Orzechy i nasiona to ulubione przekąski. Wiele orzechów lub nasion spożytych na przekąski jest jednak kandyzowanych, solonych lub powleczonych czekoladą lub innymi cukierkami. Zarówno orzechy jak i nasiona są pełne zdrowych składników odżywczych. Mimo to wiele osób boryka się z koniecznością trzymania się porcji, która jest powszechnie uważana za jedną "garść" - zbyt ogólnikowy pomiar, aby przekazać odpowiednią porcję.
Wideo dnia
Wielkość porcji orzechów
Garść orzechów jest równa około 1 uncji., co odpowiada standardowemu rozmiarowi serwowania na wielu opakowaniach orzechów. Patrząc na faktyczną liczbę orzechów w porcji, 14 łuskanych połówek orzecha i 24 łuskanych migdałów jest równa jednej porcji. Inne miary podawania porcji przez liczbę obejmują: 16 orzechów nerkowca, 28 orzeszków ziemnych i 45 pistacji. U. S. Food and Drug Administration zaleca 1. 5 uncji orzechów dziennie, z grubsza równe 1/3 szklanki.
Wielkość porcji nasion
Siemię lniane, nasiona dyni i nasiona słonecznika mają wysoką zawartość składników odżywczych i są doskonałe do dodawania do sałatek lub do przekąsek. Ogólna wielkość porcji dla nasion to 28 g lub 1 uncja. Stosunkowo mała porcja 1 oz. nasion dostarcza około 12 g nienasyconego tłuszczu i około 150 kalorii. Inne nasiona do spożycia to konopie, nasiona chia i sezamu.
Korzyści zdrowotne
Podczas gdy nasiona i orzechy mają dość dużo kalorii i tłuszczu, większość tłuszczu pochodzi z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Według Cleveland Clinic, jednonienasycony tłuszcz znajdujący się w orzechach pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu. Inne zalety orzechów i nasion to duże ilości witaminy E i B, a także cynku, selenu i niektórych aminokwasów. Orzechy i nasiona są również uważane za doskonałe źródło przeciwutleniaczy zwalczających choroby.
Wskazówki dotyczące dodawania orzechów i nasion do diety
Orzechy i nasiona są świetne jako szybka przekąska, ale istnieje wiele innych sposobów na włączenie ich do zrównoważonej diety. Orzechy nerkowca i orzeszki ziemne są świetne w smażeniu; srebrne migdały doskonale smakują na lodach lub sałatkach, a wszelkie orzechy dobrze się komponują z mieszanką suszonych owoców i czekolady. Nasiona i orzechy mogą być również opiekane i dodawane do sałatek, sosów, wypieków; masło orzechowe można dodać do chleba z owoców lub wieloziarnistych w celu uzyskania doskonałej przekąski.
