Większość siłowni ma standardowy układ - taki, który przedstawia wszystkich, którzy wchodzą z klastrem maszyn, z przodu i na środku, ułożonych w taki sposób, aby zapewnić członkom „obwód”. Obwody są równoważne z ćwiczeniami bez wysiłku i wymagają jedynie, aby kursant przemieszczał się z maszyny do maszyny w określonej liczbie powtórzeń. Chociaż nie jest to zły sposób na zorientowanie się początkującego na treningu, może on stanowić wygodną pułapkę, która ostatecznie prowadzi do płaskowyżu, jeśli będzie przestrzegany zbyt długo. Innymi słowy: jeśli szukasz świetnego treningu na utratę tłuszczu, musisz zrobić lepiej.
Dlatego opracowaliśmy lepszy obwód - taki, który obejmuje wolne ciężary, aby zbudować więcej mięśni, spalić więcej kalorii i zapewnić ci wyzwanie na dłuższą metę.
Większość treningów na całe ciało pozostawia pracę podstawową do końca, kiedy już jesteś zmęczony. Ta procedura nadaje priorytet abs, umieszczając je na pierwszym miejscu. Stamtąd przejdziesz do obwodu światła, który posłuży jako rozgrzewka podczas spalania dużej ilości kalorii. W końcu trafisz na główny obwód, który buduje siłę i mięśnie. Jeśli szukasz czegoś jeszcze bardziej intensywnego niż ten trening na utratę tłuszczu, oto najlepsza procedura treningowa MMA dla osób nie będących wojownikami.
Kierunki:
Wykonaj pierwsze ćwiczenie (Swiss-Ball Plank) na tym treningu odchudzającym jako zestawy proste - wykonaj jeden zestaw, odpocznij, a następnie drugi, odpocznij. Ćwiczenia od 2A do 2D są złożone, więc wybierz jedną parę hantli i używaj jej do każdego ruchu. Powinno to być obciążenie, które pozwala na więcej niż wymaganą liczbę powtórzeń na najsłabsze ćwiczenie w serii. Wykonaj sześć powtórzeń dla każdego z następujących po sobie ćwiczeń. Odpocznij 90 sekund i powtarzaj, aż wszystkie zestawy zostaną zakończone.
W przypadku ćwiczeń od 3A do 3D dostosuj odpowiednio swój sprzęt i obciążenia, ale wykonuj je w ten sam sposób. Jeśli zdecydujesz się powtórzyć trening, zmieniaj serie i powtórzenia, które wykonujesz na ostatnich czterech ćwiczeniach w każdej sesji. Pomoże ci to kontynuować zyski z dojenia z obwodu przez wiele miesięcy. Obracaj między 3 seriami po 10 powtórzeń, 4 seriami po 5 powtórzeń i 2 seriami po 15 powtórzeń.
1 szwajcarska kula
Zestawy: 2 powtórzenia: „Mieszaj” przez 30–45 sekund Odpoczynek: 60–90 sek.
Połóż szwajcarską piłkę na podłodze i ustaw się w pozycji pushup z rękami na niej. Teraz opuść przedramiona, aby spoczywały na piłce, utrzymując całe ciało w linii prostej z wzmocnionymi mięśniami brzucha. Użyj łokci, aby toczyć piłkę kolistym ruchem, zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara, jakbyś mieszał garnek.
2A Hantle Rumuński martwy ciąg
Zestawy: 3–5 powtórzeń: 6 Odpoczynek: 0 sek.
Trzymaj hantle w każdej ręce i stań z szerokością bioder stóp. Odepchnij biodra do tyłu i, utrzymując dolną część pleców w naturalnym łuku, zegnij tułów do przodu. Opuść ciało, aż poczujesz rozciąganie ścięgien ścięgna, lekko zginając kolana w razie potrzeby. Ściśnij pośladki, gdy wrócisz.
2B Naprzemienny rząd hantli
Zestawy: 3–5 powtórzeń: 6 (z każdej strony) Odpoczynek: 0 sek.
Pochylić się do przodu, tak jak w rumuńskim martwym ciągu, i rzuć jeden hantle na bok. Opuść go i powtórz po drugiej stronie.
Hantle 2C High Pull
Zestawy: 3–5 powtórzeń: 6 Odpoczynek: 0 sek.
Trzymaj hantle przed udami i zginaj kolana i biodra, aby ciężary wisiały tuż nad kolanami. Rozciągnij eksplodująco biodra, jakby skakał i pociągnij ciężarki do poziomu ramion z łokciami szeroko rozstawionymi, jak w pionowym rzędzie.
Przedni przysiad 2D do naciśnięcia
Zestawy: 3–5 powtórzeń: 6 Odpoczynek: 90 sek.
Trzymaj hantle na wysokości ramion i stań z szerokością ramion stóp. Przysiadaj jak najniżej, nie tracąc łuku w dolnej części pleców. Wróć i wciśnij ciężarki nad głową.
3A Snatch-Grip Rack Deadlift
Zestawy: 3 powtórzenia: 10 Odpoczynek: 0 sek.
Ustaw tak jak martwy ciąg, rób to tylko w stojaku elektrycznym, opierając pręt na prętach bezpieczeństwa około dwa cale poniżej kolan. Chwyć pasek szeroko, ręce o podwójnej szerokości ramion. Rozciągnij biodra i wstań, ciągnąc pasek do przodu przed udami.
3B Naprzemienna prasa stołowa na hantle
Zestawy: 3 powtórzenia: 10 (z każdej strony) Odpoczynek: 0 sek.
Połóż się na płaskiej ławce trzymając hantle. Naciśnij je oba na klatkę piersiową, a następnie opuść jedną z nich na bok. Naciśnij go w górę, a następnie opuść drugą rękę. To jedno powtórzenie.
Wyskoki na hantle 3C
Zestawy: 3 powtórzenia: 10 (z każdej strony) Odpoczynek: 0 sek.
Stań z szerokością bioder na stopach, trzymając hantle w każdej ręce. Zrób krok do przodu jedną nogą i opuść ciało, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi, a przednie uda będą równoległe do podłogi.
3D Inverted Row
Zestawy: 3 powtórzenia: 10 Odpoczynek: 90 sek.
Ustaw sztangę w stojaku elektrycznym (lub użyj maszyny Smitha) na wysokości około bioder. Połóż się pod nim i chwyć go dłońmi o szerokości ramion. Zawieś na pasku, aby twoje ciało tworzyło linię prostą. Ściśnij łopatki razem i podciągnij się, aż plecy całkowicie się skurczą.
