W tak modnych, jak stały się kettlebells, wiele siłowni łańcuchowych nie oferuje wystarczającej ilości, abyś był pewien, że dostaniesz pasującą parę w danym momencie (szczególnie jeśli jest to w godzinach szczytu). Najlepszym rozwiązaniem jest zrobienie tego, co możesz, dzięki treningowi z jednym kettlebellem.
Jeden dzwon oferuje wyraźny zestaw korzyści z pary. Twoje ciało będzie musiało zrekompensować brak równowagi poprzez intensywniejszą rekrutację mięśni rdzenia, a praca z jednej strony na raz zapewni dłuższe zestawy z większym zapotrzebowaniem na układ sercowo-naczyniowy. Wykonane w formie obwodu następujące ćwiczenia jeszcze bardziej zwiększają tętno, co czyni ten trening doskonałym dodatkiem do ścisłej diety na odchudzanie.
Nawiasem mówiąc, jeśli trenujesz w domu i masz tylko jeden hantel, który do tej pory używałeś jako przycisku do papieru, ten trening dotyczy ciebie w równym stopniu (kettlebell i hantle można stosować zamiennie). Aby uzyskać więcej świetnych porad dotyczących kondycji, oto najlepszy trening mięśni całego ciała dla mężczyzn.
Kierunki:
Trening składa się z dwóch obwodów. W obwodzie 1 wykonasz ćwiczenia w kolejności po sześć powtórzeń. Ukończ jak najwięcej rund w sześć minut, a następnie odpocznij jedną minutę. Powtórz jeszcze dwa razy, a następnie odpocznij dwie minuty. Następnie przejdź do obwodu 2 i wykonaj czynności opisane poniżej.
Obwód 1:
1 wyrwanie jednoramienne
Powtórzenia: 6 (z każdej strony) Odpoczynek: 0 sek.
Trzymaj kettlebell przed udami prawą ręką i stań stopami między biodrem a ramieniem. Trzymaj tułów możliwie jak najbardziej pionowo i zginaj kolana, aż ciężar wisi na wysokości środkowej części goleni - utrzymuj łuk w dolnej części pleców płasko. Skacz, gwałtownie wysuwając biodra i podnosząc ciężar prosto do ciała. Kiedy dotrze do klatki piersiowej, odwróć nadgarstek i „złap” dzwonek nad głową z wyciągniętym ramieniem. Teraz, jeśli potrzebujesz treningu, który pomoże ci zrzucić kilka kilogramów, oto najlepszy trening odchudzania całego ciała dla mężczyzn.
2 wyciskanie Kettlebell
Powtórzenia: 6 Odpoczynek: 0 sek.
Trzymaj ciężar blisko klatki piersiowej na wysokości ramion, trzymając obie ręce na uchwycie i dłońmi do siebie. Kucnij tak głęboko, jak to możliwe, a następnie naciśnij prosto przed siebie dzwonek z wyciągniętymi ramionami. Przynieś go z powrotem na ramiona i powtórz dla powtórzeń, zachowując pozycję przysiadu. Aby uzyskać więcej łatwych do wykonania treningów, mamy dla Ciebie najlepsze treningi z jednym ruchem i treningiem całego ciała.
3 twarde huśtawki Kettlebell
Powtórzenia: 6 Odpoczynek: 0 sek.
Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i ciężarem na podłodze. Chwyć kettlebell obiema rękami (dłońmi do siebie) i, utrzymując dolną część pleców płasko, wyciągnij biodra, aby podnieść ją z podłogi i między nogami. Stamtąd weź głęboki oddech i zegnij biodra do tyłu, pozwalając ciężarowi przesunąć się między nogami. Wybuchowo rozciągnij biodra i wydech - pozwalając pędowi podnieść ciężar do ramion. Kontroluj zejście, ale wykorzystaj rozpęd, aby rozpocząć następne powtórzenie. I mamy kolejny świetny trening, który nie wymaga tutaj żadnego sprzętu.
Obwód 2:
1 turecki Getup
Wykonaj jedno powtórzenie z ciężarem w prawej ręce, a następnie natychmiast przełącz ręce i powtórz. Przełącz się z powrotem na prawą rękę i wykonaj dwa powtórzenia. Następnie zrób dwa po lewej stronie. Kontynuuj dodawanie przedstawiciela w ten sposób, aż będziesz mieć maksymalnie pięć z każdej strony. Bez odpoczynku odwróć proces i przejdź z powrotem do jednego powtórzenia.
Połóż się na plecach na podłodze, trzymając kettlebell prawą ręką nad klatką piersiową. Zegnij prawe kolano pod kątem 90 stopni i umieść stopę na podłodze. Oprzyj mięśnie brzucha i podnieś tułów z podłogi. Do wsparcia użyj lewego łokcia. Teraz użyj prawej stopy, aby podnieść biodra z podłogi. Zamiataj lewą nogę do tyłu i oprzyj na lewym kolanie. Podejdź do pozycji stojącej, a następnie odwróć ruch, aby powrócić na podłogę. Turecki Getup, jak to się dzieje, jest jednym z największych treningów całego ciała wszechczasów.
