Niektórzy trenerzy, trenerzy i podręczniki zalecają rozciąganie przed i po treningu, ponieważ może to pomóc w osiągnięciu wyników i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Jednak liczne badania wykazały, że niektóre typy rozciągania mogą poprawić trening, podczas gdy inne nie poprawiają ani nie zmniejszają twoich zdolności sportowych. Fizjolog ćwiczeń Len Kravitz zaleca, aby przed rozciąganiem i rozciąganiem statycznym wykonać dynamiczne rozciąganie.
Wideo dnia
Dynamiczne vs. Statyczny
Elastyczność dynamiczna jest często wykorzystywana jako rozgrzewka, aby pobudzić układ nerwowy i mięśnie do lepszego przygotowania do nadchodzącej aktywności. Polega na powtarzalnym poruszaniu mięśniami i stawami w zakresie ruchu. Ruch jest zwykle specyficzny dla ćwiczenia lub sportu, w którym zamierzasz grać. Na przykład, piłkarze rozgrzewają się, wykonując huśtawki nóg i bioder w różnych kierunkach, a bokserzy wykonują kilka stojących zawiązków tułowia i ramion podczas pracy nad ich nogą i uderzeniami. Statyczne rozciąganie, które obejmuje rozciąganie mięśnia przez 20 do 30 sekund, zmniejsza pobudzenie nerwowe do mięśni i poprawia relaksację. Ten typ rozciągania jest zwykle niesportowy, działający na ustalone grupy mięśni zamiast ruchu, jak dynamiczne rozciąganie. Dlatego rozciąganie statyczne powinno być wykonywane po treningu.
Efekty rozciągania
Wykazano, że rozciąganie dynamiczne poprawia wyniki sportowe przed treningiem. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Północnej Karoliny w Chapel Hill wykazało, że badani, którzy wykonywali rozciąganie dynamiczne, znacznie poprawili swoją siłę i moc podczas testu skoku pionowego. Pozostałe dwie grupy, w których jedna grupa wykonywała rozciąganie statyczne, a druga grupa nie wykonywała żadnego rozciągania, nie wykazały żadnych pozytywnych ani negatywnych skutków w teście. Statyczne rozciąganie może zmniejszyć zdolność sportowców do sprintu. W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Stanu Tennessee, piłkarze, którzy wykonywali statyczne rozciąganie przed rozpoczęciem 30-metrowych sprintów, osiągali niższą wydajność niż ci, którzy nie wykonywali statycznego rozciągania. Naukowcy doszli do wniosku, że sportowcy wymagający sprintu powinni unikać rozciągania statycznego w ramach rozgrzewki.
Przykładowe rozciągnięcia
Dynamiczne rozciąganie uwydatnia ruchy całego ciała, które można wykonywać tylko przy użyciu masy ciała lub przy użyciu określonych narzędzi. Obejmują one zegary zegarków, serie jogi, takie jak Sun Salutation, katas sztuk walki, huśtawki piłek lekarskich, kotlety i stojące tyłki. Prostsze rozciąganie dynamiczne może również obejmować rolki szyi, rolki naramienne i podnośniki do skoków. Rozciąganie statyczne obejmuje wszelkiego rodzaju odcinki, które możesz sobie przypomnieć na lekcjach wychowania fizycznego w gimnazjum, w tym rozciągnięcie pachwiny w pozycji siedzącej, stojący palec u nogi, rozciągnięcie uda i boczny odcinek szyi.Zawsze utrzymuj stały rytm oddechu na wszystkich swoich odcinkach.
Ostrzeżenie
Rozciąganie się zbyt szybko i za daleko - a czasami zbyt chętnie - może spowodować, że włókna mięśniowe ulegną skurczeniu i skracają się odruchowo. Ta reakcja nazywana jest odruchem rozciągającym, który jest obroną twojego ciała, aby uniknąć rozdarcia własnych stawów i mięśni. Może to spowodować, że mięsień będzie mniej wrażliwy na zmiany długości i bardziej wrażliwy na nacisk i dotyk.
