Definicja mięśni "bokser's cut" - eleganckie, dobrze zdefiniowane mięśnie klatki piersiowej - rozwija się poprzez rozwijanie mięśni klatki piersiowej, serratus anterior mięśnie umiejscowione po bokach żeber. Mięśnie boczne klatki piersiowej pozwalają na przesuwanie łopatki lub ruch ramion na obszarze żeber. Ruchy, które wyciągają ramiona przed klatką piersiową, działają na te właśnie mięśnie. Możesz wykonać zestaw ćwiczeń, aby kierować te mięśnie różnymi sprzętami do ćwiczeń.
Wideo dnia
Plansza
Ćwiczenie to nie wymaga dodatkowego sprzętu do pracy mięśni serratus. Załóż standardową pozycję deski z przedramionami na ziemi i łokciami w bezpośrednim wyrównaniu z ramionami. Wydłuż swoje ciało w linii prostej. Trzymaj stopy płasko na podłodze, a łokcie zgięte pod kątem 90 stopni. Aby wykonać deskę plus, zwinąć stawu łokciowego, zginając łokcie, aż przedramię i ramiona dotkną. Teraz, angażując mięśnie klatki piersiowej, naciskaj przedramiona, aż łokcie powrócą do kąta 90 stopni.
Protraction sztanga
Leżeć płasko na plecach na ławce z nogami płasko na ziemi. Trzymając za uchwyt, chwyć sztangę tak, aby twoje ręce były rozstawione na szerokość barków. Odepnij pasek i wyśrodkuj go na środku klatki piersiowej z wyciągniętymi ramionami. Teraz rozciągnij się na swoich barkach, zmuszając poprzeczkę do podniesienia się, gdy podnosisz ramiona tak wysoko, jak to możliwe. Po osiągnięciu tej pozycji opuść łopatki z powrotem na ławkę. Gdy tylko Twoje ramiona dotkną ławki, powtórz ćwiczenie.
Boks oporu
Ćwiczenie to wymaga jednego pasma oporu o średniej długości. Chwyć jeden koniec opaski w każdej ręce i owiń pasek wokół środka pleców, tuż poniżej ramion. Trzymając łokcie mocno przy boku i ręce blisko ramion, uderzaj prawą ręką do przodu, upewniając się, że lewa ręka się nie porusza. Teraz szybko unieś prawą rękę i uderz lewą ręką, upewniając się, że prawa ręka się nie porusza. Naprzemiennie w tę iz powrotem, by celować w mięśnie serratusa.
Ćwiczenia specyficzne dla sportu
Jeśli chcesz rozwinąć mięśnie klatki piersiowej dla określonego sportu, wybierz ćwiczenia, które rozwijają absolutną siłę lub wytrzymałość, zgodnie z potrzebami tego sportu. Aby uzyskać absolutną siłę, najlepszym wyborem jest ćwiczenie wydłużania sztangi, podczas gdy ćwiczenia boksu z oporu wzmacniają wytrzymałość. W przypadku bokserów praca pod sztangą może pomóc ci w uzyskaniu wytrzymałości, ale jeśli chcesz, aby twoja siła przetrwała cały czas walki, włącz ćwiczenia wytrzymałościowe podczas treningu.
