Niezależnie od tego, czy próbujesz poprawić ton, schudnąć, czy po prostu pozostać zdrowym, jest koktajl że. Ponieważ są one tak łatwe w dostosowywaniu, można dostosować składniki i porcje w koktajlach, aby pomóc w osiągnięciu szeregu celów zdrowotnych i mogą być kluczowym elementem zdrowej diety. Żadne jedzenie - w tym koktajle - nie jest magiczną kulą dla zdrowia, ale musisz przestrzegać zrównoważonej diety, aby uzyskać najlepsze długoterminowe wyniki, zamiast podążać za dietą, która zawiera zbyt wiele koktajli.
Wideo dnia
Zalety koktajli na diecie
Koktajle to wygodny i zdrowy dodatek do diety. Są świetnym sposobem na zwiększenie spożycia białka i dostarczenie większej ilości owoców i warzyw do diety - i "ukrywanie" warzyw, jeśli sam nie smakujesz ich smaku. Możesz zamrozić koktajle z wyprzedzeniem i cieszyć się nimi w podróży, dzięki czemu nie musisz wciskać się do automatu z napędem w dni, kiedy nie masz czasu na posiłek do siadania. Ponadto można je w pełni dostosować do preferencji żywieniowych i uniknąć nudy. A ponieważ możesz przeskalować rozmiar porcji w górę lub w dół - i dodać lub pominąć wysokokaloryczne składniki - możesz dopasować koktajle do diety o dowolnej wielkości.
Aby osiągnąć swoje cele, musisz przestrzegać diety dostosowanej do indywidualnych celów fitness. Jeśli odchodzisz na odchudzanie, oznacza to, że jesz od 500 do 1 000 kalorii mniej niż spalasz każdego dnia, więc będziesz w stanie spalić 3, 500 do 7 000 dodatkowych kalorii tygodniowo - na tyle, aby stracić 1 na 2 funty.
Obejmują zdrowe warzywa i jagody
Przygotuj dietetyczne koktajle z dużą ilością zielonych warzyw, a także niskokaloryczne opcje owoców, takie jak jagody. Jagody mają zazwyczaj niższą zawartość cukru i kalorii niż inne owoce - na przykład filiżanka peklowanych truskawek lub cała żurawina ma około 50 kalorii, podczas gdy filiżanka ananasa ma 84 kalorie. Jagody są również bogate w błonnik - truskawki dostarczają 13 procent dziennej wartości na filiżankę, podczas gdy żurawina dostarcza 18 procent. Nawet jeśli nie wprowadzasz innych zmian w swojej diecie, otrzymanie 30 gramów błonnika dziennie wystarczy, aby pomóc Ci schudnąć, donosi raport z badań Annals of Internal Medicine z 2015 roku.
Liściaste warzywa dostarczają również niewielką ilość błonnika do utraty wagi: 2 i 3 procent dziennej wartości na filiżankę szpinaku i jarmużu oraz 6 procent dziennej wartości dla bibułek. Co ważniejsze, zwiększają płynność bez wielu kalorii. Filiżanka zieleni ma około 10 kalorii, a niewielka ilość to nawet bardzo restrykcyjna dieta o wadze 1 200 kalorii.
Zwiększ spożycie białka
Dodaj białka do koktajli, aby pomóc Ci w jak najlepszym wykorzystaniu diety. Białko jest kluczowym składnikiem odżywczym do utraty wagi; wymaga więcej energii do strawienia niż tłuszcze i węglowodany, co oznacza, że spalasz więcej kalorii niszcząc jedzenie, a także zwiększa satysfakcję z posiłku, aby ograniczyć głód.Proszki białkowe - w tym serwatka, soja, kazeina lub brązowy ryż - mogą zwiększyć spożycie białka, ale nie musisz łowić suplementów, jeśli nie chcesz. Na przykład 4-uncyjna porcja twarogu dodaje 13 gramów białka do twojego smoothie, 3-uncjowy kawałek jedwabnego tofu dodaje 4 gramy, a 6-uncjowy pojemnik z greckim jogurtem dodaje 17 gramów. Zielone liściaste obfite w twoje koktajle również dostarczają niewielkiej ilości białka do twojego napoju; każda filiżanka szpinaku, bananów lub kapusty zawiera około 1 grama białka.
Zagęść Smoothie dla Satiety
Jeśli chodzi o uczucie sytości z twoich smoothies, liczy się tekstura. Badanie opublikowane w PLoS One w 2014 r. Wykazało, że ludzie, którzy rano wypili nieco pogrubiony koktajl, zjadali mniej na obiad niż ci, którzy wypili zwykły koktajl. Zagęść swoje smoothies siemię lniane i chia, aby zwiększyć swoją satysfakcję. Oba nasiona zawierają błonnik rozpuszczalny, który tworzy żel, gdy łączy się z wodą, dzięki czemu smoothie jest grubsze i bardziej kremowe. Są również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 - tłuszcze walczące z chorobami serca, których potrzebujesz jako część swojej diety - i dostarczają błonnika i białka, abyś był pełny. Na przykład łyżka mielonego siemię lniane zawiera 2 gramy błonnika i 1 gram białka; pół uncji nasion chia ma 5 gramów błonnika i 3 gramy białka.
