Każdy chce abs. Ale oto mały sekret: już je masz. Wszyscy to robią. Musisz po prostu sprawić, by pękły. Aby to zrobić, wystarczy prosta kombinacja cardio spalającego tłuszcz - jak 10 rutyn o wysokiej intensywności - i ćwiczeń rozdrabniających rdzeń. Kluczem jest jednak wybranie właściwego ćwiczenia - co oznacza zrzucenie piankowych mat i skierowanie się prosto do maszyny z krążkiem linowym.
„Przez większość czasu ludzie myślą o ćwiczeniach mięśni brzucha, myślą o deskach, brzuszkach i przysiadach” - mówi Katie Barrett, główny instruktor w B / SPOKE Cycling Studio w Bostonie i certyfikowany trener osobisty. „Niewiele osób myśli o użyciu maszyny do kół pasowych”.
Barrett zaleca manewr zwany prasą paloff. Oprócz pracy mięśnia prostego brzucha - są to określone mięśnie, które znasz potocznie jako „sześciopak” - prasa paloff niszczy również twoje skośne mięśnie - lub coś, co możesz nazwać „bocznym abs”. (Obliques to także mięśnie, które innymi słowy „utrzymują wszystko schowane”, zauważa Barrett.) Tutaj prowadzi nas przez proces wykonywania tego ruchu. A kiedy już to opanujesz, pamiętaj o włączeniu do swojej diety 10 najzdrowszych węglowodanów, które nie wykoleją twojego sześciopaku.
1 Ustaw koło pasowe.
Shutterstock
Ustawić koło pasowe na wysokości klatki piersiowej. Przymocuj do niego rączkę - jeśli to możliwe, z krótkimi paskami: Krótsze pasy mają mniej luzu, utrzymując kabel bardziej poziomo na klatce piersiowej podczas ćwiczeń.
2 Ustaw opór.
Oczywiście, odporność na wagę będzie się różnić u poszczególnych osób w zależności od indywidualnych poziomów sprawności. „Ale prawdopodobnie mógłbyś mieć od 10 do 20 funtów” - mówi Barrett.
3 Cofnij się.
„Odsuń się około trzech stóp od koła pasowego” - mówi Barrett. To da ci wystarczająco dużo miejsca na wykonanie prasy paloff.
4 Ustaw się.
Odwróć ciało o 90 stopni od maszyny bloczkowej, abyś był do niej prostopadły, i oprzyj stopy mocno o ziemię. Pro wskazówka: „Pomaga lekko ugiąć kolana, jak mini przysiad”, mówi Barrett.
5 Naciśnij.
Trzymaj uchwyt obiema rękami; powinien być wyrównany z mostkiem. Wypchnij go z klatki piersiowej i przynieś z powrotem. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń. (Ten film z St. Catherine University Athletics jest dobrym pokazem właściwej formy.)
6 Przełącz strony.
Teraz odwróć się: zrób to samo po drugiej stronie.
7 Powtórz.
Aby rozpocząć, wykonaj dwa do trzech zestawów z każdej strony.
8 Powoli buduj.
Shutterstock
Gdy twoje mięśnie stają się silniejsze - nie martw się, jest to nieuniknione - i w miarę postępów zacznij robić od czterech do sześciu zestawów. (Dotarcie do tego punktu może potrwać kilka tygodni).
9 Obróć go.
Shutterstock
Kiedy już będziesz w stanie wykonać te cztery do sześciu powtórzeń bez problemu, zastanów się nad podniesieniem trudu prasy paloff, zamieniając ją w rębak do drewna. „Rozdrabniacz drewna jest w zasadzie taki sam, jak prasa paloff” - wyjaśnia Barrett - „ustawiałbyś koło pasowe na podłodze i układałoby się po przekątnej na całym ciele”. Tak więc, jeśli koło pasowe znajduje się na prawej stopie, podnosiłbyś je przez lewe ramię i z powrotem w dół - i odwrotnie, jeśli koło pasowe jest na lewej stopie.
10 Teraz obróć skręt.
Możesz również wykonać rozdrabniacz do drewna za pomocą hantli lub kettlebell.
11 Ciesz się nowym abs.
Połącz prasę paloff z najlepszymi treningami ab wszechczasów, a na pewno będziesz w stanie błyskawicznie wstrząsnąć sześciopakiem.
Aby uzyskać więcej porad na temat swojego najlepszego życia, śledź nas na Facebooku już teraz!
Ari Notis Ari jest starszym redaktorem, specjalizującym się w wiadomościach i kulturze.