Od fanów Arnolda Schwarzeneggera po kulturystę, do przeciętnego mężczyzny lub kobiety, którzy chcą mieć zdrowsze życie, ćwiczenia na ramię są niezbędne. Mocniejsze ramiona są bardziej odporne na zranienia, pomagają w wykonywaniu większości czynności na górnych częściach ciała i wypełniają sylwetkę, aby wyglądać silniej i bardziej seksownie.
Wideo dnia
Prasy barkowe to najlepszy sposób na odizolowanie dużego mięśnia nad twoim ramieniem, zwanego mięśnia naramiennego. Zgodnie z badaniem z 2013 roku w Journal of Sports Medicine, nacisk na ramię jest lepszy w aktywowaniu naramiennika niż wyciskanie na ławce, jedno z najbardziej znanych ćwiczeń z górnej części ciała. Niezależnie od tego, czy masz sztangę, hantle, czy tylko ciężar ciała, możesz użyć ćwiczeń nacisku na ramię, aby pomóc w budowaniu z wszechstronnym i mocnym stawem.
Czytaj więcej: Co robi prasa na ramię?
Oto pięć ćwiczeń z naciąganiem na ramiona, od prostych ćwiczeń z ciężarem ciała do złożonych i męczących ćwiczeń brzana.
Pike Push-Ups
Ta odmiana push-up zmienia kąt górnej i dolnej części ciała, aby przekształcić proste naciśnięcie w ramię.
Krok 1
Od pozycji wyprostowanej, przejdź w dół do pozycji psa, podnosząc biodra w powietrzu i prostując ramiona. Twoje ręce i tors powinny tworzyć linię prostą od dłoni do bioder.
Krok 2
Powoli opuść głowę w kierunku podłogi, zginając łokcie. Trzymaj biodra wysoko w powietrzu i prostuj kolana.
Krok 3
Zanim twoja głowa uderzy o ziemię, przyciśnij się do psa w dół, prostując łokcie.
Hantle stojące Naciśnij
Hantel stojący jest klasycznym ćwiczeniem, idealnym dla początkujących i zaawansowanych ciężarowców. Aby uczynić ćwiczenie mniej lub bardziej wymagającym, po prostu zmień wagę, której używasz. Rob Licata, certyfikowany specjalista od wytrzymałości i kondycji, lubi to ćwiczenie, ponieważ neutralna pozycja dłoni ułatwia mu ramiona.
Krok 1
Chwyć hantle w każdej ręce. Podnieś hantle tak, aby były na wysokości ramion. Hantle powinny być ustawione równolegle do twoich stóp, co oznacza, że twoje kłykcie powinny być skierowane na boki. Oprzyj koniec hantli o ramię.
Krok 2
Trzymając kłykcie wskazujące na boki, naciśnij hantle prosto do sufitu, aż łokcie będą proste.
Krok 3
Opuść hantle z powrotem na ramiona.
Arnold Presses
Nazwany na cześć kultowego kulturysty Arnolda Schwarzeneggera, jest to męczący zwrot na stojącej hantle. Certyfikowany osobisty trener Gwinyai Murahwa lubi Arnold Press, ponieważ atakuje wszystkie mięsnie naramienne.
Czytaj więcej: Arnold Press vs. Sztanga Naciśnij
Krok 1
Chwyć hantle w każdej ręce i usiądź na ławce lub innej stabilnej powierzchni. Podnieś hantle w taki sposób, aby były na wysokości twarzy. Połóż palce twarzą w twarz i kłykciami, aby stanąć przed tobą. Jest to ta sama pozycja, którą bokserzy używają do ochrony swojej twarzy, palcami dotykając ich kości policzkowych.
Krok 2
Naciśnij hantle, a gdy będziesz naciskać, przekręć hantle tak, aby palce znalazły się przed tobą za górną część prasy, a kłykcie są za tobą.
Krok 3
Opuść hantle i przekręć ręce tak, aby twoje kłykcie były zwrócone twarzą do Ciebie, a palce były zwrócone twarzą do twarzy, gdy masz ręce na poziomie twarzy. To kończy jedno powtórzenie.
Naciśnij płytkę wagi
Lekko niewygodne wyzwanie polegające na podnoszeniu ciężarków nad głowę ma ogromny wpływ na rzeczywistą siłę.
Krok 1
Stań wysoki, trzymając płytkę ciężaru chwytając boki płyty. Zwinąć talerz i przycisnąć go nad głową. Powinien być blisko głowy, ale nie dotykać.
Krok 2
Naciśnij płytkę prosto w górę, aż ramiona będą wyprostowane.
Krok 3
Opuść płytkę, aż znajdzie się około cala od twojej głowy. To jest pozycja końcowa.
Naciśnij ramię barbell
Nie dla osób o słabym sercu, prasa sztanga jest miejscem, w którym zaczyna się poważny trening siłowy dla ramion.
Krok 1
W pozycji stojącej lub siedzącej trzymaj sztangę w obu rękach. Upewnij się, że dłonie chwytają szorstką część drążka, zwane także moletowaniem, co zwiększa tarcie i ułatwia chwytanie. Trzymaj drążek na wysokości szyi z łokciami schowanymi pod bokami.
Krok 2
Naciśnij sztangę w górę i w tył. Zanim dojdziesz do szczytu ruchu, z łokciami całkowicie prostymi, pasek powinien znajdować się bezpośrednio nad twoim ciałem.
Krok 3
Obniżyć poprzeczkę i lekko przesunąć ją do przodu, aby znalazła się przed twarzą i z powrotem w dół do poziomu szyi. Upewnij się, że przylegasz łokciami do boku.
