"Spiderman, spiderman, robi wszystko, co potrafi pająk." Śpiewanie tematu Spiderman piosenka podczas robienia regularnego push-upa nie czyni z niego spidermanowego push-upa. Zamiast tego, podczas push-up Spiderman, na przemian przyciągasz kolana do łokci, co sprawia, że wyglądasz trochę jak Spiderman skalujący ścianę. Jest to trudniejsze niż regularne push-up i, oprócz innych podobnych ćwiczeń, jest doskonałym dodatkiem do bardziej zaawansowanej rutyny treningowej.
Wideo dnia
Jak zrobić spiderman Push-Up
Krok 1
Wejdź w pozycję push-up z ramionami nad nadgarstkami i ciałem w jednym wierszu od ramion do kostek.
Krok 2
Niższy poziom w dół do dołu. Kiedy to zrobisz, narysuj prawe kolano w kierunku prawego łokcia, utrzymując udo równolegle do ziemi.
Krok 3
Po naciśnięciu, wyprostuj prawą nogę i odsuń prawą stopę na podłogę. Powtórz po drugiej stronie.
Przeczytaj więcej: Jakie mięśnie są używane w ćwiczeniach typu "push-up"?
Korzyści z pompek Spiderman
Działanie wyciągania kolana do łokcia podczas push-up sprawia, że wariacja Spiderman jest trudniejsza niż regularne push-up na kilka sposobów:
Dodano wyzwania związane z niestabilnością Mięśnie stabilizatora
Podnoszenie stopy w butach Spidermana podważa równowagę. Posiadanie tylko trzech punktów kontaktu z podłogą, zamiast czterech, oznacza, że mięśnie stabilizatora w rdzeniu wymagają cięższej pracy. To nie tylko podnoszenie stopy z podłogi i trzymanie jej w górze, ale w rzeczywistości przesuwasz ją dość daleko, co powoduje dalszą niestabilność.
Zwiększone wyzwanie dla ramion i klatki piersiowej
Usunięcie jednej stopy z podłogi przenosi ładunek, który opierała się na stopę, ale bardziej na górną część ciała. Twoje mięśnie klatki piersiowej i ramion muszą teraz wytrzymać większy ciężar ciała, co zmusza je do cięższej pracy i wzmocnienia.
Zwiększa aktywację mięśni rdzenia
Działanie pociągania kolana do łokcia jest podobne do działania chrupania i przynosi podobne rezultaty. Twoje mięśnie brzucha i skośne muszą ciężej pracować, aby ukończyć akcję; w ten sposób stają się silniejsze.
Promuje większy potencjał spalania kalorii
Im więcej ruchu związanego z ćwiczeniem, tym więcej kalorii spalisz. W porównaniu do tradycyjnego push-up, push-up Spidermana wymaga więcej energii do ukończenia.
Podobne ćwiczenia
Knee to Chest: Jest to bardzo podobne do push-up Spidermana, ale podciągasz kolana po jednej tuszy zamiast na boki. Robisz to również u góry ruchu zamiast u dołu.
Kopnięcie na zewnątrz: W tej odmianie wyciągnij jedną nogę na boki, unosząc ją nad ziemią, u dołu każdego podnośnika.Trzymaj nogę prosto i wyciągnij ją jak najdalej do przodu.
Obrót: Wykonaj jedno pompowanie. W górnej części Twojego push-up wejdź na boczną deskę, z dolnym wyciągniętym ramieniem i nadgarstkiem skierowanym bezpośrednio pod ramieniem. Postaw jedną stopę na drugiej i podnieś ramię, aby twoje ciało było podobne do litery T. Odwróć się do pozycji wypychania i powtórz po drugiej stronie.
Aligator: Jest to bardzo podobne do push-up Spidermana, z tym wyjątkiem, że wykonujesz ruch do przodu (lub do tyłu). Zacznij w pozycji push-up. Przesuń lewą rękę do przodu o kilka cali i przyciągnij prawe kolano do prawego łokcia, gdy schodzisz w dół. Połóż prawe palce na podłodze, aby uzyskać wsparcie. Naciśnij w górę, przesuń prawą rękę do przodu i narysuj lewe kolano do lewego łokcia. Powtórz, aby kontynuować poruszanie się do przodu. Odwróć ruch, aby przejść do tyłu.
Dowiedz się więcej: 10 wariacji Push-Up dla mocniejszego ciała
