Wszystkie ćwiczenia są dobre: mogą obniżyć poziom cholesterolu, zmniejszyć ryzyko zakrzepów, a nawet odwrócić choroby serca. Kardiolodzy zalecają teraz co najmniej 30 minut umiarkowanych do intensywnych ćwiczeń trzy razy w tygodniu. Ale jeden rodzaj aktywności jest najlepszy: trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT. Solidny trening HIIT, zgodnie z najnowszymi badaniami, buduje siłę serca poprzez zwiększenie zdolności pompowania tikera.
„Aby zwiększyć siłę dowolnego mięśnia, musisz go podkreślić” - mówi Paul Robbins, specjalista ds. Metabolizmu w Athletes Performance w Arizonie. Trening HIIT jest lepszy niż inne rutyny ćwiczeń, ponieważ okresy odpoczynku umożliwiają wykonywanie krótkich treningów przy wyższych intensywnościach.
Poprosiliśmy Robbinsa i fizjologa ćwiczeń, dr Ulrika Wisløffa, o zaprojektowanie najlepszego schematu wzmacniającego serce. Wykonuj 42-minutowy program (który wymaga czujnika tętna) dwa razy w tygodniu, naprzemiennie z sesjami siłowymi. A co najważniejsze, udowodniono, że trening interwałowy cofa czas starzenia się.
1 Rozgrzewka
Biegaj przez pięć minut w tempie, w którym możesz łatwo prowadzić rozmowę. Chociaż, jeśli nie jesteś zmęczony, rozważ wykonanie 5 najlepszych odcinków rozgrzewkowych wszechczasów przed biegiem.
2 pięciominutowe interwały
Shutterstock
Może to działać w przypadku dowolnej z następujących czynności: biegania lub dowolnej aktywności kardio, która obejmuje duże grupy mięśni - np. Jazda na rowerze, wiosłowanie lub pływanie.
Minuta 1: Biegnij od 90 do 95 procent maksymalnego tętna.
Minuta 2: Biegnij od 75 do 80 procent maksymalnego tętna.
Minuta 3: Biegnij od 90 do 95 procent maksymalnego tętna.
Minuta 4: Biegnij od 75 do 80 procent maksymalnego tętna.
Minuta 5: Biegnij od 90 do 95 procent maksymalnego tętna.
Po zakończeniu pięciominutowego cyklu zrób trzyminutową przerwę. Spaceruj lub biegaj w tempie konwersacyjnym w tym okresie odpoczynku. Następnie powtórz ten pełny cykl pięciominutowych interwałów i trzy minuty aktywnego odzyskiwania jeszcze trzy razy.
3 Ochłodzenie
Spaceruj lub biegaj przez pięć minut w tempie, w którym możesz prowadzić rozmowę.
Porada eksperta: podnieś swoje serce o kolejny poziom, zmieniając odstępy między bieżnią a innym sprzętem. „Im więcej używasz grup o dużych mięśniach i im bardziej różnicujesz sprzęt, tym lepiej dla sprawności sercowo-naczyniowej”, mówi Robbins.
WSKAZÓWKA 1: W trakcie treningu jest 12 jednominutowych sprintów. Staraj się zachować spójność od pierwszego do ostatniego sprintu i, jeśli to możliwe, ukończ je mocniej, niż zaczynasz.
WSKAZÓWKA 2: Początkowo odpocznij między sprintami, jeśli to konieczne, aby zapewnić dobrą formę podczas treningu HIIT. Jeśli Twoje tętno nie spada ponad 20 uderzeń pomiędzy interwałami, odpocznij i pomiń interwał.
Aby uzyskać więcej niesamowitych porad, jak żyć mądrzej, lepiej wyglądać, czuć się młodziej i grać ciężej, śledź nas na Facebooku już teraz!
