Maraton, 26-kilometrowa bitwa, jest jednym z najbardziej szanowanych osiągnięć sportowych dostępnych dla mas. Nieliczni będą pilnować LeBrona Jamesa lub starają się poradzić sobie z Tomem Brady, ale każdy może ustawić się w tym samym wydarzeniu, co najlepsi biegacze na dystans na świecie.
Wideo dnia
Trening i finisz maratonu wymaga znacznej sprawności fizycznej i determinacji. Ponieważ jednak bieganie maratonem może być przedsięwzięciem społecznym, a nawet charytatywnym, sport ten zyskał na popularności, a liczba osób kończących pracę wzrosła ponad dwukrotnie w latach 1990-2010.
Ale aby uzyskać satysfakcję z ukończenia maratonu, musisz odpowiednio się przygotować.
"Twoje szanse na udane doświadczenie maratonu, które sprawiają, że przez całe życie będziesz biegać, są większe, gdy masz więcej bieganiny pod swoim pasem" - mówi Scott Douglas, starszy redaktor "Running Times" i autor "Mała czerwona księga biegania". Maraton będzie nadal tam, jeśli poczekasz chwilę, zanim zaczniesz się do niego przygotować. "
Jeśli celem jest prowadzenie całego maratonu bez zatrzymywania się i chodzenia, zalecam co najmniej 18 miesięcy, aby zbudować od biegu do biegania 26 mil i 385 jardów.
Pete Pfitzinger, dwukrotny maraton olimpijski w USA
Rozpocznij od podstaw
Nie potrzebujesz bogactwa sprzętu, aby stać się poważnym biegaczem, ale ponieważ maraton jest aktywnością na zewnątrz i fizycznie stresującą, potrzebujesz być przygotowanym - zwłaszcza jeśli chodzi o stopy.
Nie ma jednego buta lub grupy butów, które są lepsze od innych. Niektóre biegacze wymagają dodatkowej amortyzacji, niektóre potrzebują sztywnego modelu do kontrolowania niechcianego ruchu bocznego, a inne są najlepiej obsługiwane przez kombinację obu.
Chociaż buty o wysokiej jakości można znaleźć w wielu sklepach outletowych, lepiej jest pracować z kompetentnymi sprzedawcami w prowadzącym sklepie specjalistycznym. Mogą ci pomóc w analizie twojego chodu (czy podminujesz lub przesadzasz?) I znaleźć but, który jest dla ciebie najlepszy.
Inne ważne kwestie obejmują modyfikowanie diety w celu zaspokojenia zwiększonych potrzeb energetycznych, co dla większości ludzi oznacza przyjęcie większego odsetka kalorii z węglowodanów, zwiększenie ilości przyjmowanych płynów, spożywanie dużej ilości błonnika i spożywanie mniejszych, ale częstszych posiłków..
"Skoncentruj się na zdrowych, kolorowych pokarmach, które pomagają wzmocnić układ odpornościowy, szczególnie natychmiast po treningu - jagody z jogurtem zwykłym, sałatka szpinakowa z migdałami, czerwona papryka i awokado" - mówi Nicole Hunt, dwukrotny amerykański biegacz górski Roku i profesjonalny trener jazdy.
Jeśli chodzi o program treningowy, musisz wybrać odpowiednie połączenie biegania i chodzenia, aby rozpocząć, a będziesz potrzebować zegarka, a także miejsca do śledzenia postępów w treningu.
"Proponuję wzór" biegu "z wykorzystaniem czasu, a nie odległości" - mówi Hunt. "Pierwszy tydzień może wynosić tylko 20 minut całkowitego czasu pracy - na przykład jedna minuta biegu i pięć minut mocy razy drugi dzień, drugi tydzień może wynosić dwa i cztery, trzecie trzy i trzy itd. "
Zbuduj powoli
Czas, a nie tylko wyścig, to wszystko. Tak jak będziesz potrzebować cierpliwości i determinacji, aby ukończyć maraton, będziesz również potrzebował ich do właściwego przygotowania.
Zanim popularność maratonu wzrosła, nie można było usłyszeć, że ludzie, którzy dopiero zaczynają biegać, muszą stawić czoła maratonie w najbliższym celu. Nawet ci z konkurencyjnym doświadczeniem byli skłonni czekać, aż podbili krótsze wyścigi przed przejęciem 26 km.
Przygotowanie do ćwiczeń nóg i układu sercowo-naczyniowego do ćwiczeń o wysokiej intensywności wymaga czasu, a psychiczne dostosowanie się do rygorów zdarzenia, które pochłania od trzech do sześciu godzin, może być równie trudne jak aspekty fizyczne. Jeśli masz nadwagę lub masz przewlekły stan medyczny wpływający na trening, może to potrwać dłużej, zanim będziesz gotowy na maraton.
Wraz z nadejściem zorganizowanych programów szkoleniowych dla maratończyków skierowanych do nowych graczy, nie jest już rzadkością, że ludzie pokonują linię maratonu w ciągu kilku miesięcy od uderzenia chodnika po raz pierwszy.
