Chwytanie polega na ciągnięciu załadowanego brzana z ziemi i nad głową jednym ruchem. Chwytanie, które wymaga zarówno siły, jak i umiejętności, jest zwykle prowadzone przez wykwalifikowanego trenera podnoszenia ciężarów. Wiele ćwiczeń wspomaga wyrywanie, ale nic więcej niż ćwiczenie samego podnośnika. Praca nad elementami chwytającymi i izolującymi techniką wyrwania może poprawić wydajność.
Wideo dnia
Porwanie
Porwanie odbywa się z podłogi, a pasek jest trzymany z szerokim uchwytem. Twoje dłonie znajdują się w odległości zwykle co najmniej 1. 5 razy większej niż szerokość ramion podczas chwytania za pasek. Zaczynasz windę, prostując nogi, a potem tors. Pasek jest wyciągnięty płynnie z podłogi, a gdy pasek przechodzi przez środek uda, gwałtownie skaczesz z drążkiem i wzruszasz ramionami tak mocno, jak tylko potrafisz. Zapewnia to wystarczającą moc, aby słupek mógł sam rosnąć. W tym momencie twoje ramiona uginają się, a ty przykucnij, podciągając się pod drążek, który nadal się podnosi. Po złapaniu poprzeczki prostymi rękami, wstań z niskiej pozycji i złącz stopy. Aby zmaksymalizować moc, utrzymuj pręt tak blisko linii prostej, jak to możliwe, podczas ciągnięcia pręta.
Power Snatch
Porwanie mocy działa na drugie pociągnięcie lub końcowe przyspieszenie poprzeczki po przejściu przez kolana. Podnośnik może rozpocząć się z dowolnego miejsca między podłogą a wysokością połowy uda, ale należy go podnieść wyżej. Aby złapać poprzeczkę, musisz zejść do 1/4 przysiadu, ale nie więcej. Zmniejszy to wagę, z której możesz korzystać, ale twoja technika musi być identyczna z rzeczywistą porcją. Kiedy zaczynasz od paska wyżej, takiego jak na wysokości połowy uda, upewnij się, że nie używasz więcej pleców do podnoszenia ciężaru. Musisz ciągle skakać, aby przyspieszyć poprzeczkę, w przeciwnym razie spowodujesz, że pręt będzie wystawał przed tobą, co zmniejsza efektywność twojego dźwigu.
Prowadnice typu "pociągnij za uchwyt"
Mechanizmy typu "przeciągnij" służą do uczenia sekcji ciągnącej windy i budowania dodatkowej mocy. Przyciąganie pozwala również na stosowanie większej wagi, a można ich używać, aby nauczyć się tolerować większe obciążenia. Należy zachować ostrożność, aby zapewnić prostą ścieżkę pręta, ponieważ przeciążenie tego podnośnika może prowadzić do złej mechaniki i utraty mocy. Ustaw tak, jakbyś chciał wykonać chwyt i delikatnie pociągnij za drążek z ziemi. Gdy pasek osiągnie poziom połowy uda, przeskocz i wzruszaj ramionami, aby przyspieszyć poprzeczkę. Nie zginaj rąk ani nie biegnij dalej. Opuść ciężar na ziemię i powtórz ćwiczenie.
Upuszczanie
Porwanie upuszczania jest używane do ćwiczenia łapania lub "odbierania" paska przy porwanie. Zaczynasz od paska na plecach, jakbyś chciał przykucnąć, z rękami w tej samej pozycji, jakbyś miał wykonać wyrwanie.Zegnij kolana i eksplozyjnie przejedź nad poprzeczką, wykorzystując moc swoich nóg. Gdy pasek rozwinie ramiona, opuść się pod nim i złap go w niskiej pozycji porwania. Umieszczenie nóg musi być spójne lub wystąpi przesunięcie paska. Musisz ćwiczyć łapanie baru w porwanie kropli w taki sam sposób, w jaki można go złapać w pełnym wyrwaniu. W podnoszeniu ciężarów wszystkie ćwiczenia pomocnicze muszą być ćwiczone w taki sam sposób, jak konkurencyjne wyciągi.
