Ćwiczenia rotacyjne mogą wzmocnić małe mięśnie, które pomagają ustabilizować ramię, znane jako mankiet rotatorów. Podczas gdy te mięśnie pracują do pewnego stopnia poprzez trening, łatwo jest wyrównać nierównowagę i to wymaga korekty. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem diety lub programu ćwiczeń.
Wideo dnia
Mankiet rotatora
Mankiet rotatorów składa się z czterech mięśni: supraspinatus, infraspinatus, teres minor i subscapularis. Supraspinatus i subscapularis są klasyfikowane jako wewnętrzne rotatory, a infraspinatus i teres minor są klasyfikowane jako rotatory zewnętrzne. Wewnętrzne rotatory przyciągają twoją rękę do twojego ciała i pomagają obracać twoją rękę tak, żeby twoja dłoń była skierowana do wewnątrz. Zewnętrzne rotatory robią dokładnie przeciwnie. Wewnętrzne rotatory są mocno obciążone podczas wielu form treningu konwencjonalnego, ale jeśli nie ćwiczysz w podnoszeniu ciężarów w stylu olimpijskim, rotatory zewnętrzne nie wykonują zbyt wiele pracy, co może prowadzić do braku równowagi, bólu i obrażeń.
Trening wewnętrznych rotatorów
Rotacje wewnętrzne wykonuje się za pomocą kabla przymocowanego do stosu wagi. Trzymając uchwyt na wysokości pasa łokciem przy boku i przedramieniem z dala od ciała, obracaj ramieniem, aż przedramię skrzyżuje się w talii. Trzymaj przedramię równolegle do ziemi przez cały czas i nigdy nie szarpiąc wagi. Powinieneś być w stanie wykonać ćwiczenie płynnie i bez skręcania ciała przez 20 powtórzeń.
Trening Rotatorów Zewnętrznych
Rotacje zewnętrzne są wykonywane w taki sam sposób, jak obroty wewnętrzne, tylko Ty zaczynasz od przedramienia po całym ciele i ciężar po tej samej stronie, co Twoje ramię bez podnoszenia. Alternatywna metoda polega na siedzeniu z ramieniem mocno podpartym podczas prostowania na twojej stronie. Trzymając lekki hantle w dłoni, zegnij łokieć, aż przedramię będzie prostopadłe do ziemi. Opuść powoli hantle, aż przedramię znajduje się równolegle do ziemi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Waga powinna być taka, którą można łatwo kontrolować przez 20 powtórzeń.
Wycofanie z planszy
Wycofanie w skorupie polega na przyciąganiu łopatek do oporu. Można to zrobić za pomocą oporu i pomaga ustabilizować rotatory zewnętrzne. Naciąganie na twarz umożliwia cofnięcie się szkaplerza i odbywa się za pomocą przedłużenia liny w obu rękach przymocowanych do stosu kabli. Odchyl się lekko, wyginając plecy, a następnie delikatnie pociągnij uchwyty do tyłu, a ramiona pozostają w linii z ramionami. Waga powinna być taka, którą można obsłużyć przez 20 powtórzeń.
