Naciągnięta lub naprężona ścięgno może spowodować dużą amortyzację rutyny. Jeśli próbujesz wrócić do treningu tak szybko, jak to możliwe, nie jest dobrym pomysłem rozciągnięcie go od razu. Musisz odpocząć wyciągniętą ścięgno, a następnie możesz zacząć powoli budować swoją elastyczność poprzez codzienną rutynę rozciągania.
Wideo dnia
Wyciągnięta ścięgno uda może znacznie zmniejszyć zdolność do ćwiczenia, a nawet chodzenia. Napięte lub bardzo obolałe mięśnie zmniejszają koordynację i zakres ruchów, a także dodatkowo obciążają więzadła i ścięgna.
Aby wyleczyć mięśnie udowe, pierwszym krokiem powinno być co najmniej dzień lub dwa odpoczynku, aż rozproszy się większość bolesności. Opóźniona bolesność mięśniowa jest częstym objawem przetrenowania i silnym wskaźnikiem, że należy zrobić sobie przerwę. Gdy ból i ucisk zaczną się zmniejszać, twoje mięśnie zostaną wyleczone na tyle, aby przywrócić elastyczność. Jeśli ból utrzymuje się dłużej niż kilka dni, zapytaj lekarza, jeśli masz bardziej poważne obrażenia.
Przebudowywanie napiętych mięśni ścięgnistych
Jeśli twoja praca wymaga siedzenia przez dłuższy czas, twoje mięśnie podkolanowe spędzają większość czasu na kompresowaniu. Zmniejsza to twoją elastyczność i zwiększa twoją szansę na naprężenie. Odbudowa elastyczności poprzez rozciąganie może pomóc wyleczyć wyciągnięte mięśnie i zapobiec ponownemu uszkodzeniu w przyszłości. Włączenie codziennej rutyny rozciągania jest najlepszym lekarstwem na naciągniętą ścięgno, gdy początkowy ból i bolesność ustąpiły. Rozpocznij swoją rozciąganie i rutynę treningową bardzo powoli po wyciągnięciu ścięgna podkolanowego, z lekkim treningiem oporowym i niskim wysiłkiem, jak chodzenie cardio.
Przeczytaj więcej: Ważność dni odpoczynku
Rozciąganie w celu przywrócenia elastyczności
Kilka ćwiczeń może zwiększyć elastyczność w ścięgnach. ACE Fitness poleca rozciągnięcie mięśnia dwugłowego uda i zmodyfikowany odcinek płotki. Wykonuj te rozciągnięcia każdego dnia, a zobaczysz zwiększoną elastyczność w ścięgno w ciągu kilku tygodni do kilku miesięcy.
Rozciągnij mięśnie podciągnięte
Zacznij od położenia płasko na plecach. Zegnij lewe kolano i połóż stopę płasko na podłodze, a następnie powoli podnieś prawą nogę prosto w powietrze, podeszwy stopy skierowane w stronę sufitu. Oprzyj uniesioną nogę pionowo o róg ściany lub ościeżnicę drzwi, aby uzyskać stabilność, a następnie dociśnij piętę do góry, aż noga spłaszczy się przy ścianie. Powinieneś czuć, jak rozciągasz ścięgno, gdy twoja stopa ciągnie w górę. Przytrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund i wykonaj od dwóch do czterech powtórzeń dla każdej nogi.
Zmodyfikowany Rozciągacz Hurdlera
Zacznij od siedzenia na podłodze z nogami prosto przed sobą i palcami wskazującymi na sufit.Następnie ugnij lewe kolano i umieść podeszwę lewej stopy na wewnętrznej części prawego uda. Podczas wydechu powoli przesuń dłonie do prawej nogi, utrzymując głowę i kręgosłup wyrównane i wyprostowane. Poczujesz głębokie napięcie w prawym ścięgno i łydce. Delikatnie utrzymuj tę pozycję bez odbijania się przez 15 do 30 sekund i wykonaj od dwóch do czterech powtórzeń dla każdej nogi.
Przeczytaj więcej: Jakie są zalety elastyczności mięśni ściągających?
Inne środki zaradcze dla wyciągniętych ścięgien
Inne opcje stylu życia mogą pomóc złagodzić ból w ścięgnach. Terapia masażu ma podobną zaletę, promującą przepływ krwi do mięśni, dzięki czemu mogą się odbudować po wysiłku. Ponadto ograniczenie treningu w celu zapewnienia, że nie masz przetrenowania, może w pierwszej kolejności uniemożliwić wyciągniętemu ścięgno, utrzymując Cię na nogach podczas następnego treningu.
Czytaj więcej: Uzdrawiające pokarmy dla mięśni lub bólu stawów
