Każdy, kto kiedykolwiek zarzucił młot kowalski, wie, co to jest trening dla górnej części ciała, ale młoty kowalskie nie powinny ograniczać się do budowy. Chociaż kołysanie jednym wokół siłowni prawdopodobnie nie jest bezpieczne lub dozwolone, możesz ćwiczyć młotkiem lub na zewnątrz, jak w przypadku ciężarków, takich jak kettlebells i jednostronnie obciążone hantle.
Wideo dnia
Ciosy napowietrzne
Pochylenie na suficie to całkowity toner górnej części ciała. Ciosy napowietrzne działają na ręce, ramiona, plecy i klatkę piersiową. Ćwiczenie to podważa wytrzymałość mięśniową, gdy nieustannie machasz młotem, zmieniając strony, aby uzyskać równomierny trening. Aby wykonać uderzenia z góry, weź młot sanki na zewnątrz i postaw oponę na ziemi przed sobą. Chwyć młot kowalski lewą ręką na dnie, a prawą dłoń obok młotka w dogodnej odległości od siebie. Nie ma dokładnej najlepszej odległości, tylko to, co wydaje się właściwe. Podnieś młot sanki ponad głowę i nad prawe ramię, a następnie przyłóż je w kierunku środka opony. Ciało skręca z powrotem w prawo, gdy podnosisz młotek i skręcasz do przodu, gdy uderzysz w dół. Ten ruch jest podobny do rąbania drewna. Zmień boki po 10 powtórzeniach. Wykonaj ćwiczenie przez odpowiedni czas.
Rosyjski Twist
Rosyjski akcent to klasyczne ćwiczenie podstawowe, które można wykonać za pomocą hantli, piłki lekarskiej lub leżącego na piłce do ćwiczeń. Możesz również zrobić to krążyna młotkiem. Rosyjski akcent dotyczy twoich brzucha. Aby wykonać rosyjski akcent, usiądź na podłodze i trzymaj młotek poziomo przed klatką piersiową z łokciami zgiętymi. Zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze. Musi być miejsce, aby młotek mógł się poruszać bez uderzania nóg. Następnie odchyl się lekko z prostym grzbietem. Skręć w prawo, a następnie wróć do środka. Następnie skręć w lewo. Wracając do środka pomiędzy każdym przedstawicielem, zachowujemy dynamikę od przejęcia. Daje to również twojemu abs dodatkowe wyzwanie stabilizacji kręgosłupa izometrycznie. Odwróć młotek po ukończeniu połowy pożądanej liczby powtórzeń. Dysproporcja ciężaru spowodowanego uderzeniem młotka w jedną stronę sprawia, że twoja podstawowa praca staje się trudniejsza do ustabilizowania twojego ciała.
Siedząca Pronacja
Siedzące ćwiczenia pronacji są zwykle wykonywane z jednostronnym hantle. Jednostronne hantle mają obciążoną płytę tylko po jednej stronie. Wykonanie tego ćwiczenia za pomocą młotka jest trudniejsze ze względu na większą długość rękojeści. Jest to idealne rozwiązanie dla osób szukających dużego wzrostu siły przedramienia. Aby wykonać to ćwiczenie, stój trzymając młotek prawą ręką, chwytając się blisko końca młotka.Zegnij łokieć do 90 stopni i trzymaj ramię przy boku łokciem na wysokości ramion. Rozpocznij od pionowego młota z uchwytem skierowanym w stronę podłogi. Następnie przekręć dłoń do wewnątrz, aż rączka wskaże prawie sufit. To jest pronacja, co oznacza odwrócenie dłoni w dół. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wybraną liczbę powtórzeń, a następnie powtórz lewą ręką.
