując od 10 do 15 pełnych powtórzeń.
Przeczytaj więcej: Pięć najlepszych aktywności sportowych i rekreacyjnych na świeżym powietrzu
