Trening całego ciała wydaje się, że zajęłoby to dużo czasu. W końcu jest tak wiele części ciała, które musisz uderzyć, aby pracować z każdym mięśniem. Ale kiedy sprowadzasz się do ćwiczeń, które musisz wykonać, aby objąć każdy obszar, musisz wziąć pod uwagę tylko trzy : pchnięcie, pociągnięcie i przysiad.
Każde ćwiczenie polegające na wyciskaniu ćwiczy klatkę piersiową, ramiona i triceps. Jakikolwiek ruch ciągnący (odmiana rzędu lub podbródka) rekrutuje plecy, delty tylne, biceps i przedramiona. Ruchy w kucki (i martwe ciągi, które nie są do końca przysiadami, ale wymagają tych samych mięśni), dbają o quady, ścięgna podkolanowe i pośladki. Nawet twoje cielęta otrzymują pewną stymulację, ponieważ pomagają ustabilizować przysiad. Twoje mięśnie brzucha, oczywiście, pracują nad wszystkimi tymi wzorcami ruchów, pod warunkiem, że wykonują je z wolnymi ciężarkami, a nie maszynami, i mogą pracować nad usztywnieniem kręgosłupa, tak jak powinny.
Poniższy trening całego ciała zawiera wszystko, czego potrzebujesz, aby szybko przybrać rozmiar - przysiad, wyciskanie i podciąganie - wykonywane z dużymi ciężarami. Ilość używanej wagi będzie miała największy wpływ na długość sesji (im cięższy jesteś, tym dłużej zajmie ci to, aż osiągniesz ustaloną wagę), ale powinieneś być w stanie ją zawinąć w ciągu 45 minut. Aby uzyskać więcej świetnych (i prostych) treningów, oto najlepszy szybki trening, jaki możesz zrobić w swojej łazience.
Wskazówki: Wykonaj wszystkie pięć serii przysiadów, a następnie naprzemiennie wykonuj naprężenie i podciągnięcie. Oznacza to, że skompletuj zestaw prasy, odpocznij, a następnie wykonaj pullup, odpocznij ponownie i powtarzaj, aż skończysz wszystkie pięć zestawów dla każdego.
1 przysiad
Zestawy: 5 powtórzeń: 5 Odpoczynek: 120 sek.
Ustaw w stojaku lub klatce. Chwyć pasek tak daleko, jak to jest wygodne i wejdź pod niego. Ściśnij łopatki razem i wypchnij pasek ze stojaka. Cofnij się i stań z szerokością ramion na stopach i lekko skierowanymi palcami na zewnątrz. Weź głęboki oddech i zegnij biodra do tyłu, a następnie ugnij kolana, aby opuścić ciało tak daleko, jak to możliwe, nie tracąc łuku w dolnej części pleców. Pchnij kolana na zewnątrz podczas schodzenia. Rozciągnij biodra, aby wrócić, nadal wypychając kolana na zewnątrz.
2A Napowietrzna prasa
Zestawy: 5 powtórzeń: 5 Odpoczynek: 60 sek.
Ustaw drążek w przysadzistym stojaku lub klatce i chwyć go tuż poza szerokością ramion. Zdejmij drążek ze stojaka i trzymaj go na wysokości ramion z przedramionami prostopadłymi do podłogi. Ściśnij drążek i wzmocnij mięśnie brzucha. Naciśnij pasek nad głową, popychając głowę do przodu i wzruszając pułapkami, gdy pasek mija twoją twarz.
2B Ważony pullup
Zestawy: 5 powtórzeń: 5 Odpoczynek: 60 sek.
Przymocuj obciążony pasek do talii lub trzymaj hantle między stopami. Zawieś na drążku do podciągania rękami na zewnątrz szerokości ramion. Podciągnij się, aż podbródek znajdzie się nad poprzeczką. Jeśli nie możesz wykonać powtórzeń z obciążeniem do tego treningu całego ciała, możesz użyć samej masy ciała. Aby uzyskać więcej świetnych porad dotyczących fitness, sprawdź Single Greatest Cardio Machine Ever.