Eksperymentuj z różnymi metodami mieszania, aby zwiększyć gęstość smoothie. Spróbuj dodać połowę swoich mrożonych owoców, gdy koktajl jest już częściowo zmieszany - dostaniesz kilka małych kawałków owoców, które mogą sprawić, że twój koktajl będzie "kipieć". Lub dodaj garść kostek lodu, aby uzyskać grubszy, lodowaty koktajl bez dodawania dodatkowych kalorii.
Dodaj niskokaloryczne aromaty
Zwiększ smak smoothie i dodaj odmiany z niskokalorycznymi przyprawami. Pewne przyprawy i dodatki mogą pomóc w uniknięciu nudy i dodają napojowi smaku, dzięki czemu nie trzeba zamieniać się w słodki lub tłusty dodatek. Kup czekoladę, na przykład, dodając do smoothie łyżeczkę kakao w proszku - ma tylko 11 kalorii. Kakao w proszku oferuje również pewne korzyści odżywcze; dostarcza 8 procent dziennej wartości błonnika, oferuje niewielkie ilości minerałów, takich jak mangan i miedź, i jest pełen korzystnych przeciwutleniaczy.
Dodanie cynamonu do smoothie może również stworzyć iluzję większej słodyczy bez dodawania znacznej ilości kalorii. Lub urozmaicić smoothie szczyptą pieprzu cayenne lub ostrej czerwonej papryki; może to pomóc w zmniejszeniu apetytu, zanotował badanie opublikowane w Fizjologii i Zachowaniu w 2011 roku.
Koktajle dietetyczne do spróbowania
Rozpocznij dzień od przyjaznego dietetycznie zielonego smoothie śniadaniowego. Po prostu zmiksuj ze sobą beztłuszczowe mleko, 1 szklankę pokrojonego szpinaku, usuń łodygi; kubek mrożonych jagód; i łyżkę stołową siemię lniane na koktajl o 180 kaloriach. Kiedy przyzwyczaisz się do smaku zielonych koktajli, spróbuj podnieść ilość zielonych liści do 2 lub 3 filiżanek i idź do mocniejszej degustacji zieleni, takiej jak jarmuż. Spraw, aby smoothie było grubsze, dodając dodatkową łyżkę mielonego siemię lniane, lub uzyskać więcej białka, dodając jogurt grecki lub czerpak białka w proszku.
Wypróbuj koktajle inspirowane deserem, które pomogą zaspokoić twój słodki smak bez łamania diety. Mieszanina mlecznego mleka migdałowego o smaku waniliowym, kubek mrożonych żurawin, łyżka siemię lniane, łyżeczka cynamonu i kilka kropel płynnej stewii mieszają się w smoothie "cranberry crumble", która ma około 175 kalorii. W przypadku skórki cytrusowej dodaj kilka kropli ekstraktu z pomarańczy lub odrobinę skórki pomarańczowej. Filiżanka waniliowego mleka migdałowego zmieszana z niewielkim zamrożonym bananem, garść szpinaku i szczypta cynamonu tworzy smaczny "bananowy chleb" smoothie z około 195 kaloriami. Lub zaspokoić swoje pragnienie czekolady z smoothie zrobionym z filiżanki beztłuszczowego mleka, mrożonych truskawek, kakao w proszku i płatków czerwonej papryki dla ognistego koktajlu "wiśniowo-czekoladowego", który jest bogaty w przeciwutleniacze i dostarcza około 150 kalorii.
Tworzenie zrównoważonej diety
Podczas gdy koktajle mogą pomóc ci uzyskać więcej składników odżywczych i przyczynić się do stworzenia zdrowego planu żywieniowego, posiłki nie powinny obracać się wokół picia koktajli przez cały dzień jako zamiennik posiłków. Według Uniwersytetu w Wisconsin, dieta oparta wyłącznie lub w dużej mierze na koktajlach, z wyłączeniem innych zdrowych pokarmów, uważana jest za dietę modową. Podczas gdy picie koktajli na każdy posiłek teoretycznie może pozwolić na utratę wagi - tak długo, jak tworzy się deficyt kalorii - nie rozwiniesz umiejętności gotowania i uznania dla zdrowej żywności, której będziesz potrzebować do długotrwałego sukcesu. Po zjedzeniu diety "tylko smoothie" - której będziesz używał, ponieważ nie jest ona zrównoważona - masz większe szanse powrócić do swoich starych nawyków żywieniowych i odzyskać wagę.
Zamiast tego użyj koktajli w ramach dobrze zbilansowanej diety. Jeśli masz ochotę na śniadanie na wynos, spróbuj sałatki ze szpinakiem z łososiem lub indyka, sałaty i pomidora na pełnoziarnistym pieczywie na lunch, a potem na grillu z tuńczyka, komosy ryżowej i pieczonych warzyw na kolację. Lub, jeśli idziesz na napełniający się koktajl w porze lunchu, upewnij się, że masz zdrowe śniadanie - jak jajecznica z warzywami, lub płatki owsiane z owocami - i regularny zdrowy posiłek, na przykład smażony kurczak na kolację.
Jeśli martwisz się, że zbytnio polegasz na koktajlach na odchudzanie, skonsultuj się z dietetykiem, który pomoże ci opracować plan odchudzania, który będzie pasował do twoich upodobań, umiejętności gotowania i harmonogramu.
