Przez chwilę chciałbym, żebyś wyobraził sobie pająka. Dla przypomnienia: nie fluorescencyjnie czerwono-niebieski, sztucznie ulepszony pajęczak, który ugryzł rękę Petera Parkera i obdarzył go darami supersiłych mocowań w filmach Spider-Man . Nie, tylko twój przeciętny, ośmionogi drapieżnik, którego pełzniesz po ogrodzie na swoim podwórku. Są to pająki, które kręcą pięknie zdobione sieci, które widać w gazecie nad drzwiami gospodarstwa domowego w Halloween. Te pająki są w dużej mierze nieszkodliwe, ale bez wątpienia przerażają twoją babcię - jeśli nie ciebie.
Kiedy wiele rodzajów pająków poluje na zdobycz, wybierają strategię „usiądź i czekaj”, w której kręcą sieciami, a następnie pozwalają, aby ich jedzenie przyszło do nich. Czekając siedzą nieruchomo, czasem bardzo długo. Tak, to przerażające, ale robią to z kilku powodów. Po pierwsze, spinanie gigantycznej sieci wymaga ogromnej ilości energii, więc muszą oszczędzić energię, którą im pozostali. Po drugie, rzucanie się na drapieżnika również wymaga dużej ilości energii. A te pajęczaki, ponieważ potrzebują oszczędzać energię, która istnieje w ich małych ciałach, mają nienormalnie powolne spoczynkowe tempo metabolizmu, aby utrzymać je przy życiu. Ten stan bezruchu, kiedy nie spalają energii, a ich ciała zasadniczo się zamykają, naukowcy nazwali stanem super zrelaksowanym (SRX).
I zdobądź to: jest coraz więcej dowodów na to, że możemy to zrobić.
W badaniu opublikowanym w 2016 r. W czasopiśmie PLOSone naukowcy prowadzeni przez dr Rogera Cooke'a, z University of California w San Francisco, przyjrzał się uważnie zachowaniu miozyny, białka motorycznego w komórkach, które ma kluczowe znaczenie dla funkcji i metabolizmu mięśni żab i innych zwierząt, w tym ludzi. Naukowcy odkryli, że u różnych gatunków - takich jak pająki - miozyna zasadniczo wyłącza się, gdy mięśnie są nieaktywne w stanie bardzo rozluźnionego. Innymi słowy: kiedy twoje mięśnie w ogóle się nie poruszają - nawet przez krótki czas - metabolizm prawdopodobnie przyspiesza.
„Duża ilość miozyny u zwierząt i ludzi prowadzi do wniosku, ” piszą autorzy, „że równowaga między SRX a DRX będzie odgrywać rolę w metabolizmie całego ciała”.
To niekoniecznie oznacza, że rozwiązaniem jest życie na kole chomika w ciągłym ruchu do przodu. Ale te przełomowe badania rzuciły światło na coś, co jest dziś pomijane w dzisiejszych czasach: proste znaczenie po prostu poruszania się.
Nie uderzanie w koło zamachowe podczas 45-minutowej klasy wirowania. Nie przebiega maraton. I zdecydowanie nie trenuję, aby zostać Navy SEAL.
Nie, mówię o wymachaniu rękami podczas leżenia na kanapie. „Poruszanie się w ciągu dnia” - mówi dr Clyde Wilson, instruktor na Uniwersytecie Stanforda, pracownik naukowy na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco i dyrektor Center for Nutrition w Sports Medicine Institute - który również się zdarza być jednym z czołowych światowych ekspertów w dziedzinie nauki o metabolizmie. „Ponieważ proste przejście od układu nerwowego do mięśni jest tym, co wyciąga cię z super zrelaksowanego stanu”.
Najnowocześniejsza nauka na ten temat mówi, że rozciąganie, używanie mięśni szczęki do żucia gumy, wiercenie się, wstawanie, gdy siedzisz, a nawet ponowne użycie mięśni, aby usiąść po tym, jak stałeś bez ruchu podczas gdy - rzeczywiście pomoże utrzymać ciało w spalaniu energii. (Zgadza się: siadanie faktycznie poprawia metabolizm!)
Mając to na uwadze, oto trzy doskonałe sposoby na zwiększenie ciała każdego dnia, dzięki uprzejmości mojej nowej książki, The Super Metabolism Diet: The Two Week Plan to Ignite Your Burning Furnace and Stay Lean for Life. (Aby uzyskać więcej sposobów na wykorzystanie pełnej mocy aparatu spalania paliwa w twoim ciele, podnieś swoją kopię już dziś!)
1 Przenieś więcej niż pająk
Według entuzjasty fitness Tima Blake'a, właściciela i założyciela superdads.com, największą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby uzyskać pierścień metabolizmu, jest zwiększenie podstawowych ruchów lub termogenezy aktywności fizycznej (NEAT). „Zasadniczo oznacza to dodawanie ruchu do wszystkiego, co robisz, kiedykolwiek i gdziekolwiek to możliwe”, wyjaśnia.
