Podnoszenie boczne polega na podnoszeniu oporu, przynosząc ramiona na boki, trzymając ciężar w każdej ręce, trzymając dłonie skierowane w dół w dół lub twarzą do przodu. Ćwiczenie to trenuje różne grupy mięśni, które stabilizują ciało, aby utrzymać postawę i równowagę oraz podnieść opór.
Wideo dnia
Deltoidy
Deltoidy to duże, zewnętrzne mięśnie barków, które pokrywają przód i tył twoich ramion. Podnoszą ramiona do swoich boków w około 90 do 110 stopni, gdy twoje ramiona są wewnętrznie obrócone. Działają też ekscentrycznie, aby opuścić ramiona z powrotem na boki.
Mankiety rotatorów
Mankiety rotatorów składają się z czterech mięśni, które współpracują ze sobą, aby utrzymać stabilność stawu ramiennego, zewnętrznie i wewnętrznie obracają ramiona oraz poruszają ramionami w kierunku ciała. Te mięśnie obejmują teres minor, subscapularis, supraspinatus i infraspinatus. Boczne podwyżki zwiększają siłę stabilizacji w mankietach rotatorów. Pamiętaj, że te mięśnie mogą doznać poważnych obrażeń, jeśli wykonasz to ćwiczenie ze zbyt dużą masą lub z niewłaściwą kontrolą i formą.
Mięśnie rdzenia
Twój rdzeń składa się z jednostki wewnętrznej i zewnętrznej, które współpracują ze sobą, aby ustabilizować kręgosłup i biodro podczas ruchu, zgodnie z National Academy of Sports Medicine. Wewnętrzna jednostka, w tym mięśnie poprzeczne, wewnętrzne skośne i multifidi, są blisko twoich kości i narządów, podczas gdy jednostka zewnętrzna, w tym prostnica brzuszna, zewnętrzne skośne i zewnętrzne spiny, znajdują się blisko powierzchni twojego ciała. Kiedy wykonujesz podbicie boczne, obie jednostki pracują razem, aby ustabilizować twoje ciało, aby uniemożliwić ci poruszanie się podczas przesuwania ramion. W przeciwnym razie twoje ciało rekompensuje to ćwiczenie, pochylając ramiona lub wyginając dolną część pleców.
Ręce i dłonie
Boczne podwyższenia zwiększają także siłę uchwytu, budując mięśnie przedramion - w tym zginacze i prostowniki ramion - oraz w twoich rękach, takich jak wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie, które kontrolują zgięcie i przedłużenie twoich kciuki i palce. Po każdym zbiciu bocznym przesuwaj kciuki i palce, otwierając szeroko ręce i zamykając je w sposób kontrolowany.
Trapezius
Ten duży trójkątny mięsień na górnej części pleców pomaga podnieść mięśnie naramienne i mankiety rotatorów podczas bocznych podbródków. Wyciąga również łopatki do tyłu, aby utrzymać swoją postawę i uniknąć pochylania się do przodu.
