Przetrenowanie jest jednym z najczęstszych błędów ćwiczących według ExRx. netto. Podnoszenie sześciu razy w tygodniu prowadzi do przetrenowania. To nie pozwala ci na odpowiedni odpoczynek między treningami i zmniejsza twoją zdolność do wzmocnienia mięśni. Aby uzyskać maksymalny przyrost mięśni, musisz wykonywać krótkie intensywne treningi trzy lub cztery razy w tygodniu. To daje ci odpoczynek i czas regeneracji pomiędzy treningami, które są tak ważne dla uzyskania mięśni.
Wideo dnia
Wypoczynek i wzmocnienie mięśni
Intensywne podnoszenie ciężarów indukuje małe łzy we włóknach mięśniowych i stymuluje mięśnie. Twoje ciało naprawia łzy, a twoje mięśnie dostosowują się do bodźców, zwiększając ich. Według Young sub Kwon, M. S. i dr Len Kravitz z University of New Mexico, proces ten rozpoczyna się natychmiast po treningu. Odpowiedni odpoczynek między treningami, aby zapewnić powrót do zdrowia jest niezbędny do tego krytycznego procesu.
Dokonywanie właściwych wyborów
Skoncentruj się na złożonych ćwiczeniach wielostawowych, które działają na twoje główne grupy mięśniowe. Należą do nich ćwiczenia, takie jak sztanga lub wyciskanie hantli na klatkę piersiową, prasa wojskowa lub prasa do hantli na ramiona, wygięte w sztangach rzędy lub podciągnięcia na górny grzbiet lub dłuto latissimusa, martwy ciąg dla spodniej części dolnej części pleców i przysiady ze sztangą dla twoich nóg. Uzupełnij je o ćwiczenia izolacyjne, takie jak hantle z płaską ławką na klatkę piersiową, uniesienia boczne dla przyśrodkowych mięśni naramiennych, loki brzucha dla bicepsa, kruszarki czaszki dla tricepsów, loki na nogi dla ścięgien podkolanowych i podwyżki cieląt dla cieląt.
Zestawy o małej objętości dla mięśni
Badanie opublikowane w wydaniu z marca 2003 r. "Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach" zaleca wykonanie czterech zestawów na grupę mięśni, aby zmaksymalizować wzrost mięśni. Jeśli jesteś początkującym, użyj 60 procent maksymalnie jednego powtórzenia dla twoich złożonych ćwiczeń. Wykonaj od ośmiu do 12 powtórzeń. Jeśli jesteś doświadczonym ćwiczącym, użyj 80 procent swojego maksimum jednego powtórzenia dla pięciu do ośmiu powtórzeń. Do ćwiczeń izolacyjnych używaj umiarkowanie ciężkich od 10 do 12 powtórzeń. Ostatnie dwa lub trzy powtórzenia powinny pozostawić docelowe mięśnie.
Potrzebujesz tylko trzech dni
Jeśli jesteś początkującym, badanie "Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach" zaleca pracę z każdą grupą mięśni trzy razy w tygodniu. Osiągnij to, wykonując trening całego ciała w nie następujących po sobie dniach, takich jak poniedziałek, środa i piątek. Wykonaj rozgrzewkę dla każdego ćwiczenia złożonego, a następnie dwa zestawy robocze. Wykonaj dwa zestawy każdego ćwiczenia izolacji. Odpoczywaj maksymalnie dwie minuty między seriami. Dwudniowy trening podzielony wykonywany sześć dni w tygodniu umożliwia także uderzanie każdej grupy mięśni trzy razy w tygodniu.Nie pozwala to jednak na odpowiedni czas regeneracji pomiędzy treningami.
Dzielenie treningów
Badanie "Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach" zaleca, aby doświadczeni ćwiczący ćwiczyli każdą grupę mięśni dwa razy w tygodniu. Osiągnij to dzięki dwudniowej rutynie podzielonej wykonywanej przez cztery dni. Na przykład uderzaj w nogi, ramiona i mięśnie trójgłowe w poniedziałek, a klatkę piersiową, plecy i bicepsy we wtorek. Odpocznij w środę i powtórz sekwencję w czwartek i piątek. Odpoczynek w sobotę i niedzielę. Wykonaj rozgrzewkę dla każdego ćwiczenia złożonego, a następnie dwa lub trzy zestawy robocze. Wykonaj dwa zestawy każdego ćwiczenia izolacji. Ta rutyna pozwala na wiele regeneracji mięśni pomiędzy treningami
