Mięsień przedni serratus biegnie od bocznej powierzchni żeber do wewnętrznej granicy łopatki. Ten mięsień odgrywa ważną rolę w poziomych ruchach ramion, takich jak popychanie i uderzanie pięścią i jest często nazywany "mięśniem boksera". Utrzymanie tego mięśnia silnie określa klatkę piersiową i utrzymuje staw barkowy stabilny i zdrowy.
Wideo dnia
Pochylenie Naciśnij
Wykonuj to ćwiczenie z hantlami lub sztangą, aby wykonać serratus anterior, a także piersiowe mięśnie piersiowe, przednie mięśnie naramienne i triceps brachii. Usiądź na ławce nachylonej pod kątem 45 do 60 stopni. Mocno przyciśnij plecy do oparcia i chwyć drążek, chwytając go szerszą niż szerokość ramion. Opuść poprzeczkę do klatki piersiowej, a następnie naciśnij ją w pionie, wysuwając ramiona.
Podnoszenie hantli w pochyłości
Ćwiczenie to izoluje mięśnie przednie. Usiądź na ławce nachylonej pod kątem 45 do 60 stopni. Trzymaj hantle w każdej ręce i ustaw ciężarki ponad ramionami z wyciągniętymi rękami. Trzymając ramiona prosto, podnieś ramiona w stronę hantli tak wysoko, jak to tylko możliwe. Zatrzymaj, następnie opuść ramiona z powrotem na ławkę.
Pulowery z hantlami
Pulowery z hantlami działają na wzmocnienie przedniego, pecs, triceps, latissimus dorsi i romboidów, jednocześnie rozciągając i poszerzając klatkę piersiową. W trakcie wysiłku końskiego przednie, romboidalne i pectoralis minor stabilizują łopatkę tak, aby kość ramienna mogła się poruszać ze stabilnej podstawy. Połóż się na poziomej ławce do ćwiczeń z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze. Trzymaj hantel w dłoniach obu dłoni kciukiem otaczającym uchwyt. Rozpocznij od ramion wyciągniętych pionowo nad klatką piersiową. Powoli opuść hantle za głowę, lekko zginając się w łokciach. Przymocuj plecy i klatkę piersiową, aby pociągnąć hantel z powrotem do pozycji wyjściowej.
Krople mocy kulki lekarskiej
Jest to dynamiczne ćwiczenie, które działa nie tylko na twój przedni serrat, ale także na mięśnie ramion, ramion, klatki piersiowej i brzucha. Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz potrzebować partnera treningowego. Połóż się na podłodze prostopadle do stołu roboczego z głową blisko ławki. Zegnij kolana, połóż stopy płasko na podłodze i wyciągnij ręce pionowo nad klatką piersiową. Niech twój partner stanie na ławce i przytrzymaj piłkę lekarską, a następnie upuść piłkę prosto w wyciągnięte ręce. Złap piłkę obiema rękami i pozwól, aby spadła aż do klatki piersiowej, kontrolując jej spowolnienie. Gdy piłka dotrze do klatki piersiowej, wybuchowo odepchnij ją od klatki piersiowej w powietrze, aby twój partner mógł ją złapać.