Choć dla niektórych jest to realistyczne, większość ekspertów, w tym Douglas i czterokrotny zdobywca Boston Marathon Bill Rodgers, radzą czekać co najmniej rok. Hunt sugeruje, że trzeba czekać od 12 do 15 miesięcy. "Wolę moich zawodników, aby biegali od 15 do półmaratonu kilka miesięcy przed maratonem", mówi Hunt.
Niektórzy są jeszcze bardziej ostrożni.
"Jeśli celem jest przebieganie całego maratonu bez zatrzymywania się i chodzenia, zalecam co najmniej 18 miesięcy, aby zbudować od biegu do przejechania 26 mil i 385 jardów", powiedział Pete Pfitzinger, dwukrotny amerykański olimpijczyk maraton i współautor zaawansowanego maratonu.
Wykorzystaj moc drużyny
Odnalezienie pomocy zewnętrznej może być kluczowym czynnikiem w twoim sukcesie w treningu maratońskim.
Podczas treningu maratonu motywacja ze strony partnerów może mieć znaczenie. Znalezienie towarzyszy, którzy są doświadczeni, ale równomiernie dopasowani do kondycji, to bonus.
"Najważniejszym aspektem pracy dla większości ludzi jest aspekt towarzyski i rozrywkowy" - powiedział dr Greg McMillan, wybitny trener na odległość i szef zespołu szkoleniowego McMillanElite w Flagstaff, AZ. zdecydowanie zachęć biegaczy do znalezienia innych, którzy mogą trenować, co sprawi, że każdy aspekt biegu będzie lepszy. "
Dołączenie do klubu biegowego może również pomóc w znalezieniu podobnie myślących biegaczy, którzy byli w twoich butach i mogą pomóc ci w prowadzeniu często zniechęcający proces. Zazwyczaj kluby mają specyficzne przyspieszone treningi zaplanowane w tym samym czasie w każdym tygodniu, a często prowadzą je doświadczeni trenerzy, a następnie coś przekąsza lub inne nieformalne wydarzenie towarzyskie.
Pojawienie się programów szkoleniowych i możliwości fundraisingowych oferowanych przez organizacje charytatywne zrewolucjonizowało scenę maratonu. Zespół Szkolenia Towarzystwa Białaczki i Chłoniaka, który pomógł ponad pół milionowi ludzi ukończyć maratony i zebrał ponad 1 miliard dolarów na walkę z rakiem, od 2011 r. Oferuje cztero- do pięciomiesięcznych szkoleń osobistych i internetowych.
Zespół LIVESTRONG zapewnia narzędzia, wskazówki treningowe, osobiste strony internetowe i gwarantowane wpisy do popularnych wyścigów w terenie, takich jak Boston Marathon w zamian za zbieranie funduszy.
Przy odpowiednim biegu, treningu i motywacji możesz iść na czele z najlepszymi biegaczami na świecie - i jednocześnie czerpać korzyści z dobrej sprawy.
Kroki prowadzące do pomyślnego maratonu
Chociaż nie ma jednego uniwersalnego programu szkoleniowego, niektóre zasady przewodnie mogą sprawić, że podejmowanie maratonu będzie nie tylko łatwe, ale i przyjemne.
-
Rozpocznij od czterech do pięciu sesji biegu i chodzenia na tydzień, trwających od 20 do 30 minut. Jeśli ciągłe bieganie jest zbyt obciążające, chodź tak dużo, jak potrzebujesz. Mnóstwo ludzi kończących dzisiejsze maratony twierdzi, że nie było w stanie pokonać więcej niż półtora kilometra wcześniej, więc nie zniechęcajcie się.
-
Po czterech, sześciu tygodniach, po każdym biegu nie powinieneś odczuwać bólu. Aby utrzymać nogi w świeżości, staraj się trzymać z dala od nawierzchni tyle, ile zdołasz i zabrać się na trawiaste i brudne szlaki.
-
Należy zwiększać przebieg o nie więcej niż 10 procent w każdym tygodniu i ograniczać bieg o jedną trzecią co cztery tygodnie, aby zmaksymalizować regenerację. Spodziewaj się, że osiągniesz około 40 mil tygodniowo lub więcej, zanim osiągniesz maksimum, pracując do jednego najdłuższego przejazdu w każdym tygodniu od 20 do 22 mil. Może to potrwać od sześciu do ośmiu miesięcy.
-
Crosstrain. Niektórzy biegacze czują się lepiej biegać pięć dni w tygodniu i jeździć na rowerze, pływać lub korzystać z eliptycznego trenera przez czas równy typowemu biegowi - od 40 do 60 minut - aby urozmaicić i zmniejszyć ryzyko urazów związanych z nadmierną eksploatacją.
- Wreszcie, rozciągaj delikatnie trzy lub więcej razy w tygodniu, koncentrując się na łydkach, mięśnie czworogłowym, ścięgienach podkolanowych i pośladkach. Rozciągnij każdą grupę mięśni dwukrotnie przez około 30 sekund po biegu - gdy twoje mięśnie są ciepłe i elastyczne - raczej niż przedtem.
