Dokonaj całej swojej pracy na wypłatach w siłowni, optymalizując swoje odżywianie. Możesz myśleć o białku jako kluczowej substancji odżywczej, gdy próbujesz uzyskać mięśnie, ale węglowodany są równie ważne. Jedzenie odpowiednich typów w odpowiednim czasie maksymalizuje przyrost mięśni i poziom energii w treningach.
Wideo dnia
Działanie węglowodanów
Spożywanie węglowodanów przed treningiem daje energię do pracy przy maksymalnym wysiłku. Posiadanie węglowodanów po treningu powoduje uwolnienie insuliny, co pomaga zapobiegać rozpadowi mięśni. To działanie budujące mięśnie insuliny występuje tylko wtedy, gdy obecne są aminokwasy - więc musisz mieć białko wraz z węglowodanami. Kiedy spożywasz węglowodany po treningu, pomagasz także przywrócić zapasy glikogenu w mięśniach. Glikogen jest tym, co daje energię do ćwiczeń. Nie można przywrócić, a opóźnisz powrót do zdrowia i gotowość do następnego treningu.
Węglowodany wysokiej jakości na dzienne spożycie
Dla sportowców uprawiających mięśnie węglowodany powinny stanowić 55 do 60 procent wszystkich kalorii dziennie, zgodnie z artykułem opublikowanym w "Medycynie sportowej" w 2004 roku. większość węglowodanów, które spożywasz codziennie, próbując budować mięśnie, powinna być złożona i nieprzetworzona, np. płatki owsiane, brązowy ryż i pełnoziarnisty chleb. Te sprzyjają stabilnemu poziomowi cukru we krwi i zapewniają błonnik, który utrzymuje regularność. Złożone węglowodany również przyczyniają się do magazynowania glikogenu, który musisz maksymalnie wykorzystać, aby ciężko trenować.
Wyjątki po treningu
W ciągu 30 minut po ciężkim treningu, wysokie węglowodany o wysokiej zawartości glukozy, które uderzają w twój strumień krwi, szybko stymulują wzrost insuliny, aby powstrzymać rozpad mięśni. Pomagają również w szybkim uzupełnianiu zapasów energii. Spróbuj białego ryżu z garścią rodzynek, tłuczonych ziemniaków lub kremu z płatków ryżowych gotowanych z wodą i bananem.
Połączyć węglowodany z białkiem
Za każdym razem, gdy spożywasz węglowodany, spożywaj też porcję białka. Białko stępia trawienie węglowodanów, co zmniejsza uwalnianie insuliny, więc mniej prawdopodobne jest przechowywanie kalorii w postaci tłuszczu. Dodaj białko serwatki i mleko do pełnoziarnistych zbóż. Połącz duży omlet z jajek złożony głównie z białek i dwóch żółtek ze świeżymi warzywami, płatkami owsianymi i sokiem pomarańczowym. Zmiksuj białko serwatkowe z mlekiem i bananem. Na lunch smażcie kurczaka i warzywa na brązowym ryżu. Wrzucić makaron z całych pszenicy z chudą mieloną wołowiną i świeżymi warzywami.
