Zapasy w college'u to bardzo konkurencyjny sport, który wymaga doskonałości w technice, sile i szybkości, aby odnieść sukces. Jeśli spodziewasz się rywalizować z zawodnikami, którzy walczą o tytuł mistrza kraju w swojej klasie wagowej, musisz uzyskać wszelkie możliwe korzyści. Poprawienie swojej szybkości pomoże ci eksplodować w twoich ruchach, by uzyskać bardziej zdecydowane obalenia i utrzymuje, że twój przeciwnik jest mniej podatny na kontratak.
Wideo dnia
Shadow Drilling
Złoty medalista olimpijski Kendall Cross zdecydowanie zaleca wykonywanie wiercenia w cieniu od stóp, aby poprawić szybkość wycofywania. Podczas tego typu ćwiczenia musisz wyobrazić sobie swojego przeciwnika i jak najszybciej użyć różnych metod usuwania. Celem jest eksplozja ruchów tak szybko, jak to możliwe, przez jedną do trzech minut. W ten sposób twoje mięśnie reagują szybko na konkretne ruchy wrestlingu. Cross zaleca wykonywanie tych ćwiczeń po zakończeniu treningu, gdy jesteś najbardziej zmęczony. Pomoże ci to uzyskać dodatkową prędkość w późnych minutach wyczerpującego pojedynku.
Wiercenie sytuacyjne
Certyfikowany trener siłowy Ryan Lee zaleca regularny program treningu prędkości z ruchami specyficznymi dla wrestlingu, takimi jak dwupunktowa postawa, wzmocnienie zapaśnika i przeciwstawne ćwiczenia zrywania. Dwupunktowe wiertło do postawienia stoi w odległości około 5 stóp od partnera w pozycji defensywnej. Twój partner szybko rzuca piłką tenisową na nogi lub talię i musisz zareagować, łapiąc lub uderzając piłkę, poprawiając twoje reakcje. Ćwiczenia, takie jak wstrząśnięty lub odrzucony przez zapaśnika, rozpoczynają się w konkretnej sytuacji zapaśniczej, takiej jak jeden zapaśnik na dnie lub przytrzymujący nogę drugiej osoby w celu usunięcia. Gdy gwizdek wieje, zapaśnik wykonujący ćwiczenie musi eksplodować od 10 do 20 procentowego oporu zapewnionego przez swojego partnera. Każde wiertło wykonuje się dla trzech zestawów z 5 do 10 powtórzeń na zestaw.
Wybuchowe podnoszenie ciężarów
Muskulatura i siła przekraczająca twoje rozmiary są typowymi cechami elitarnych zapaśników. Jednak powszechne nieporozumienie dotyczące treningu siłowego polega na tym, że zbyt wiele mięśni powoduje, że jesteś powolny i nieelastyczny. Fizjolog sportowy Phil Davies mówi, że to nieprawda. Trening siłowy pod kątem mocy wybuchowej pomoże Ci wygenerować więcej siły, a tym samym zwiększyć prędkość. Załaduj swoje ćwiczenia od 75 do 85 procent maksymalnie jednego powtórzenia, a następnie wykonaj od dwóch do pięciu zestawów od trzech do pięciu powtórzeń. Skoncentruj się na tym, aby każde powtórzenie było jak najbardziej wybuchowe, a jednocześnie zachować dobrą formę. Ćwiczenia takie jak przysiady i prasa na nogi z tego typu treningiem są szczególnie przydatne w zapasach.
Plyometria
Plyometria mają podobny wpływ na włókna mięśniowe szybkokurczliwe na trening siłowy. Zapaśnicy często używają treningów z skokami do boksu lub skakanką, aby poprawić szybkość stopy i zdolność do wielokrotnego generowania potężnej siły pchania za pomocą nóg. Możesz także wykonywać ćwiczenia plyometryczne na górnej części ciała, podrzucając i podając piłkę lekarską. Możesz wykonywać ćwiczenia plyometryczne przez określony czas lub powtórzenia, ale przestań, gdy twoja forma stanie się zaniedbana lub nie eksploduje podczas każdego ruchu.
