Dobrzy biegacze, którzy wykonują piłkę do przodu i otrzymują krótkie podania z rozgrywającego, są kluczem do sukcesu drużyny futbolowej. Szybkość, siła i zwinność są kluczowe dla wymykających się obrońców i zdobywania stoczni. W rzeczywistości fantazyjne prace nóg często pomagają biegać z powrotem do głupich obrońców. Zwiększ swoją wydajność w bieganiu dzięki treningom szybkości i zwinności.
Wideo dnia
Toss / Sweep
Wiertło do rzucania / przesuwania służy do symulacji rzutu z rozgrywającego i poprawy zmiany kierunku, prędkości, ruchów nóg i obsługi piłki. Ustaw pięć stożków, rozmieszczonych w odległości pięciu jardów, tuż za punktem, w którym zostanie rzucona piłka. Ustaw się w podstawowej formie i otrzymaj rzut. Biegnij na zewnątrz i przepłyń między stożkami, kiedy do nich dotrzesz. Zmień piłkę tak, aby trzymać ją na zewnątrz po przejściu każdego stożka.
Powtórzenia połówek
Podczas ćwiczenia powtórzonego połowu, ustaw się 10 jardów od rozgrywającego, odwrócony plecami. Kiedy pojawi się "piłka", odwróć się i złap piłkę. Powtórz to trzy razy. Na trzecim haczyku skręć i biegnij z piłką. Aby uzyskać kolejną odmianę wiertła, ustaw się z drugą drużyną, która biegnie z tyłu 15 jardów od rozgrywającego lub trenera. Biegnij, gdy trener mówi "idź. "Złap rzuconą piłkę bez zatrzymywania się. Oddaj piłkę trenerowi lub rozgrywającemu, mijając go i biegnij z powrotem do linii. Jest to najskuteczniejsze, gdy piłka jest rzucana przy użyciu wielu odmian, w tym chwiejnych rzutów, piłek wyrzucanych na lewo lub na prawo i łapania piłki, gdy osiąga najwyższy punkt, zgodnie z Erwinem Klempnerem, prowadzącym trenera na University of Regina Rams w Kanadzie.
Sprinty poza sezonem
Zwiększ prędkość podczas offseasonu dzięki serii ćwiczeń, które zwiększają prędkość. Wykonuj sprinty 5, 10, 20 i 40 jardów w zestawach po 10. Skoncentruj się na starcie dla krótszych dystansów. Wykonuj przejazdy wahadłowe, w których sprintujesz 10 jardów, dotykasz linii i wracasz, a następnie robisz to samo dla odległości 15 i 20 jardów. Wykonaj trzy zestawy. Prowadzenie na schodach może również zwiększyć Twoją szybkość i zwinność. Wbiegnij po schodach lub trybunach, wykonując od 60 do 70 kroków w każdym biegu. Wróć do odzyskiwania. Zacznij od 10 zestawów i pracuj do 20.
Plyometrics
Plyometrics również pomagają zwiększyć twoją szybkość i zwinność jako uciekający. Należą do nich pomijanie mocy na odległość lub na wysokość, chmielu pojedynczej nogi i skoki w bok. Plyometria zwiększa moc wybuchową, zwiększając siłę mięśni wraz z prędkością, zauważa Brian Mackenzie, trener wydajności i asesor dla United Athletics.
Drabinka agility
Standardowa drabina agility ma 10 jardów i zawiera 18-calowe kwadraty. Użyj taśmy do stworzenia własnej drabiny, jeśli jej nie masz.Aby wykonać najbardziej podstawowe ćwiczenie, biegnij po drabinie, kładąc jedną stopę pośrodku na każdym kwadracie. Następnie biegnij po drabinie i dotknij prawej i lewej stopy na każdym kwadracie. Aby uzyskać bardziej zaawansowane ćwiczenia, zacznij stać po jednej stronie drabiny. Stoisz naprzeciwko niego i na końcu kwadratu. Wejdź na pierwszy kwadrat prawą stopą, a następnie lewą stopą. Wyjdź prawą stopą, a następnie lewą stopą. Powtórz tę sekwencję tak szybko, jak to możliwe, wzdłuż wszystkich kwadratów drabiny.
