Podobnie jak inne grupy mięśniowe, twoje brzucha mogą wywołać ból po przepracowaniu po trudnym zestawie przysiadów - szczególnie jeśli byłeś zaniedbując te mięśnie na rzecz wzmocnienia ramion lub nóg. Mocne mięśnie rdzenia, w tym mięśnie brzucha, skośne i miednicze, ciężko pracują, gdy robisz przysiady i ich wariacje, odgrywają rolę niemal w każdym ruchu, który robisz w ciągu dnia, więc możesz potrzebować trochę koi, jeśli jesteś przesycony twój ostatni trening.
Wideo dnia
Obolałe mięśnie po ciężkim treningu - oficjalnie znane jako opóźnione pojawienie się mięśni lub DOMS - zwykle występują, gdy rozpoczynasz nowy program ćwiczeń, zmieniasz go znacząco lub zwiększasz intensywność lub czas trwania. Dlatego też, jeśli ignorujesz swoje mięśnie brzucha, a następnie usuniesz 100 przysiadów podczas jednej sesji ćwiczeń, najprawdopodobniej doświadczysz DOMS następnego dnia lub dwóch.
Uważa się, że te zmiany sprawiają, że twoje mięśnie pracują ciężej, niż są przyzwyczajone, co powoduje malejące rozdarcie we włóknach mięśniowych. W przeciwieństwie do powszechnego przekonania, bolesność nie jest wynikiem narastania kwasu mlekowego.
Dobra wiadomość: Te mięśnie zdrowieją, a w rezultacie stają się silniejsze. Gdy twoje ciało dostosowuje się do rutyny przysiadów, mniej prawdopodobne jest odczuwanie tego samego rodzaju bólu. Jednak bolesność może trwać od trzech do pięciu dni.
Ostrzeżenia
- DOMS nie należy mylić z bólem spowodowanym obrażeniami. Jeśli poczujesz ostry, nagły lub ostry ból, natychmiast przerwij ćwiczenia - może to być napięcie mięśni lub skręcenie.
Some Like It Hot
Ciepłe temperatury zwiększają przepływ krwi do obolałych mięśni, co może złagodzić ból. Umieść poduszkę grzewczą na bolącym mięśnie brzucha lub zanurz się w gorącej kąpieli - szczególnie dobry pomysł, jeśli nie tylko mięśnie brzucha przysparzają kłopotów. Można również użyć podkładki rozgrzewającej, która jest wystarczająco cienka, aby nosić pod ubraniem, jeśli musisz iść do pracy lub załatwić sprawunki.
Wskazówki
- Lek przeciwbólowy dostępny bez recepty może pomóc Ci na chwilę poczuć się lepiej. Jednak [Szpital Specjalnej Chirurgii] (// www. Hss. Edu / newsroom_ways-to-ease-sore-musials. Asp) zaleca stosowanie acetaminofenu zamiast ibuprofenu, który może zapobiegać twojemu mięśniowi podczas leczenia. Przed podjęciem jakichkolwiek leków należy porozmawiać z lekarzem.
Rozciągnij się
Odwróć się do jogi, aby rozciągnąć te bolesne mięśnie brzucha.
Pozycja Cobry
Krok 1
Połóż się na brzuchu i połóż dłonie płasko na podłodze pod ramionami. Nogi powinny być razem, a broda spoczywać na podłodze.
Krok 2
Ściśnij swoje uda, pośladki i rdzeń i wepchnij kość łonową w podłogę.Odetchnij i podnieś głowę i klatkę piersiową z podłogi.
Krok 3
Wepchnij dłonie w podłogę i trzymając łokcie blisko boków, pchnij w górę, aż poczujesz napięcie mięśni brzucha. Opuść ramiona i popchnij pierś do przodu, czując, że jest otwarta.
Krok 4
Przytrzymaj przez pięć oddechów i zwolnij na wydechu, powoli obniżając klatkę piersiową i kierując się na podłogę.
Mostek
Krok 1
Połóż się na plecach. Z ugiętymi kolanami umieść stopy płasko na podłodze, rozstawione na szerokość biodra. Ustaw ręce tak, aby opierały się wzdłuż ciała, dłońmi skierowanymi w dół.
Krok 2
Wdychaj, wepchnij stopy w podłogę i podnieś biodra, odsuwając kręgosłup od podłogi. Pchnij ręce i ramiona w dół, aby podnieść klatkę piersiową do góry. Powinieneś czuć napięcie mięśni brzucha.
Krok 3
Przytrzymaj przez pięć oddechów, wydech i zwolnij do pozycji wyjściowej.
Wskazówki
- Jeśli jest to zbyt trudne, umieść blok jogi pod biodrami, aby utrzymać swoją wagę.
Zatrzymaj, rzuć i rzuć
Kiedy masz ból mięśni, wałek z pianki może być twoim najlepszym przyjacielem. Badanie opublikowane w Journal of Athletic Training w 2015 roku wykazało, że po intensywnym ćwiczeniu użycie wałka z pianki może skutecznie złagodzić DOMS, a także poprawić wydajność mięśni. W badaniu naukowcy zalecili 20-minutową sesję spieniania piany bezpośrednio po wysiłku, a także co 24 godziny po tym, jak ból mięśni trwa.
Aby prawidłowo się toczyć, ustaw się tak, aby bolące mięśnie dotykały wałka z pianki. Powoli przechylaj się, aż poczujesz najczulsze miejsce, a następnie celuj w to miejsce za pomocą rolki przez 30 do 90 sekund. Pianowanie działa najlepiej w przypadku grubszych, silniejszych mięśni, takich jak skośne.
Ostrzeżenia
- Nie rozwlewaj obolałych mięśni, jeśli cierpisz na zastoinową niewydolność serca, niewydolność nerek lub innych narządów, zaburzenia krzepnięcia lub zaraźliwe schorzenia skóry, mówi [Narodowa Akademia Medycyny Sportowej.] (// blog nasm. org / training-benefits / foam-rolling-using-the-technique-of-self-myofascial-release /)
Następny czas
Jak to się mówi, uncja prewencji jest warta funta leczyć. Następnym razem, gdy będziesz pracować nad swoimi brzuszkami - lub jakąkolwiek niewykorzystaną częścią ciała, o to chodzi - delikatnie uruchom program. Umożliwienie mięśniom czasu na dostosowanie się do intensywnych ruchów może zmniejszyć szansę DOMS.
W następnym ćwiczeniu ukończ jeden komplet każdego ćwiczenia, używając odpowiedniego formularza lub zmniejsz liczbę powtórzeń wykonanych podczas każdego zestawu. Gdy Twoje mięśnie dostosują się do ćwiczenia, zwiększ liczbę powtórzeń lub zestawów.
Przeczytaj więcej: Ból mięśni? 8 wskazówek, jak złagodzić ból
