Czy chcesz mieć seksowne, zdefiniowane ramiona bez konieczności dotykania hantli? Po prostu przejdź do sekcji maszyny na podłodze siłowni. Maszyny linowe oferują największą wszechstronność, jeśli chodzi o treningi na barkach, ale możesz również znaleźć kilka maszyn z selekcją - takich, które zmieniają wagę z wkładaniem szpilki - aby wykonać ten ważny mięsień.
Wideo dnia
Krzyż kablowy
Kabel poprzeczny nie jest tylko dla twoich ramion. Możesz pracować praktycznie z każdą grupą mięśni, używając tych równoległych filarów zamocowanych za pomocą ruchomych kół pasowych. Ponieważ krzyż kablowy pozwala poruszać się w wielu kierunkach, zamiast ustalać na jednej płaszczyźnie, szczególnie korzystnie działa ramię, które porusza się w górę iw dół, od prawej do lewej iw kółko.
Niektóre ćwiczenia, które należy wypróbować na maszynie poprzecznej kabli to:
Podnoszenie na wysokości: Zamocuj koło pasowe na najniższym poziomie i załóż jeden uchwyt. Stań lewym bokiem do koła pasowego i trzymaj uchwyt prawą ręką. Odsuń się od koła pasowego, aby poczuć lekki opór. Wyciągnij prawą rękę prosto w górę i daleko od ciała i wróć do początku na jeden przedstawiciel. Powtórz po drugiej stronie. To działa na przyśrodkowe mięśnie naramienne lub na ramiona.
Podnoszenie przedniego ramienia: Ustaw koło pasowe na najniższym poziomie i zamocuj uchwyt liny. Osadź koło pasowe, plecami do kolumny. Chwyć za uchwyt liny i podnieś go przed siebie, między nogi. Odsuń się nieznacznie od maszyny, aby utworzyć naprężenie i podnieś i opuść uchwyty z prostymi ramionami. To działa na przednie deltoidy lub fronty twoich ramion.
Rzędy pionowe: Zamocuj prosty pręt do zestawu kabli na najniższym kole pasowym. Stań twarzą do filaru i przytrzymaj poprzeczkę za pomocą overhand, chwytem o szerokości barków. Pociągnij pręt do brody i zwolnij z powrotem do przodu twoich ud, aby ukończyć jeden powtórkę. Działa to przyśrodkowych naramiennikach.
Powłoka tylna: Stań pośrodku maszyny z poprzecznym kablem. Ustaw oba koła pasowe na najniższą wysokość i przymocuj uchwyt do każdego kabla. Chwyć prawą rączkę lewą ręką i lewą rączką tak, aby kable krzyżowały się przed tobą. Odchyl się od bioder i wyciągnij ramiona prosto, z lekkim zgięciem w łokciach, gdy pociągniesz łopatki. Wróć, aby rozpocząć wykonywanie jednego powtórzenia. Działa to na tylne deltoidy lub plecy ramion.
Czytaj więcej : 12 ruchów kablowo-maszynowych, które budują kalorie mięśni i latarek
Siedząca prasa ramienna
Dostępnych jest kilka odmian tego urządzenia.Znajdziesz te, które naśladują siedzącą prasę wojskową, w której siedzisz na siedzeniu i naciskasz uchwyty prosto nad głowę. Znajdziesz również te, które są lekko rozłożone i działają bardziej jak pochylona prasa klatki piersiowej, pracując górną klatkę piersiową wraz z frontami ramion.
Wybór, który wybierzesz, zależy oczywiście od twoich celów - czy chcesz pracować głównie na barkach, czy połączyć je z ćwiczeniem klatki piersiowej? Odtąd jest to w dużej mierze kwestia osobistych preferencji. Niektóre maszyny mogą wygodniej dopasować się do ciała, możesz preferować określony chwyt lub po prostu stwierdzić, że niektóre maszyny wydają się działać bardziej płynnie.
Smith Machine
Maszyna Smith wygląda jak przysadzisty stojak, ale pręt jest przymocowany do maszyny za pomocą szyn ślizgowych. Użyj go do wielu ćwiczeń, w tym do ramion. Jest to idealne rozwiązanie, jeśli chcesz korzystać z darmowych ciężarów, ale nie masz pewności, czy wytrzymasz nacisk luźnego paska.
Ustaw i ustaw słupek na wysokości klatki piersiowej. Trzymaj go za rączkę, o szerokości ramion. Zbuduj stopy i naciśnij ciężarek w górę i nad głową; zwolnij z powrotem do klatki piersiowej, aby ukończyć jeden rep.
Przeczytaj więcej: Ćwiczenia klatki piersiowej i ramion, które działają najlepiej