Obejmuje to proste rzeczy, takie jak dodawanie wiernych dłoni i stóp do pięciu godzin pracy przy biurku. „To oznacza dodatkowe kaloryczne wydatki odpowiadające biegowi 1, 5 mili! Zasadniczo powinna to być twoja mantra: nigdy nie chodź, kiedy możesz biegać, nigdy nie stój, gdy możesz chodzić, nigdy nie siadaj, gdy możesz stać, nigdy nie kładź się, gdy możesz usiąść. ”
Po prostu wchodzenie po schodach jest świetnym czynnikiem wspomagającym metabolizm, sugeruje Shari Portnoy z foodlabelnutrition.com. „Nawet gdy jesteś na ruchomych schodach, ruszaj się! Ludzie pytają, dlaczego jestem chuda, a to dlatego, że nie siedzę nieruchomo. W każdej chwili możesz po prostu się poruszać, wchodzić po schodach, chodzić gdzieś i omijać windy, chyba że masz przy sobie dużo."
Jeśli naprawdę czujesz się ambitny i jesteś sam, zrób przysiady podczas jazdy windą! Aby uzyskać więcej informacji na temat aparatu do spalania paliwa, zapoznaj się z 30 najlepszymi sposobami na zwiększenie metabolizmu po 30.
2 Rozpocznij trening siłowy
Jeśli jesteś zdecydowany spalić więcej energii, a tym samym spalić więcej tłuszczu, możesz wyhodować mięśnie, które spalają o wiele więcej energii niż tłuszcz.
„Dam ci przykład” - mówi Wilson Stanforda. „Jeśli jesteś silnikiem i miałeś lata stresu i niskiego snu, a jesteś siedzący, silnik ma wielkość silnika kosiarki”.
„Zatem możesz podwoić i potroić rozmiar silnika” - mówi.
Oto sześć prostych sposobów na budowanie masy mięśniowej bez dołączania do siłowni:
- Pompki
- Przysiady
- Rzuca się
- Brzuszki
- Deski
- Wall Sits
3 Zwiększ intensywność
Prawdopodobnie już wcześniej słyszałeś o „treningu interwałowym o wysokiej intensywności” (HIIT). W najprostszym przypadku oznacza wykonywanie krótkich serii naprawdę intensywnych ćwiczeń - takich jak rzucanie linami na siłowni, wykonywanie sprintu na piechotę lub na rowerze, wykonywanie Burpees lub wspinaczy górskich, wypróbowanie VersaClimber na siłowni lub wszystko inne, co jest naprawdę, bardzo trudne i możesz wykonywać tylko przez stosunkowo krótki czas - a następnie odpoczywać przez krótki okres czasu (na przykład pięć lub dziesięć sekund), a następnie zaczynać od nowa.
„Stawia to wysokie zapotrzebowanie metaboliczne na ciało, spala dużo kalorii w krótkim czasie, powoduje wysokie spalanie kalorii po treningu i pomaga poprawić kondycję” - wyjaśnia Kathleen Trotter, trenerka i autorka Finding Twoje dopasowanie. „Ponadto interwały są fantastycznym treningiem niezależnie od Twojego poziomu sprawności; dostosowujesz intensywność interwału do aktualnej wydajności”.
Nie zrozum mnie źle: HIIT jest trudny. Ale badania pokazują, że jest to prawdopodobnie najskuteczniejsza forma ćwiczeń, jaką możesz wykonywać - a jeśli zbudujesz masę mięśniową, HIIT uwolni pełne siły twojego metabolizmu.
Badanie przeprowadzone przez Mayo Clinic i opublikowane w czasopiśmie Cell Metabolism w zeszłym roku wykazało, że ćwiczenia HIIT mogą faktycznie spowolnić proces starzenia się organizmu na poziomie komórkowym. Ponownie, twoje mięśnie są domem dla tak wielu twoich energetycznych mitochondriów. W miarę starzenia się i spowolnienia metabolizmu mitochondria również zwalniają. Ale naukowcy odkryli dowody na to, że zaraz po bardzo intensywnym treningu mitochondria powróciły do życia - w grupie uczestników HIIT funkcja mitochondriów poprawiła się o 69 procent wśród osób starszych i o 49 procent wśród osób młodych.
„Jeśli ludzie chcą poprawić wydajność w sposób najbardziej efektywny czasowo, a jeśli chcą poprawić zdrowie w sposób najbardziej efektywny czasowo, to myślę, że włączenie treningu interwałowego jest bardzo dobrą strategią”, mówi dr Martin Gibala.RE., profesor kinezjologii na kanadyjskim McMaster University - i powszechnie uważany za jednego z czołowych światowych ekspertów w zakresie ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Jeśli brzmi to jak coś Cię interesuje, oto kilka przykładowych ruchów, które możesz wykonać:
- Burpie
- Box podskakuje
- Szerokie skoki
- Skacz przysiady
- Power przysiady
- Pchnięcia przysiadów
- alpiniści
- Sprinty
- Snap kopnięcia
- Chmiel z boku na bok
